التغذية الصحية المتوازنة هي التي تحتوي على أهم وأفيد القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
طعام صحي
الغذاء الصحي هو الطعام الذي يحتوي على كافة المتطلبات الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان يومياً في جميع مراحل الحياة. يعتبر الغذاء الصحي والصحي الأساس الأساسي للصحة الجيدة والجسم الخالي من الأمراض، لذا يجب أن نهتم بالقيم الغذائية للأطعمة التي نتناولها بشكل يومي.
التغذية الصحية المتوازنة
بعد مجموعة من الدراسات المكثفة، أنشأت كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد مخطط الهرم الغذائي، مما يسهل على الناس معرفة التغذية السليمة. وتمثل قاعدة الهرم الأطعمة التي يجب على الإنسان “الإكثار منها” في نظامه الغذائي، ومنها: الخضار والفواكه الطازجة، وزيت الزيتون وزيت دوار الشمس، والنشويات مثل الأرز، والمعكرونة، والبطاطس، والخبز. وترمز قمة الهرم إلى الأطعمة التي يجب على الإنسان التقليل منها، مثل: اللحوم الحمراء، والسمن، والزبدة، والمشروبات السكرية. وبين القاعدة والقمة طبقتان وسطيتان في المخطط الهرمي، السفلية: اللحوم والدواجن والبقوليات، والعلوية: الجبن ومنتجات الألبان.
أهمية النظام الغذائي المتوازن
- النمو السليم للفرد وفق المعدلات الطبيعية
. - زيادة مستوى النشاط والحيوية لدى الفرد.
- أن يكون الجسم مستقيماً، معتدلاً، خالياً من العيوب.
- القدرة على التركيز والتفكير والحفاظ على الذاكرة.
- انتظام وظائف الجهاز الهضمي وسلامته طوال حياة الفرد.
- اكتساب المناعة الطبيعية والسلامة من الأمراض المختلفة.
- الاستغناء عن الأدوية وبالتالي توفير مبالغ كبيرة لصرفها في مجالات أخرى.
- تعمل البروتينات الموجودة في الغذاء على بناء الخلايا، وتجدد الخلايا التالفة، وبناء العضلات.
- يساعد الكالسيوم والفوسفور الموجودان في الطعام على بناء وتقوية العظام والأسنان.
- تحتوي العديد من الأطعمة على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الإصابة بالسرطان.
- جعل الجسم ينمو بشكل سليم.
- الحفاظ على الوزن المثالي. تناول الغذاء الصحي يحافظ على وزن الجسم ضمن الوزن المثالي، مما يزيد من كفاءة أداء جميع أعضائه.
- إن تناول الغذاء الصحي له أثر كبير في جعل البشرة أكثر نضارة وحيوية، كما أنه يحسن صحة الشعر.
- الألياف الموجودة في الخضار والفواكه تسهل عملية الهضم وتمنع الاضطرابات في الجهاز الهضمي.
- تقوية جهاز المناعة في الجسم وجعله أكثر مقاومة للأمراض.
- تحسين قدرات الدماغ، وبالتالي زيادة التركيز والقدرات المعرفية وتقوية الذاكرة.
شروط اتباع نظام غذائي متوازن
- ويجب أن يكون الغذاء متنوعا في مكوناته ومتوازنا في كمية العناصر الغذائية التي يحتاجها.
جسم الإنسان
عناصر إنتاج الطاقة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) والفيتامينات والأملاح المعدنية. - يحتاج جسم الإنسان السليم إلى حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلو جرام من وزنه، والذي يوفره له الغذاء.
البروتين، مثل اللحوم بأنواعها، والألبان، والأسماك، والبيض، وبذور البقوليات في الطعام. - الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب بقشرتها، وبذور البقوليات، والخضروات الورقية، للاستفادة منها.
ومن آثاره الوقائية ضد العديد من الأمراض مثل ارتفاع نسبة الدهون في الدم والكوليسترول. - يفضل تناول الخبز المحضر من حبوب القمح الكاملة (مع قشورها) (الخبز الأسمر) عن الخبز الأبيض نظراً لارتفاع محتواه.
يحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم. - اجعل طبق سلطة الخضار والفواكه جزءاً من طعام الإنسان اليومي للاستفادة من الفيتامينات التي توفرها.
والعناصر المعدنية والألياف الغذائية. كما أن الخضروات، وخاصة الورقية منها والخيار، تشغل مساحة في المعدة، مما يقلل من حجمها
استخدام الزيوت النباتية المستخرجة من جنين الذرة، أو دوار الشمس، أو ثمار الزيتون بدلاً من الدهون الحيوانية
يدخل السمن والزبد الحيواني والصناعي في تحضير أطباق الطعام لاحتوائها على الأحماض الدهنية الضرورية للجسم.
وهو موجود بنسب عالية. - ومع ذلك، ينصح بعدم تناول الكثير من الأطعمة الدهنية نظرا لكمية السعرات الحرارية الكبيرة التي توفرها والتي قد تتجاوز احتياجاتك.
الجسم (يوفر كل جرام 9 سعرات حرارية، وهو ما يمثل أكثر من ضعف ما يوفره الوزن المماثل من الكربوهيدرات).
أو البروتينات وهي 4 سعرات حرارية). - عندما تشعر بالجوع فإنك تقلل من كمية الأطعمة الأخرى التي تتناولها والتي توفر عدداً أكبر من السعرات الحرارية للجسم.
مكونات غذائية متوازنة
- الفواكه: توفر هذه المجموعة السكر الطبيعي، كما يمكن استبدال بعض الأصناف التي تحتوي على سكريات مصنعة بسكر الفواكه، مع العلم أن معظم أنواع الفواكه يتم استهلاكها كوجبات خفيفة يومية.
- الخضار: ويعتبر المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن، ويتميز بتوافره بأصناف عديدة، مثل الغامقة والورقية.
- الحبوب: تتميز الحبوب الكاملة بقيمتها الغذائية العالية، حيث يتم استخدامها كاملة دون تكرير. تخضع الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض، لإزالة القشرة الخارجية، مما يحمل العديد من الفوائد.
- البروتينات: يساعد البروتين على تطوير العضلات والدماغ، ومن أمثلة مصادره المكسرات، واللحوم، والفول، والعدس.
نصائح الأكل الصحي
اعتمدي وجباتك على الأطعمة النشوية
يجب أن تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولها. تشمل الأطعمة النشوية البطاطس والحبوب والمعكرونة والأرز والخبز. اختر الحبوب الكاملة (أو تناول البطاطس مع القشرة) إذا استطعت: فهي تحتوي على المزيد من الألياف، ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يجب على معظمنا تناول المزيد من الأطعمة النشوية: حاول تضمين طعام نشوي واحد على الأقل في كل وجبة رئيسية.
تناول المزيد من الأسماك
السمك مصدر جيد للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. حاول تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية. الأسماك الزيتية غنية بدهون أوميجا 3، والتي قد تساعد في تقليل أمراض القلب.
تناول كميات أقل من الملح
حتى لو لم تقم بإضافة الملح إلى طعامك، فمن المحتمل أنك تأكل أكثر من اللازم. حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي نأكله موجود بالفعل في الأطعمة التي نشتريها، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات. تناول الكثير من الملح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لديهم فرصة أكبر للإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية.