وجبة فطور غنية بالحديد. سنتحدث في هذا المقال عن أفضل الأشياء التي يمكنك تناولها على وجبة الإفطار لتزويدك بالحديد، وما هي أعراض وأسباب نقص الحديد، وما هي أعراض فقر الدم.
وجبة إفطار غنية بالحديد
حبوب الإفطار
استخدمي هذه الحبوب المضاف إليها الفيتامينات في وجبة الإفطار مع الحليب وبعض الفواكه، لأنها مهمة وتحتوي على كمية من الحديد المضاف.
عصير الطماطم
وهو عصير سهل ومتوفر ويعتبر أرخص وسيلة لرفع مستوى الحديد في الدم. يمكنك أيضًا تقديمه يوميًا لطفلك لعلاج فقر الدم.
الفواكه مثل التفاح والكمثرى والموز، وكذلك الفواكه المجففة.
عصير البرتقال
يعتبر البرتقال من الفواكه الغنية بفيتامين C، الذي يسهل على الجسم امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى.
الكاكاو
ومن منا لا يحب الشوكولاتة؟ بالإضافة إلى كونها لذيذة ولذيذة، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الحديد. يمكنك سيدتي تناول مربعين صغيرين من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو).
البيض: يعتبر البيض منتجاً حيوانياً غنياً بالحديد، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 0.9 ملغ من الحديد. كما يتميز البيض بغناه بالبروتين وقلة السعرات الحرارية وسهولة تحضيره بالإضافة إلى طعمه اللذيذ.
الأطعمة الغنية بالحديد
زبدة الفول السوداني
تعمل زبدة الفول السوداني على مكافحة فقر الدم لاحتوائها على الحديد. يمكنك أيضًا إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي، حيث تحتوي ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على 0.6 ملجم من الحديد. إذا كنت لا تحب طعم زبدة الفول السوداني، يمكنك استبدالها بتناول حفنة من الفول السوداني المحمص يوميا لمكافحة فقر الدم.
الشمندر
الشمندر غني جدًا بالحديد ويساعد في محاربة فقر الدم. كما أنه يساعد في إصلاح وإعادة تنشيط خلايا الدم الحمراء ويزيد من وصول الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. يجب عليك إضافة البنجر إلى نظامك الغذائي اليومي للمساعدة في مكافحة فقر الدم بسهولة.
ويتم ذلك عن طريق خلطه مع الخضار الورقية الأخرى، وكذلك الخضار مثل الجزر والفلفل والطماطم. يمكنك أيضًا شرب كوب من عصير الشمندر كل يوم في الصباح مع وجبة الإفطار.
الطماطم
تحتوي الطماطم على فيتامين C، وهو ضروري لامتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى. كما أنه غني بالبيتا كاروتين وفيتامين E والألياف المفيدة للصحة والبشرة والشعر. يمكنك تناول الطماطم يومياً لضمان سهولة امتصاص الحديد.
اللحوم الحمراء
تحتوي اللحوم الحمراء على الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية. يمكنك أيضًا تناول كبد اللحوم الحمراء لأنها تحتوي على كمية عالية جدًا من الحديد، مثل الكبد البقري الذي يحتوي على أكثر من 600 بالمائة من الاحتياج اليومي من الحديد. وينبغي تناول اللحوم الحمراء 2-3 مرات في الأسبوع للمساعدة في زيادة عدد خلايا الدم الحمراء لمكافحة فقر الدم.
المأكولات البحرية
تحتوي المأكولات البحرية على كمية كبيرة من الحديد، لذا يجب تناول الكثير من الأسماك الدهنية ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل للمساعدة في مكافحة فقر الدم، مثل سمك السلمون والتونة، وكذلك المأكولات البحرية مثل بلح البحر والمحار، التي تزيد من إصلاح الخلايا وتقليلها. أعراض مثل الدوخة والتعب.
سبانخ
السبانخ من الخضار الورقية التي تساعد على الوقاية من فقر الدم. كما أنه مصدر غني بالكالسيوم والفيتامينات (أ، ب9، هـ، ج)، والبيتا كاروتين، والحديد والألياف. يساعد في الحفاظ على نظام مناعة صحي وكذلك التخلص من فقر الدم. وتبين أن نصف كوب من السبانخ المسلوقة يحتوي على 3.2 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل حوالي 20 بالمائة من احتياجات الحديد لجسم المرأة. لذلك يجب عليك إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي اليومي لزيادة الدم في الجسم. ويمكن أيضًا دمج السبانخ مع الخضروات الخضراء الأخرى مثل الكرفس والقرنبيط واللفت والجرجير لمحاربة فقر الدم.
رمان
الرمان من الفاكهة الشعبية التي تحتوي على مصدر غني بالحديد وفيتامين C. فهو يساعد على تحسين تدفق الدم في الجسم ويعالج أعراض فقر الدم مثل الضعف والدوخة والتعب وحتى فقدان السمع. يمكنك أيضًا تحضير عصير قوي من بذور الرمان وتناول كوب منه يوميًا مع وجبة الإفطار.
الأعراض النفسية لفقر الدم
فقر الدم الناتج عن نقص الفيتامينات والمعادن، مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أو نقص فيتامين ب12 أو حمض الفوليك، يرتبط بمجموعة من الأعراض النفسية.
أثبتت بعض الدراسات المستمرة أن حمض الفوليك وفيتامين ب12 يتداخلان مع وظائف المخ، وبالتالي فإن أي نقص فيهما قد يؤدي إلى ظهور مشاكل الخرف والتدهور العقلي. قد تحدث اضطرابات اكتئابية مع نقص حمض الفوليك، ومع نقص فيتامين ب 12 قد يحدث الذهان أو الفصام.
كما يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أعراضاً نفسية مختلفة، وذلك بسبب انخفاض نسبة الأكسجين الواصلة إلى الخلايا، مما يؤدي إلى تحفيز الجهاز العصبي الودي، مما يزيد من تحفيز الجسم وظهور اضطرابات القلق والتوتر، وأحياناً الاكتئاب والفتور. وعادة ما تعود الأمور إلى طبيعتها بعد تعويض النقص وعلاج فقر الدم.
ما هي أعراض نقص الحديد؟
– ضيق في التنفس نتيجة عدم قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى العضلات والأنسجة بشكل فعال. الصداع والدوخة يكونان بسبب عدم وصول كمية كافية من الأكسجين إلى الدماغ، مما يؤدي إلى تورم الأوعية الدموية وضغطها. يعد خفقان القلب من أبرز أعراض نقص الحديد لأنه يعمل بشكل إضافي على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
– جفاف الشعر وتلف الجلد، وقد يحدث تساقط للشعر. تورم وتقرحات في اللسان والفم.
-التعب غير المعتاد نتيجة انخفاض كمية الأكسجين الواصلة إلى الأنسجة وحرمانها من الطاقة. شحوب الوجه والجفون والأظافر، وذلك بسبب انخفاض مستوى الهيموجلوبين الذي يعطي الدم لونه الأحمر.
– تململ الساقين والرغبة في تحريكهما أثناء الراحة. أظافر هشة ومجعدة. وتشمل العلامات الأخرى غير الشائعة الرغبة في تناول أشياء غريبة مثل الثلج أو الطين أو الطباشير، أو برودة اليدين والقدمين، أو الشعور بالقلق.