شرب النشويات لزيادة الوزن، فوائد النشاء لزيادة الوزن، الأطعمة الغنية بالنشا، نصائح لاختيار الأطعمة النشوية لزيادة الوزن، أضرار النشا على الصحة، ونصائح لزيادة الوزن. وسنتحدث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
شرب النشا لزيادة الوزن
المكونات
– 1 ملعقة كبيرة من العسل الصافي.
– 3 ملاعق كبيرة من الحليب.
– 1 ملعقة صغيرة نشا .
طريقة التحضير والإستخدام
1. نخلط جميع المكونات السابقة.
2. شرب المشروب الناتج لمدة 5 أيام للحصول على أفضل النتائج.
فوائد النشا لزيادة الوزن
النشا هو النوع الأكثر شيوعًا من الكربوهيدرات، وهو مصدر مهم للطاقة لكثير من الناس. يتم تصنيف النشا على أنه كربوهيدرات معقدة. لأنه يتكون من العديد من جزيئات السكر المرتبطة ببعضها البعض، والتي تساهم في إطلاق السكر تدريجياً في الدم، وبالتالي يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة. كما أن هذه الجزيئات تجعل الفرد يشعر بمزيد من التعب والجوع لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وهذا يسبب أيضاً ارتفاع مستوى السكر. في الدم، فهو يدفع الجسم إلى إرسال الأنسولين لمساعدة خلايا الجسم على الاستفادة من السكر في مجرى الدم، وبالتالي إشارة العقل إلى الجوع، وبالتالي يساعد على تخزين السكر الزائد في الخلايا الدهنية لزيادة الوزن.
– الأطعمة التي تحتوي على النشا تساعد على تعزيز نمو العضلات. وذلك لأنها تضيف كميات كبيرة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المستهلكة إلى الوجبات، ومن أشهر الأطعمة الغنية بالنشويات البطاطس، والذرة، والكينوا، والحنطة، والفول، والبقوليات، وحبوب القمح الكاملة. كما تساهم النشويات في تخزين الجلوكوز في الجسم على شكل الجليكوجين، ويساعد هذا الجليكوجين على تحسين الأداء والطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
الأطعمة الغنية بالنشا
– الشوفان
من أفضل الطرق لإضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي هو تناول الشوفان، حيث يحتوي 100 جرام من رقائق الشوفان المطبوخة على حوالي 3.6 جرام من النشا المقاوم. كما أن الشوفان غني بمضادات الأكسدة المهمة للجسم. ترك الشوفان المطبوخ ليبرد لعدة ساعات أو طوال الليل يزيد من كمية النشا المقاوم الذي يحتوي عليه.
– أرز
يعد الأرز طريقة أخرى منخفضة التكلفة وسهلة لإضافة النشا المقاوم إلى النظام الغذائي. وعلى غرار الشوفان، تزداد كمية النشا المقاوم في الأرز بعد تحضيره وتركه ليبرد. يعتبر الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف، كما أنه يوفر المزيد من المعادن مثل الفوسفور والمغنيسيوم.
– بعض الحبوب الكاملة
توفر بعض الحبوب الكاملة، مثل الذرة الرفيعة والشعير، كميات عالية من النشا المقاوم، على الرغم من الاعتقاد الخاطئ بأن الحبوب تكون غير صحية في بعض الأحيان. تعتبر الحبوب الكاملة إضافة جيدة لنظامك الغذائي، فهي ليست فقط مصدر غني بالألياف، ولكنها تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. مثل فيتامين ب6 والسيلينيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف.
– فول
توفر الفاصوليا كميات كبيرة من النشا المقاوم والألياف، ويجب نقعها وتسخينها بالكامل لإزالة الليكتينات (نوع من البروتين الذي يمنع الجسم من امتصاص العناصر الغذائية) وغيرها من مضادات العناصر الغذائية.
– البقوليات
تحتوي البقوليات على حوالي 1-5 جرام من النشا المقاوم لكل 100 جرام بعد تحضيرها.
– البطاطس
نشا البطاطس عبارة عن مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي. يعد من أغنى مصادر النشا المقاوم، حيث أن 80% من النشويات الموجودة فيه عبارة عن نشا مقاوم. لهذا السبب، 1-2 ملاعق كبيرة يوميا كافية. غالبًا ما يستخدم نشا البطاطس كمكثف ويضاف إلى العصائر والزبادي. ومن المهم الإشارة أثناء تحضيره إلى أنه لا يجب تسخينه، بل يتم إضافته إلى الوجبة بعد أن يبرد. يستخدم العديد من الأشخاص نشا البطاطس كمكمل غذائي لتعزيز محتوى النشا المقاوم في نظامهم الغذائي.
نصائح لاختيار الأطعمة النشوية لزيادة الوزن
ومن أبرز النصائح والتدابير التي أوصى بها تقرير الكربوهيدرات والصحة الصادر عن SACN ما يلي:
1. لا ينبغي تضمين أكثر من 5% من السكريات الحرة في النظام الغذائي للفرد.
2. الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر.
3. يجب أن يأتي ما لا يقل عن 50% من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
4. يجب على البالغين تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
5. نظراً لأهمية الأطعمة النشوية، فإن معظم الوجبات اليومية يجب أن تعتمد على هذا النوع من الطعام، بالإضافة إلى أهمية اختيار الحبوب الكاملة من أجل زيادة استهلاك الفرد من الألياف.
أضرار النشا الضارة على الصحة
على الرغم من فوائد النشا الصحية والجمالية، إلا أن النشا قد يسبب أضراراً صحية عند تناوله بكثرة، وهي:
1. ارتفاع مستويات السكر في الدم. يؤدي تناول كميات كبيرة من نشا الذرة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
2. زيادة الوزن: يؤدي تناول النشويات إلى زيادة كبيرة في الوزن، ولا ينصح به للشخص الذي يعاني من السمنة أو يتبع نظاماً غذائياً لتقليل الوزن.
نصائح لزيادة الوزن
1- تناول 3 وجبات رئيسية أساسية كبيرة خلال اليوم، بالإضافة إلى 3 وجبات أو 4 وجبات فرعية.
2- تناول الخبز الأبيض بدلاً من الخبز الأسمر في الوجبات الثلاث الكبيرة.
3- التقليل من تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على الألياف لأنها تبطئ الشعور بالجوع وتزيد الشعور بالشبع والشبع.
4- تناول المعجنات الغنية بالدهون والسكر مثل الكيك أو المافن.
5- الاعتماد على الفواكه المجففة خلال الوجبات الصغيرة، بالإضافة إلى تناول حفنة كبيرة من المكسرات الغنية بالزيوت يومياً.
6- الاعتماد على المشروبات الغنية بالطاقة، مثل إضافة الحليب كامل الدسم إلى الموز أو الفراولة.
7- الاعتماد على البروتين كطبق رئيسي خلال وجبة الغداء، مثل اللحوم الحمراء أو البيضاء، ثم تأخير طبق السلطة في نهاية الوجبة.
8- تناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق من السمسم يومياً يزيد الوزن بشكل ملحوظ خلال شهرين أو ثلاثة أشهر على الأكثر.
9- أضيفي زيت الزيتون إلى طبق السلطة الخضراء.
10- ممارسة الرياضات التي تعتمد على الأوزان بشكل كبير.
11- عدم شرب كميات كبيرة من الماء مباشرة قبل أو أثناء الوجبات.