تمارين لتخفيف التوتر العضلي في الظهر. وسنتحدث أيضًا عن: هل المشي مفيد لتشنج عضلات الظهر؟ كم من الوقت يستمر توتر العضلات في الظهر؟ هل الثلج مفيد لتشنج الظهر؟ كل هذه المواضيع يمكنك العثور عليها في مقالتنا.
تمارين لتخفيف التوتر العضلي في الظهر
1- تمديد وتطويل دوران أسفل الظهر
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض (أ). أبقِ أكتافك مثبتة على الأرض، ثم أدر ركبتيك المثنيتين إلى جانب واحد (B). حافظي على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثواني. العودة إلى وضع البداية (C). كرر التمرين مع الجانب الآخر (د). كرر كل تمرين من 2 إلى 3 مرات، ويفضل مرة في الصباح ومرة في الليل.
2- تمرين الجسر
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض (أ). حافظ على استرخاء كتفيك ورأسك على الأرض، وشد عضلات البطن والأرداف. ثم ارفعي وركيك لتكوين خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك (B). حاول الحفاظ على هذا الوضع حتى تكمل ثلاثة أنفاس عميقة. العودة إلى وضع البداية، ثم كرر.
يمكنك البدء بتكرار التمرين خمس مرات يومياً حتى تصل تدريجياً إلى 30 مرة.
3- تمرين مرونة أسفل الظهر
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض (أ). شد عضلات بطنك بحيث تكون معدتك بعيدة عن الشريط (ب).
ابقِ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخي. قم بتسوية ظهرك عن طريق سحب السرة نحو الأرض (C).
ابقِ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخي.
4- كرر التمرين.
ابدأ بتكرار التمرين خمس مرات كل يوم، ثم قم بزيادة التكرارات تدريجياً إلى ما يقرب من 30 مرة.
5- التمدد من الركبة إلى الصدر
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض (أ).
استخدم كلتا يديك لسحب إحدى ركبتيك إلى أعلى والضغط عليها على صدرك (B).
شد عضلات بطنك واضغط عمودك الفقري على الأرض.
البقاء في هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
ثم ارجع إلى نقطة البداية (أ) وكرر نفس الحركة على الساق الأخرى (ج).
ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين على كلا الساقين في نفس الوقت (D).
كرر كل تمرين من مرتين إلى ثلاث مرات، ويفضل مرة في الصباح ومرة في المساء.
6-ضغط لوحة الكتف
اجلس على كرسي بدون مساند للذراعين أو على مقعد (أ). مع الحفاظ على شكل الجسم الجيد، اسحب لوحي الكتف تجاه بعضهما البعض (B). ابقِ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخي. كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات، مرتين في اليوم.
7- التمدد الدوراني لأسفل الظهر من وضعية الجلوس
اجلس على كرسي بدون ذراعين أو كرسي مرتفع. عبور الساق اليمنى على الساق اليسرى. ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى، ثم قم بلف جسمك إلى الجانب (أ). حافظي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني. كرر التمرين مع الجانب الآخر (ب). كرر تمرين التمدد هذا من 3 إلى 5 مرات على كل جانب مرتين يوميًا.
هل المشي مفيد لتشنج عضلات الظهر؟
بناءً على العديد من الدراسات، فإن النشاط البدني وممارسة الرياضة مفيدان جدًا في تخفيف آلام أسفل الظهر المزمنة. يعتبر المشي من الأساليب المتوفرة بسهولة ورخيصة الثمن والتي تعطي نفس فوائد تمارين تقوية عضلات الظهر، حيث أنه يقوي عضلات القدمين، والساقين، والأرداف، والبطن، والظهر.
ما هي مدة شد العضلات في الظهر؟
أنت تعاني من تشنج عضلات الظهر المزمن، مما يتطلب جلسات طويلة، ولا فائدة من أربع جلسات. تحتاج إلى 12 جلسة على الأقل، بما في ذلك العلاج الحراري العميق (الموجة القصيرة). بالإضافة إلى تمارين تقوية عضلات البطن والظهر مع شد عضلات الظهر فقط. لا بأس بالنسبة لك.
هل الثلج مفيد لتشنج الظهر؟
يتم استخدام كمادات الثلج خلال 24 ساعة من الإصابة
من الأفضل تطبيق العلاج البارد على أسفل الظهر خلال الـ 24 ساعة إلى 72 ساعة الأولى بعد إصابة أسفل الظهر، حيث أن تطبيق العلاج البارد يمكن أن يقلل الالتهاب والتورم، والذي بدوره قد يقلل الألم، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يقلل أيضًا من الأنسجة. ضرر.