ما هي الكربوهيدرات التي تقلل الوزن؟ وسنتعرف عليها بالتفصيل في هذا المقال، وسنشير إلى الأطعمة المسببة للسمنة ونصائح لإنقاص الوزن.
ما هي الكربوهيدرات التي تقلل الوزن؟
الشوفان هو نوع من الحبوب النشوية المفيدة والصحية التي يمكن استخدامها في تحضير عدد كبير من الأطعمة، مثل حساء الشوفان مع اللحوم، أو من خلال تناول هذه الرقائق اللذيذة مع إضافة الحليب قليل الدسم إليها. وهنا نشير إلى أن طبق الشوفان يعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، كما أنه يقضي على رغبة الفرد في تناول الأطعمة الدهنية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
أرز
يكثر دخول الأرز في أطباقنا اليومية، وهنا نشير إلى أنه حتى خلال فترات الرجيم يمكن الحصول عليه بشكل متوازن لأنه يعتبر من أنواع الكربوهيدرات الصحية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي للحصول على العناصر الغذائية الضرورية. الطاقة اللازمة له ليتمتع بالنشاط والحيوية طوال اليوم وللحصول على نتائج مثالية وسريعة في التخلص من السمنة. والإكثار من ذلك يمكن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني الصحي الغني بالألياف.
البطاطس
ورغم أن البطاطس غنية بالنشويات إلا أنها من النوع المفيد للصحة. كما أنها تحتوي على نسبة مهمة من الحديد وفيتامينات C وB6 والمعادن. للحصول على البطاطس بطريقة صحية ننصحك بتناولها مشوية أو مسلوقة مع قليل من زيت الزيتون وإضافة نكهات إليها مع بعض الأعشاب والبهارات التي تزيد من سرعة الحرق وتخفف الوزن.
خبز
يعد الخبز من العناصر الأساسية والمفضلة في نظامنا الغذائي اليومي، ولتجنب أي زيادة في الوزن يمكن اعتماد بعض الخيارات الصحية عن طريق الحصول على الحبوب الكاملة أو الخبز الأسمر، الذي يعمل على إنقاص الوزن والاستفادة من فوائده الغذائية المتنوعة دون تعريض نفسك للسمنة الزائدة.
الأطعمة التي تشبع ولا تسمن
الخضروات الورقية
السعرات الحرارية الموجودة في جرام واحد من الخضار الورقية أقل بكثير من تلك الموجودة في جرام واحد من اللحوم، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد منها حتى تشعر بالشبع.
الفشار
عندما نقول الفشار، لا نقصد ذلك الذي يمكنك شراؤه في السينما، بل نقصد الفشار الطبيعي الغني بالألياف، وهو وجبة خفيفة ينصح بها المختصون لمتبعي الحمية الغذائية.
تونة
التونة هي سمكة تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية ولا تحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا. وهو النوع المفضل من الأسماك لدى الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام، لأنه غني بالبروتين الضروري لبناء العضلات.
فول
البقوليات بشكل عام يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن. لكن الفاصوليا، سواء كانت بيضاء أو سوداء، غنية بالألياف والبروتين، وسوف تملأ معدتك بسرعة وتشعرك بالشبع.
الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها، لأنها تحتوي على مستويات كبيرة من الدهون الصحية. وعلى الرغم من محتواها الدهني، إلا أنها ليست ضارة كما تظن، فهي عبارة عن دهون ممزوجة بالكثير من الماء.
خل التفاح
يمكنك تناول الكمية التي تريدها من خل التفاح، وينصح بإضافته إلى الأطباق التي تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات، حيث سيمنحك ذلك شعوراً بالشبع لفترة طويلة.
المكسرات
على الرغم من أن المكسرات تحتوي على مستويات عالية من الدهون، إلا أنها لا تؤدي إلى زيادة الوزن. حتى الكميات الكبيرة من المكسرات يمكن أن تساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي وتحسين فقدان الوزن.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مليئة بالألياف، مما يجعلها تشعر بالشبع بسرعة. يمكنك العثور على الحبوب الكاملة في الأرز الأبيض والأرز البني والشوفان.
الفلفل الحار
غالبًا ما يستخدم الفلفل الحار كعنصر نشط في حبوب إنقاص الوزن. تساعد الحرارة الطبيعية الناتجة عن الفلفل على حرق الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة في منطقة الخصر.
بذور الشيا
تنتمي بذور الشيا إلى مجموعة الأطعمة التي تحتوي على أعلى العناصر الغذائية. تحتوي كل بذرة على 11 جرامًا من الألياف. لذلك ليس هناك شك في أن وعاء صغير من بذور الشيا سوف يبقيك ممتلئًا لفترات طويلة.
الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن
بيض
يحتوي البيض على كمية كبيرة من الكولسترول الجيد، وكميات كبيرة من فيتامين أ، د، وفيتامين هـ، لذا فإن تناول 3-4 بيضات كاملة يومياً يضمن لك زيادة صحية في الوزن.
