الغذاء الصحي والمفيد يمنح الجسم العديد من الفوائد المهمة للصحة بشكل عام.
غذاء صحي ومفيد
فهو غذاء يمنح الجسم العديد من الفوائد، ولا يمكن الاستغناء عنه، وإلا تدهورت الصحة بسبب عدم تناول الغذاء المفيد.
الأطعمة الصحية والمفيدة
الفشار: يعتبره البعض مضرًا وغير مناسب لمرضى السمنة، إلا أن الفشار يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة، أكثر من تلك الموجودة في الفواكه أو الخضار، وذلك لأن مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب، تتركز بشكل أكبر في الفشار لأن فكمية الماء فيه أقل من تلك الموجودة في الفواكه والخضروات الغنية بالسوائل.
سمنة: وعندما ينصح بإدراج بعض الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والجبن والزبدة، في نظامنا الغذائي بكميات معتدلة للغاية، فيمكننا اختيار الزبدة العضوية المصنوعة من حليب الأبقار التي تتغذى على العشب، فهي غنية لاحتوائه على حمض اللينوليك المفيد للقلب، ويساعد على خسارة الوزن الزائد. كما تحتوي الزبدة على فيتامين ك2 الذي يعمل على تعزيز وظيفة الجهاز العصبي والقلب والشرايين، بالإضافة إلى أوميجا 3 وأوميجا 6. علماً أن كمية السعرات الحرارية الموجودة في الزبدة هي نفسها الموجودة في الزيت، لكن الزيت أقل منها. صحي أكثر من الزبدة أو السمن أو غيرهما.
أكل الأفوكادو
يتجنب البعض منا تناول الأفوكادو لأن ثلث وزن هذه الفاكهة يتكون من الدهون، ولكنها في الحقيقة دهون مفيدة للقلب، حيث تجذب الدهون الضارة وتتفاعل معها لمساعدة الجسم على التخلص منها. منهم. لذلك، ينصح بتناول نصف ثمرة أفوكادو يومياً، حيث يحتوي الأفوكادو على مادة اللوتين الواقية من السرطان. البروستاتا، وهي مفيدة جداً للبصر، وخاصة عند كبار السن. كما نجد في الأفوكادو فيتامين E، وهو مضاد للأكسدة يساعد على منع الشيخوخة المبكرة والسرطان. كما نجد في هذه الفاكهة التي تحفز وظيفة الكبد، كمية كبيرة من الألياف التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، كما أنها تحتوي على فيتامين ب وبعض الأملاح المعدنية الضرورية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
الفستق
ويصنف البعض الفستق على أنه من المكسرات التي تزيد الوزن وترفع نسبة الكولسترول في الدم وتتسبب في أمراض القلب والشرايين. لكن الحقيقة هي أن الفستق خالي من الكوليسترول بشكل طبيعي وغني بفيتامين ب6 المفيد للقلب والشرايين. لكن ننصح بتناول الفستق غير المقلي أو المشوي في بخار الزيت لأنه سيحتوي على سعرات حرارية إضافية وكوليسترول ضار.
أكل المايونيز
ورغم أن المايونيز غني بالسعرات الحرارية والدهون، إلا أنه مصنوع من زيت الكانولا أو زيت الزيتون الغنيين بأوميغا 3 و6، أي أنه غني بالدهون غير المشبعة المفيدة للقلب. كما أن البيض من ضمن مكوناته ويساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم. وتشارك الدهون الموجودة في المايونيز في امتصاص الفيتامينات الموجودة في الخضار التي نضيفها عادة إلى السلطات التي تحتوي على المايونيز. ويفضل استخدام المايونيز بكميات معتدلة واستبدال المايونيز العادي بـ”الخفيف”.
أكل الخبز الأبيض
يعتقد معظمنا أن الخبز الأبيض يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الخبز الأسمر، لكن الحقيقة هي أن نسبة السعرات الحرارية هي نفسها في نوعي الخبز. والفرق بينهما هو أن النوع البني يحتوي على أملاح معدنية وفيتامينات وألياف أكثر من النوع الأبيض، وبالتالي يسرع شعورنا بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، فإن اعتقاد البعض بأن عدد السعرات الحرارية في الخبز المحمص أقل منها في الخبز الخام هو اعتقاد خاطئ أيضاً، حيث أن نسبة الماء فقط تختلف.
أهم أنواع الغذاء الصحي
- لحمة: صدور دجاج بدون عظم وبدون جلد، صدور ديك رومي بدون عظم وبدون جلد، جميع أنواع الأسماك، لحم ديك رومي خفيف، لحم بقر خفيف، برجر نباتي.
- الأعشاب والتوابل: ريحان، زنجبيل، فلفل أسود، شبت، قرفة، زعتر، ثوم، فلفل أحمر، زعفران، جوزة الطيب.
- الأغذية المعلبة: الفواكه، الفاصوليا المعلبة، الخضار، صلصة الطماطم.
- بدائل الدهون في الطبخ والخبز: السكر البني، الزبدة الخالية من الدهون، بياض البيض، زيت الزيتون، مسحوق الحليب منزوع الدسم، العسل، عصائر الفاكهة، الزبادي منزوع الدسم أو منزوع الدسم، الجبن منزوع الدسم أو منزوع الدسم.
- المقبلات: خردل، صوص، مايونيز خالي الدسم، كاتشب، صلصة طماطم، بهارات
أنواع الأطعمة الصحية التي يجب الإكثار منها
- استهلك ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها كحبوب كاملة. قم بزيادة تناول الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، خاصة ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والفاصوليا والبازلاء.
- قم بزيادة تناولك للحليب ومنتجات الزبادي الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، مثل الحليب المدعم والجبن والزبادي ومشروبات الصويا.
- اختر المأكولات البحرية بدلاً من بعض اللحوم والدواجن.
- استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة حيثما أمكن ذلك.
- اختر الأطعمة التي توفر المزيد من البوتاسيوم والألياف الغذائية والكالسيوم وفيتامين د. وتشمل هذه الأطعمة الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان.
- استبدل الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصلبة بالبروتينات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.
- اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية، والتي تشمل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور غير المملحة.
- احرص على زيادة تناولك للأنواع الصحية من الأطعمة مع البقاء ضمن أهدافك من السعرات الحرارية.