نتحدث عن قائمة النشويات في هذا المقال. كما نذكر لك أهم فوائد النشويات الصحية ونشير إلى بعض أضرارها.
قائمة النشويات
توجد النشويات في مجموعة واسعة من الأطعمة. وفيما يلي قائمة بالنشويات:
خبز
يعد الخبز من أهم الأطعمة الرئيسية التي يتم تناولها في معظم دول العالم، كما يدخل الخبز في قائمة مصادر النشويات. وليس هذا فحسب، بل يحتوي الخبز على مجموعة من الفيتامينات والألياف والمعادن. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى الفرق بين الخبز الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة. القمح الكامل، والخبز الأبيض؛ يحتوي الخبز الأسمر على فيتامينات ب وفيتامين هـ والألياف والعديد من المعادن، بينما يحتوي الخبز الأبيض على فيتامينات ومعادن ولكن مع القليل من الألياف، مما يجعل الخبز الأسمر أكثر فائدة.
البطاطس
تعد البطاطس مصدرًا رائعًا للنشويات، بالإضافة إلى احتوائها على البوتاسيوم والألياف وفيتامين ب. كما أنها وجبة صحية عند طهيها بالبخار أو سلقها أو تحميصها مع قليل من الزيت، ولكن عند قليها تصبح وجبة غير صحية.
المعكرونة
تصنع المعكرونة من نوع من القمح يسمى القمح القاسي، وله أشكال وأنواع وأحجام مختلفة. المعكرونة هي مصدر جيد للنشويات. على سبيل المثال، تحتوي معكرونة السباغيتي على ما يقرب من 62.5% من النشويات قبل الطهي؛ بينما بعد الطهي يتحول جزء كبير من النشاء إلى جيلاتين بفعل الحرارة، مما يقلل نسبة النشويات التي يحتوي عليها إلى 26% فقط.
الحبوب الكاملة والأرز
تعتبر الحبوب مصدراً جيداً للنشويات، وتحتوي الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة، على العديد من العناصر الغذائية، مثل الألياف وفيتامين ب، مما يجعل تناولها باعتدال خياراً صحياً جيداً.
الشوفان
يعتبر الشوفان من أبرز مصادر النشويات. يحتوي كل كوب من الشوفان (81 جرامًا) على 46.9 جرامًا من النشا. بالإضافة إلى أنه يصنف ضمن قائمة الحبوب المفيدة للجسم. لأنه يحتوي على نسبة جيدة من البروتينات والألياف والدهون والفيتامينات والمعادن.
الذرة
تعتبر الذرة من أغنى الخضروات بالنشا. يحتوي كل كوب من الذرة، أي ما يعادل 141 جرامًا تقريبًا، على 25.7 جرامًا من النشا. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الذرة مصدراً غذائياً ممتازاً للعديد من العناصر مثل حمض الفوليك، والبوتاسيوم، والفوسفور، وغيرها من الفيتامينات والمعادن، مما يجعل فوائد الذرة للجسم كثيرة.
نودلز
تعتبر المكرونة سريعة التحضير، المعروفة باسم المعكرونة، مصدرًا للنشا. حوالي 56% منها عبارة عن نشويات. ومع ذلك، يجب أن تكون على علم بأنه يتم معالجتها بشكل متكرر أثناء تصنيعها، مما يجعل تناولها غير صحي.
دقيق القمح الكامل
يعتبر الدقيق مصدراً غنياً بالنشويات، ويعتبر كلا النوعين من الدقيق سواء دقيق القمح الكامل أو الدقيق الأبيض من مصادر النشاء، أما دقيق القمح الكامل فيعتبر أكثر وفرة.
نصائح لتناول الكربوهيدرات بشكل صحي
التقليل من تناول الخضروات المليئة بالنشويات، مثل البطاطس والبازلاء، والاتجاه نحو الخضروات قليلة النشويات مثل السبانخ، والطماطم، والبروكلي، والخيار، والبطاطا الحلوة، وكذلك البنجر واللفت والجزر الأبيض.