موز
يعتبر الموز مصدراً جيداً للحصول على الطاقة وزيادة الوزن. فهي غنية بالبوتاسيوم والكربوهيدرات وغيرها من العناصر الغذائية الهامة التي تمدك بالطاقة وتحافظ على صحتك. تحتوي كل موزة على 100 سعرة حرارية، لذلك فهي تضمن زيادة الوزن.
سمك السلمون
تناول سمك السلمون الغني بالبروتين والأملاح المعدنية 2-3 مرات أسبوعياً يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية. كما أنه يساعد على تقوية جهاز المناعة وحماية القلب والأوعية الدموية.
المعكرونة
وعلى غرار إضافة البطاطس إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن، احرص على تناول الكثير من المعكرونة لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات الغنية بالسعرات الحرارية، مما يضمن لك زيادة الوزن.
حبوب الجرانولا
قد يبدو للوهلة الأولى أن الجرانولا من الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر والألياف والبروتين، مما يجعل تناولها مع الحليب كامل الدسم يومياً وجبة صحية مثالية لزيادة الوزن.
فواكه مجففة
عندما يتم تجفيف الفواكه، فإنها تحتفظ بسعرات حرارية أكثر من الفواكه الطازجة، لذا فهي خيار جيد لزيادة الوزن.
البطاطس
تعتبر البطاطس الخيار الأمثل لزيادة الوزن لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين C، مما يجعلها تزيد الوزن بطريقة صحية.
زبدة الفول السوداني
من أسهل وألذ الطرق لزيادة الوزن بطريقة صحية هو تناول زبدة الفول السوداني، لأن ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني المملحة تحتوي على 200 سعرة حرارية، كما أنها تمد الجسم بكمية وفيرة من البروتين.
أجبان
نسبة الدهون العالية الموجودة في معظم أنواع الجبن تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية، وذلك لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين.
حليب كامل الدسم
من أسهل الطرق لزيادة الوزن بسرعة هو تناول الحليب كامل الدسم، فهو غني بالدهون الصحية وكميات كبيرة من الفيتامينات.
اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء الأكثر مثالية من حيث أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة الوزن، فهي الداعم الأول لتغذية العضلات، بالإضافة إلى احتوائها على المعادن الضرورية للجسم والدهون الصحية. ومع ذلك، ينصح بعدم الإفراط في تناوله والاقتصار على تناوله مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتجنب مشاكل صحية أخرى.
سمنة
تعتبر الزبدة من أغنى الأطعمة بالدهون. إذا كنت تتطلع إلى اكتساب بعض الوزن بسرعة، أضف الزبدة إلى وجباتك، ولكن يوصى أيضًا بعدم تناول الكثير منها لتجنب مشاكل صحية أخرى.
نصائح التخسيس
-في البداية يجب أن يكون الهدف إنقاص الوزن تدريجياً، وعلى الأقل خسارة كيلو أسبوعياً، حيث يستطيع الفرد الحصول على جسم رشيق ومتناسق، وفي وقت قصير، لتجنب مشاعر الإحباط والكسل، وهو ما يعتبر تحدي لكل من يرغب في التخلص من وزنه الزائد. .
إن حرمان النفس من تناول وجبات معينة، مثل وجبة الإفطار مثلاً، يحفز الجسم على التقليل من حرق الدهون، وهذا يؤدي في النهاية إلى حرق الكتلة العضلية في الجسم بدلاً من حرق الدهون الزائدة في الجسم، وبالتالي الشعور الدائم بالثقل. الإرهاق والتعب العام في الجسم. ومع انخفاض إنتاجية الفرد، في النهاية لا يحصل الشخص على الوزن المطلوب،
بينما إذا اتبع الشخص بانتظام نظاماً غذائياً بطيئاً، فإنه سيكون وسيلة ناجحة وفعالة لتجنب الشعور بالحرمان والمعاناة أيضاً، ولتقليل الوزن شيئاً فشيئاً، وفي نفس الوقت يقلل ذلك من خطر عودة الوزن مرة أخرى، بحيث يعتاد الجسم دائماً على تناول كميات محددة وبسيطة من الطعام.
– اختيار الوقت المناسب للبدء، حيث أشارت العديد من الإحصائيات إلى أن الأشخاص الذين لديهم دافع قوي لإتمام عملية إنقاص الوزن لديهم فرص نجاح أعلى بكثير من الأشخاص الذين ليس لديهم هدف واضح لهذا الأمر. على سبيل المثال، بدء النظام الغذائي من بداية الأسبوع الذي من المقرر أن تفقد فيه الوزن، ومن ثم في النهاية يتم قياس نسبة الوزن.
الفكرة العامة لجميع برامج النظام الغذائي الصحي هي أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر من إجمالي الدهون التي تدخل الجسم، وذلك لإنتاج الطاقة ومن ثم فقدان الوزن تدريجياً، حتى لا يؤثر هذا النظام على صحة الجسم.