مشروبات تساعد على امتصاص الحديد. وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم المشروبات التي تساعد على امتصاص الحديد، وأهم الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد، وكمية الحديد التي يحتاجها الجسم.
مشروبات تساعد على امتصاص الحديد
عصير البرقوق
البرقوق غني بالحديد، ويساعد في علاج فقر الدم، سواء تم تناوله على شكل فواكه أو عصير. ويحتوي كوب من عصير البرقوق على ستة مليجرامات من الحديد، وهو ما يغطي 34% من حاجة الجسم اليومية. يمكن تحضير عصير البرقوق ببساطة عن طريق خفق ستة حبات من التوت. مع كوب ماء، نصفي الخليط ونحليه بالعسل حسب الرغبة.
الكاكاو
مشروب الكاكاو: إذا كنت من محبي طعم الشوكولاتة فإن مشروب الكاكاو بالإضافة إلى مذاقه الغني يعد من المشروبات المفيدة لعلاج فقر الدم. يمكنك تحضير مشروب الكاكاو الساخن مع بعض الإضافات لزيادة مستوى الحديد في الدم.
موز
تحتوي الموزة المتوسطة على 0.31 جرام من الحديد، بالإضافة إلى نسبة عالية من البوتاسيوم والألياف. يمكنك تناول الموز كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، أو يمكنك خفقه مع الأفوكادو والعسل وبعض أوراق السبانخ الطازجة لصنع عصير رائع مفيد لعلاج فقر الدم.
التفاح
“تفاحة واحدة في اليوم تمنعك من الذهاب إلى الطبيب.” هذه المقولة لم تأت من العدم، فكل 100 جرام من التفاح تحتوي على 11 ملليجرام من الحديد، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل فيتامين C الذي يساعد على امتصاص الحديد من الجسم. لذلك، في حالات نقص الحديد ينصح بتناوله بقشره الخارجي للاستفادة من الألياف التي يحتوي عليها.
عصير البنجر
وهو مشروب غني بالحديد. كوب من عصير البنجر يحتوي على مليجرام من الحديد. كما أنه مصدر جيد لفيتامين C الضروري لامتصاص الحديد، والذي يعزز أيضاً عمل الجهاز المناعي والتئام الجروح، ويحتاجه الجسم لإنتاج الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من الألياف الضرورية لتحسين عملية الهضم. لتحضير عصير البنجر، ضعي حبة البنجر المقشرة في محضرة الطعام (الخلاط) وقطعيها إلى قطع صغيرة، مع ثماني أوراق نعناع، وبرتقالة. واحدة، واخفقي المكونات جيداً حتى تمتزج تماماً. يمكنك تحليته بالقليل من العسل أو حسب الرغبة، وشرب العصير مرة واحدة يومياً.
الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد
المأكولات البحرية
تحتوي معظم البروتينات الحيوانية على الحديد، وتعتبر اللحوم الحمراء على وجه الخصوص مصدرًا غذائيًا جيدًا للحديد. إن تناول كميات صغيرة من البروتينات الحيوانية بشكل منتظم يساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الحديد في الدم لدى معظم الناس.
تناول الكثير من الخضار
الفلفل الحلو والبروكلي والملفوف والبطاطس والقرنبيط كلها خضروات تحتوي على فيتامين سي، ومن السهل دمجها مع الخضار الغنية بالحديد لتوفر لك ما تحتاجه.
تناول الفواكه الاستوائية مع الخضار الغنية بالحديد
الجوافة والكيوي والبابايا والأناناس والمانجو كلها فواكه غنية بفيتامين C، الذي يساعد على امتصاص الحديد من الطعام، وخاصة من الخضروات الليفية والبقوليات ومنتجات الحبوب.
تناول البقوليات التي تحتوي على الحديد
تعتبر بعض البقوليات مصدراً صحياً يحتوي على الحديد، مثل فول الصويا، والفاصوليا البيضاء، والعدس، والحمص، والفول السوداني. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على 44% (8 ملغ) من الجرعة اليومية من الحديد التي يحتاجها معظم البالغين.
الجمع بين النباتات الغنية بالحديد مع الحمضيات
يعد البرتقال والجريب فروت من المصادر الممتازة لفيتامين C. سواء كنت تأكلهما كفاكهة كاملة أو تشربهما كعصير، فهما مفيدان لزيادة امتصاص الحديد.
تناول المكسرات والحبوب
بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الصحية للقلب الموجودة في هذه الأطعمة، فإنها يمكن أن توفر لك أيضًا جرعة جيدة من الحديد. ومن أمثلة هذه المكسرات الكاجو والفستق واللوز والصنوبر.
تناول الخضروات الليفية
تحتوي السبانخ وغيرها من الخضروات الليفية الداكنة على العديد من الملليجرامات من الحديد؛ يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 17% (3 ملغ) من جرعة الحديد التي يحتاجها معظم الأطفال والبالغين يومياً.
فوائد الحديد للجسم
ينظم الحديد درجة حرارة الجسم
يسهل الحديد عملية تنظيم درجة حرارة الجسم. يحافظ على درجة حرارة الجسم ثابتة. تحتاج الوظائف الأنزيمية والتمثيل الغذائي إلى درجة حرارة مثالية لكي تتم بشكل فعال.
نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم
الحديد مفيد جداً في علاج فقر الدم. لأنه عادة ما يكون سببه نقص الحديد في الجسم. هذا بالإضافة إلى أن معظم الأمراض تأتي من فقر الدم، إذ يصيب الملايين حول العالم. وبالتالي، فإن نقص التغذية هو الشيء الأكثر شيوعًا على هذا الكوكب.
الحديد والأمراض المزمنة
يساعد الحديد في علاج الأمراض المزمنة مثل فقر الدم، والفشل الكلوي، والأمراض المعوية المزمنة. قد تكون هناك أمراض لا علاقة لها بالدم. لذلك، تذكري أن للحديد العديد من الوظائف المهمة والفعالة لجميع أجهزة الجسم، وليس الدورة الدموية فقط.
يعمل الحديد كحامل للأكسجين
ومن أهم فوائد الحديد الصحية أنه يعمل كحامل للأكسجين، حيث ينقل الأكسجين إلى الخلايا وبالتالي يستطيع أي عضو في الجسم القيام بوظائفه بشكل طبيعي.
احتياجات الجسم من الحديد
يحتاج الذكور والإناث من عمر سنة إلى ثلاث سنوات إلى 7 ميكروغرام من الحديد يومياً.
يحتاج الذكور والإناث من عمر 4 إلى 8 سنوات إلى 10 ميكروجرام من الحديد يوميًا.
يحتاج الذكور والإناث من عمر 9 إلى 13 سنة إلى 8 ميكروجرام من الحديد يوميًا.
يحتاج الذكور من عمر 14 إلى 18 سنة إلى 11 ميكروجرام من الحديد يوميًا.
– الإناث من عمر 14 إلى 18 سنة تحتاج إلى 12 ميكروجرام من الحديد يوميا.
يحتاج الذكور من عمر 19 إلى 50 عامًا إلى 8 ميكروجرام من الحديد يوميًا.
– الإناث من عمر 19 إلى 50 سنة تحتاج إلى 18 ميكروجرام حديد يوميا.
تحتاج النساء الحوامل اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا إلى 27 ميكروجرامًا من الحديد يوميًا.
تحتاج الإناث المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا إلى 9 ميكروجرامات من الحديد يوميًا.
يحتاج الذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا فما فوق إلى 8 ميكروجرام من الحديد يوميًا.