– تناول الحبوب الكاملة من القمح والأرز البني، بدلاً من الدقيق الأبيض والأرز العادي. الأطعمة التي تحتوي على الألياف تمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول ولا تسبب زيادة في الوزن. تناول أيضًا المعكرونة البنية أو المصنوعة من القمح الكامل.
– غيّر عادات الطبخ لديك، وقم بغلي الطعام أو شويه في الفرن بدلاً من قليه.
-التقليل من تناول السكر والحلويات؛ فهي غنية بالكربوهيدرات ولا تمد الجسم إلا بالقليل من العناصر الغذائية، لذا استبدلي الحلويات بالفواكه الطازجة أو الحلويات المصنوعة من الفواكه المجمدة دون إضافة سكر للفواكه التي لا تحتوي عليه، أو استخدمي بدائل السكر.
-الابتعاد عن الأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات، مثل البطاطس المقلية والمقبلات والسلطات التي تحتوي على النشويات غير الصحية، واستبدالها بالسلطة الخضراء.
لا تتوقف عن تناول الخبز، ولكن يمكنك اختيار الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أو الخبز الأسمر.
– الابتعاد عن الفواكه عالية السكر، مثل المانجو، والموز، والعنب، والتين، واستبدالها بالفواكه الغنية بالألياف، مثل: الجوافة، والرمان، والبرتقال، والتفاح.
-شرب العصائر الطازجة بدلاً من العصائر المعلبة؛ لأنها تحتوي على مواد التحلية الصناعية والكثير من الصوديوم، بالإضافة إلى أنها عالية في السعرات الحرارية.
-الإكثار من تناول البروتين؛ حيث أن معظم اللحوم الحمراء تحتوي على القليل من الكربوهيدرات وتمد الجسم بالعناصر الغذائية، كما أنها تمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة.
فوائد النشويات
يحمي من الأمراض لأن الكربوهيدرات غنية بالألياف الغذائية. تعمل على حماية الجسم من الأمراض المختلفة وأهمها مرض السكري والسمنة. كما أنها تعالج عسر الهضم، وتخفض مستويات الجلوكوز في الدم، وتحمي القلب والأوعية الدموية.
– يمد الجسم بالطاقة كما ذكرنا من خلال تحويل النشويات إلى جلوكوز.
يحسن المزاج لأنه يحفز الجسم على إنتاج مواد مثل هرمون السيروتونين وهو هرمون مهم جداً لأنه يساعد الدماغ على العمل بكفاءة عالية.
التحكم في وزن الجسم: تعتبر الكربوهيدرات من الأشياء التي تساعد الجسم على الحفاظ على الوزن المثالي. لأنه يحمي الجسم من الوزن الزائد، إلا أن الدراسات حذرت من أن الكمية يجب ألا تتجاوز ما هو مناسب. لأنه حينها سيسبب ضرراً ويزيد الوزن.
تقوية الذاكرة: أثبتت الدراسات أن نقص تناول الكربوهيدرات في الوجبات يؤدي إلى ضعف الذاكرة، وبالعكس، مع تناول جرعات مناسبة من الكربوهيدرات يؤدي إلى تقوية الذاكرة.
الآثار الضارة للنشويات
هناك عدة أضرار للنشويات عند تناولها بطريقة معينة، لذا يجب معرفة هذه الأضرار لتجنبها:
وتوجد في الأسواق النشويات التي تمت معالجتها بشكل كبير، مما أدى إلى فقدان جزء كبير من قيمتها الغذائية، وهذه المواد تؤدي في النهاية إلى زيادة مستويات السكر في الدم.
تصبح النشويات وجبة ضارة إذا تم تصنيعها عن طريق إزالة الألياف الموجودة فيها، لأن ذلك يجعلها عالية السعرات الحرارية.
وفي حالة النشويات المصنعة، فإن هذا النوع يسبب العديد من الأمراض، مثل السمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
مادة الأكريلاميد هي مادة يتم إنتاجها عند تعرض النشويات للقلي، وهذه المادة تسبب تكوين الخلايا السرطانية.