أنواع الكربوهيدرات وأقسامها، وظائف الكربوهيدرات، أهمية الكربوهيدرات، أبحاث عن الكربوهيدرات، كل ذلك في هذه السطور التالية.
أنواع الكربوهيدرات وأقسامها
الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات الأحادية:-
وهو النوع الأول من الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم، ويتكون من مجموعة جزيئات السكر، الجلوكوز، ويتميز بسهولة امتصاصه وهضمه، وبالتالي يأخذ الجسم الطاقة التي يحتاجها منها بسهولة. ويوجد هذا النوع في الألياف، حيث أنها تمد الجسم فقط بالسعرات الحرارية، وتعطي شعوراً كبيراً بالجوع. وتشمل الأمثلة أيضًا الفركتوز والجلاكتوز.
السكريات الثنائية أو السكريات الثنائية:
وهما جزيئين من السكريات الأحادية المرتبطة ببعضهما البعض، وتشمل السكريات الثنائية السكروز والمالتوز واللاكتوز، حيث يتم إنتاج اللاكتوز عندما يرتبط جزيء الجالاكتوز بجزيء الجلوكوز، كما يتم إنتاج السكروز أيضًا عندما يرتبط جزيء الفركتوز بالجلوكوز. الجزيء الذي غالباً ما ينتج عن عملية البناء الضوئي، والجليكوجين حيث يقوم الإنسان والحيوانات بتخزينه في الكبد والعضلات.
الكربوهيدرات المعقدة:-
وهو النوع الأخير من الكربوهيدرات، إذ لا يستطيع الجسم هضمها بسهولة، ويستغرق هضمها وقتاً طويلاً. وهذا النوع لا يؤثر على مستوى السكر في الدم مثل النوع الأول. ومن أنواع السكريات النشويات، وهي بوليمرات الجلوكوز. وهي تتألف من الأميلوبكتين والأميلوز. وبما أن النشويات لا تذوب في الماء، فهي تحتوي أيضاً على السليلوز الذي يعتبر أحد المركبات الهيكلية الرئيسية في النباتات، حيث يتكون منه الورق والقطن والخشب.
السعرات الحرارية في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
هناك عدة أنواع من الأرز، منها الأرز البني، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 360 سعرة حرارية من الكربوهيدرات
أما الأرز الأبيض فيحتوي على 363 سعرة حرارية.
أما الخبز فله أيضًا أنواع مختلفة، منها خبز الذرة الذي يحتوي على 200 سعرة حرارية لكل 100 جرام منه، وخبز التوست الأبيض الذي يحتوي على 260 سعرة حرارية، والتوست البني الذي يحتوي على 235 سعرة حرارية، والخبز المسطح الذي يحتوي على 288 سعرة حرارية، والتورتيلا. الخبز الذي يحتوي على 372 سعرة حرارية. .
أما المعكرونة المطبوخة فتحتوي على 131 سعرة حرارية، أما المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل فتحتوي على 149 سعرة حرارية.
البدل اليومي المسموح به من الكربوهيدرات
وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية، من المفترض أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميا.
بالنسبة للشخص الذي يتناول 2000 سعرة حرارية يوميا، فهذا يعني أن الكربوهيدرات قد تشكل حوالي 900-1300 سعرة حرارية، أي ما يعادل حوالي 225-325 جراما يوميا. ومع ذلك، يختلف تناول الكربوهيدرات لكل شخص حسب الاحتياجات الفردية.
فوائد الكربوهيدرات الغذائية
تتميز الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة، مما يقيه من الوقوع في التعب والإرهاق عند القيام بالأنشطة الحركية المختلفة. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لتوليد الطاقة في الجسم. يقوم الجهاز الهضمي بتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، مما يساعد على تزويد الجسم بالنشاط الذي يحتاجه. تسمح الكربوهيدرات للجسم بتكسير بروتين العضلات في حالة نقص الجليكوجين. وهذا يعني أن الجسم قد يأكل عضلاته في حالة نقص الجليكوجين. تحتوي الكربوهيدرات على نسبة عالية من البكتيريا المفيدة التي يحتاجها الجسم لهضم الطعام بشكل أفضل. توفر الكربوهيدرات راحة للمعدة أثناء هضم الطعام لاحتوائها على هذه البكتيريا. ينصح خبراء التغذية بالاهتمام بتناول الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات للعناية بصحة الجسم وعدم إهمالها لتجنب الإضرار بالصحة. تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أثناء اتباع برامج الحمية الغذائية قد يهدد بالإغماء. ولذلك ينصح الخبراء بضرورة احتواء أنظمة الرجيم على الكربوهيدرات بنسبة معينة لتجنب زيادة الوزن.
الآثار الضارة للكربوهيدرات الغذائية
الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات تحفز البنكرياس على إفراز كميات كبيرة من الأنسولين في الجسم. ويتسبب ذلك في ارتفاع مستوى الأنسولين الذي اعتاد عليه الجسم، مما يعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري، مما يؤثر على مناعة الجسم. وينصح الخبراء بضرورة تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات وعدم الإفراط فيها لتجنب مخاطرها. ورغم فوائدها في تزويد الجسم بالنشاط، إلا أن الإكثار منها يعرضها لمخاطر صحية. أثبتت الدراسات العلمية أن تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات يعرض الجسم لمخاطر الإصابة بسرطان الثدي والبنكرياس. تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل المعكرونة والخبز الأبيض، يسبب زيادة في وزن الجسم والإصابة بأمراض السمنة المزعجة. ينصح الخبراء بضرورة تناول الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مختلفة، مثل البروتين والألياف، مع الكربوهيدرات لتجنب تأثيرها السلبي على صحة الجسم.