فلافل مشوية للرجيم. نتعرف معًا على طريقة تحضيرها، وهي من الوجبات الصحية، كما نتعرف على مجموعة متنوعة من وصفات الفلافل الأخرى.
فلافل مشوية للرجيم
مكونات
– 1 بصلة متوسطة
– 1/2 كوب كرفس
– 1/4 كوب شبت
– 1 بيضة كبيرة
– 1/4 كوب زيت
– 1 كوب دقيق حمص
– 1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر
– 1 ملعقة صغيرة كمون
– 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
– قليل من الملح
طريقة التحضير
– ابدئي بخلط جميع المكونات معًا في الخلاط لبضع دقائق، وتوقفي كل دقيقة لخلط المكونات، وامسحي حواف الخلاط بملعقة خشبية.
– دهن قالب الكيك بالزبدة ثم وضع الخليط بداخله.
– نرش بذور السمسم فوق الخليط.
– أدخلي الصينية إلى الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
طريقة عمل الفلافل بالحمص
مكونات
– الحمص : كوب (منقوع ليلة كاملة ومصفى)
– البصل : 1 حبة (حجم صغير / مبشور)
– البقدونس : نصف كوب (مفروم)
– الثوم : فص
– عصير الليمون : ملعقة كبيرة
– الملح : ملعقة صغيرة
– الكزبرة : ملعقة صغيرة (مجففة ومطحونة)
– كمون : نصف ملعقة صغيرة (مطحون)
– صودا الخبز : ربع ملعقة صغيرة
– الزيت : غزير (للقلي)
طريقة التحضير
ضعي الحمص المنقوع والمصفى في محضرة الطعام مع البصل والبقدونس والدقيق والثوم وعصير الليمون واخلطي الخليط حتى يصبح ناعمًا.
أضيفي الملح، والكمون المطحون، والكزبرة المطحونة، وصودا الخبز، واخلطي المكونات حتى تمتزج.
نضع عجينة الفلافل في طبق، ونغطيها، ونتركها في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل.
سخني الزيت في مقلاة عميقة على نار عالية.
نشكل الفلافل باستخدام أداة تشكيل الفلافل الخاصة، ونقليها في الزيت الساخن حتى تتحمر.
تقدم ساخنة مع سلطة الطحينة والمخللات حسب الرغبة.
طريقة عمل الفلافل المحشوة
– لتحضير الفلافل:
– الفاصوليا : 500 جرام (منقوعة لمدة ليلة كاملة)
– الكزبرة : ربع كوب (مفرومة)
– البصل : 1 حبة (متوسطة الحجم / مفرومة)
– الثوم : 3 فصوص (مهروس)
– الملح : نصف ملعقة صغيرة
-فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
الكمون : نصف ملعقة صغيرة
– لتحضير الحشوة:
– البصل : 1 حبة (مفروم)
سماق : ملعقة صغيرة
– بابريكا : ملعقة صغيرة
– الملح : ربع ملعقة صغيرة
– زيت نباتي : حسب الحاجة (للقلي)
طريقة التحضير
لتحضير الفلافل: في محضرة الطعام، أضيفي الفاصوليا، البصل، الكزبرة، الثوم، الكمون، الملح والفلفل الأسود، واطحني الخليط حتى تحصلي على عجينة متماسكة.
لتحضير الحشوة: سخني القليل من الزيت النباتي في قدر على نار متوسطة. أضيفي البصل والسماق والبابريكا والملح. حرك المكونات حتى يذبل البصل.
– خذي جزءاً من عجينة الفلافل ووزعيها في راحة يدك.
-أضيفي ملعقة كبيرة من الحشوة في وسط العجينة.
أغلقي الأخير حتى تحصلي على شكل قرص. ضعي الفلافل المحشوة في طبق. كرري العملية حتى نفاذ الكمية.
تسخين كمية وفيرة من الزيت في قدر على نار متوسطة. تقلى الفلافل حتى يصبح لونها داكناً.
– صفي الفلافل من الزيت ثم ضعيها على مناشف ورقية في طبق.
فلافل ورجيم
تعزيز الشعور بالشبع
وفي الواقع، توفر الفلافل، بسبب تركيبتها من الحمص والفول، كمية كبيرة من الألياف الغذائية. ومن الممكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية على تعزيز الشعور بالشبع لساعات طويلة خلال اليوم، مما يمنع بالتالي الإفراط في تناول الطعام والسعرات الحرارية الفارغة.
سعرات حرارية منخفضة
تحتوي الفلافل على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنها من الأطعمة التي لا ترفع مستويات السكر في الدم. وبالتالي، تحتوي قطعة واحدة من الفلافل المقلية على 57 سعرة حرارية، و40 في الفلافل المخبوزة، و2 جرام من البروتين، و3% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. كما تحتوي الفلافل على كمية كبيرة من أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، كما تحتوي على 50 مليجرامًا من الصوديوم. تحتوي كرات الفلافل المقلية على 3 جرام من الدهون الكلية (من المهم ألا يزيد عدد كرات الفلافل المقلية في الساندويش عن 3 فقط).
الفيتامينات
يحتوي تناول 100 جرام من الفلافل على 104 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل حوالي ربع الـ 400 ميكروجرام التي يحتاجها البالغون يوميًا. نفس حصة الفلافل توفر 1 ملليجرام من النياسين. تحتوي الفلافل أيضًا على كميات صغيرة من فيتامينات A وC.