نتحدث عن مصادر الكربوهيدرات في هذا المقال، ونتعرف أيضًا على أهمية الكربوهيدرات الصحية المهمة للصحة. تابع السطور التالية.
مصادر الكربوهيدرات
– تحتوي الفواكه على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، مثل: التفاح، والموز، والبرتقال، والشمام، والعنب.
– الخضار التي تحتوي على النشا، مثل: الذرة، والبطاطا، والسبانخ، والبروكلي، واللفت، والفطر، والجزر.
يحتوي الحليب ومشتقاته على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، مثل: الحليب والجبن.
– تحتوي الحلويات على كربوهيدرات وسكريات بسيطة، لكنها لا تعتبر مفيدة لأنها تفتقر إلى الفيتامينات والألياف.
– الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، والأرز البني، وخبز القمح، والشعير.
– البقوليات، مثل: الفول، والبازلاء، والفول، والحمص.
التوصيات اليومية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات
يلعب عامل العمر والجنس والطول والوزن في التوصية اليومية لعدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب تناولها كل يوم دورًا مهمًا، ويلعب مستوى نشاطك البدني أيضًا دورًا كبيرًا: كلما كنت أكثر نشاطًا، زادت الطاقة التي تحصل عليها. حرق، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحتاج إليها.
– بشكل عام، توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الرجال ما بين 2000 إلى 3000 سعر حراري فقط في اليوم، لكن الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر، بينما يحتاج الرجال الأكبر سنًا والأقل نشاطًا إلى سعرات حرارية أقل؛ أما النساء بشكل عام، فيحتاجن فقط إلى 1600 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
من المستحسن أيضًا أن تأتي 45 إلى 65 بالمائة من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وبالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يجب أن يكون حوالي 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات، أو 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.
أنواع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات البسيطة:
وهي الكربوهيدرات التي تتكون من أحد السكريات الأحادية، مثل: الجلوكوز، والفركتوز، والجلاكتوز، أو تتكون من نوعين فقط من السكريات الأحادية. فهي سهلة الهضم وسهلة الامتصاص، كما أنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، حيث تتوفر الكربوهيدرات البسيطة في العديد من الأطعمة، مثل السكر الأبيض. الخبز الأبيض والحلويات بمختلف أنواعها.
الكربوهيدرات المعقدة:
وهي الكربوهيدرات التي تتكون من سلسلة طويلة من السكريات، وتستغرق وقتاً أطول لهضمها وامتصاصها، مثل الخبز الأسمر، والحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، وجميعها غنية بالألياف، والتي تعتبر من الكربوهيدرات المعقدة. ، حيث أنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ولا يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة، بل يحافظ على مستواه. طبيعي، كما أنه يفيد الجهاز الهضمي ويسهل حركته ووظائفه.
أهمية الكربوهيدرات الصحية
صحة القلب:
تساعد الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف – مثل الحبوب الكاملة من الدقيق وبذور الكينوا – بالإضافة إلى الخضار والفواكه على حماية القلب، وهي من الوظائف المهمة للكربوهيدرات بفضل دورها الفعال في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. الجسم، فالإكثار منها يؤدي إلى انسداد الشرايين، ويسبب جلطات في القلب والدماغ، ويؤثر سلباً على صحة القلب والشرايين، لذلك يجب الاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي اليومي والابتعاد عنها. من بسيطة الكربوهيدرات.
الوقاية من المرض:
الأطعمة الغنية بالألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات، تحمي من العديد من الأمراض مثل مرض السكري والسمنة. تساعد الألياف أيضًا على منع عسر الهضم والحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم. ومن فوائد الألياف الأخرى أنها تحمي من أمراض القلب والشرايين وتعمل على خفض نسبة الكولسترول المرتفعة.
تحسين المزاج:
أكدت الدراسات العلمية أن الكربوهيدرات تساعد على تحسين الحالة المزاجية، من خلال تحفيز الجسم على إنتاج السيروتونين، وهو هرمون مهم لوظيفة الدماغ ويسمى أحياناً بهرمون السعادة. ويمكن للجسم الحصول عليها من خلال التعرض لأشعة الشمس، أو تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، أو ممارسة الرياضة. التمارين الرياضية. تعزيز الذاكرة:
أثبتت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من كفاءة الذاكرة، بينما اتباع نظام غذائي يحتوي على كربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية يساعد على تقوية الذاكرة.
المحافظة على وزن الجسم:
خلافاً للاعتقاد الشائع، أكدت العديد من الدراسات العلمية أن تناول أنواع جيدة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بمعدلات مناسبة يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم. كما تعمل الألياف الموجودة في هذه الأطعمة على منع ارتفاع الأنسولين في الدم وبالتالي تمنع تخزين المزيد من الكربوهيدرات على شكل دهون.
تحسين عملية الهضم:
من وظائف الكربوهيدرات تحسين عملية الهضم والوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي والأمعاء مثل الإمساك والانتفاخ وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي، وذلك بفضل الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، والتي تأتي من الكربوهيدرات المعقدة. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان في الماء على دفع الطعام عبر الأمعاء، مما يحسن حركة الأمعاء ويساعد على طردها. النفايات، وبالتالي التخلص من السموم، وتحسين عملية الهضم، والحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي.
الآثار الضارة للكربوهيدرات
زيادة الوزن
يواجه بعض الأشخاص صعوبة في إنقاص الوزن، على الرغم من مجهودهم في ممارسة النشاط البدني وتناول الطعام الصحي. وقد يكون ذلك بسبب وجود كميات كبيرة من الكربوهيدرات في وجباتهم. إن تناول الكثير منها يمنح جسمك المزيد من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى المزيد من السكريات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة.
مشاكل الجلد
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية ترفع مستويات السكر في الدم، مثل الكربوهيدرات البسيطة المكررة والسكريات ومنتجات الألبان والدهون المشبعة، هم أكثر عرضة للإصابة بالبثور ومشاكل الجلد.
تسوس الأسنان
يمكن للكربوهيدرات، وخاصة تلك الموجودة في المصادر النشوية، أن تغذي البكتيريا المسببة للتجويف في الفم.
طاقة أقل
وتفيد جمعية القلب الأمريكية أن إطلاق الجسم للجلوكوز في مجرى الدم بجرعة سريعة وكبيرة، نتيجة هضم الكربوهيدرات البسيطة، يؤدي إلى زيادة مستويات الطاقة لفترة قصيرة جداً.
بعد ذلك، ينخفض مستوى السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بأنك أقل نشاطًا وضعفًا وخمولًا عما كنت عليه قبل تناول الطعام.