نصائح لأنقاص الوزن

نصائح لإنقاص الوزن. وسنتحدث أيضًا عن الأشياء التي تساعد على فقدان الوزن بسرعة. سنتحدث أيضًا عن موعد ظهور فقدان الوزن. وسنتحدث أيضًا عن المشروبات التي تساعد في إنقاص الوزن. كل هذه المواضيع ستجدها في هذه المقالة.

نصائح لتخفيف الوزن

1- الدهون الصحية والكربوهيدرات الصديقة

قد تؤدي الكلمات “الدهون” و”الكربوهيدرات” إلى إطلاق أجراس الإنذار في رأسك على الفور. لكن عليك أن تعلم أن الدهون الصحية والكربوهيدرات الصحية هي في الواقع صديقة للنظام الغذائي.
يقول يونج: “من المهم تناول (الدهون الصحية) باعتدال”. من المصادر الرائعة للدهون الصحية في الطعام الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. وكذلك الكينوا والشوفان والحنطة السوداء وغير ذلك الكثير. “ما يهم هو الاهتمام بأحجام الأجزاء.”
2- تناول الطعام مثل قوس قزح

ربما سمعت أنه كلما زاد عدد الألوان في طبقك، أصبح أكثر صحة. وبحسب موقع (بن ميدسين) الأمريكي، فإن إضافة ألوان مختلفة من الفواكه والخضروات إلى كل وجبة سيضمن حصولك على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.
3- الإكثار من الألياف

تعد زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يقول الأخصائي يونغ إن السبب في ذلك هو أن الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الوقت. مع زيادة الألياف، احرصي على شرب الكثير من الماء على مدار اليوم، وقللي من تناول المشروبات المليئة بالسكر مثل الصودا والعصائر الجاهزة، والتي ستعيق جهودك في إنقاص الوزن.
4-تخطيط وإعداد وجبات الطعام

وينصح الأخصائي بأهمية تحضير وجبات الطعام مسبقاً في حال الرغبة في إنقاص الوزن، وذلك لتجنب تناول الأطعمة الجاهزة أو غير المناسبة عند الشعور بالجوع.
5-تناول الطعام في المنزل

يعد إعداد وجبات الطعام المطبوخة في المنزل طريقة أكثر صحة من طلب الوجبات السريعة أو الخروج لتناول العشاء. ويوضح يونج أنه عندما تطبخ وجباتك في المنزل، فإنك تكون على دراية بالمكونات التي تضيفها، بينما تميل المطاعم غالبًا إلى استخدام الكثير من الزبدة والزيت، مما قد يشكل خطرًا صحيًا إذا تناولت الطعام بالخارج كل ليلة.
6- استمتع بالطعام الذي تتناوله

جرب الفواكه والخضروات الجديدة. تعرف على كيفية تحضير أطباق النظام الغذائي الجديدة بالمكونات التي تحبها، وإضافة الأعشاب والتوابل لتعزيز النكهة.
7- تناول طعامك ببطء

ينصح بمضغ الطعام جيداً وببطء، لأنه يساعد على تحسين عملية الهضم ويساعد أيضاً على تناول كميات أقل من الطعام، حيث أن تناول الطعام ببطء يسهل على الدماغ إدراك إشارات الشبع التي يرسلها الجسم، بينما تصبح هذه العملية أكثر صعوبة. عند تناول الطعام بسرعة. بحسب ما نشره موقع Everyday Health.

أشياء تساعدك على فقدان الوزن بسرعة

هل اكتسبت بضعة كيلوغرامات إضافية خلال فترة كورونا أو بسبب الوجبات اللذيذة خلال العطلة الصيفية؟ وفيما يلي، نقدم لك بعض النصائح للتخلص من السعرات الحرارية بسهولة، دون الحاجة إلى الشعور بالجوع.
1- شرب الماء

شرب السوائل يساعد على إنقاص الوزن. إذا شربنا كمية كافية من الماء، تمتلئ معدتنا ويقل شعورنا بالجوع. يجب عليك شرب كوب كبير من الماء قبل الوجبة مباشرة، حتى تشعر بالشبع بسرعة أكبر. كما أن شرب الماء يزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
2- المضغ الجيد

تبدأ عملية الهضم في الفم بمضغ الطعام. إعطاء الوقت الكافي لمضغ الطعام جيداً يؤدي إلى تناول كمية أقل منه، لأنه بعد حوالي 15 دقيقة تبدأ بالشعور بالشبع.
3- النوم الكافي

وجد الباحثون أن قلة النوم تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو الدهنية؛ ولهذا السبب فإن قلة النوم يمكن أن تقلل بشكل دائم من نجاح عملية التخسيس. تختلف كمية النوم التي يحتاجها الفرد من شخص لآخر؛ ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، 7 إلى 8 ساعات يوميا كافية.
4- الأكل دون إلهاء

هل تحب تناول وجباتك أمام التلفاز أو الكمبيوتر أو الهاتف المحمول في يدك؟ وهذا أمر خاطئ، لأن شعورك بالشبع سيقل أو يختفي تماماً. لذلك ننصحك بما يلي: استمتع بطعامك بكل حواسك، دون أي تشتيت.
5- وجبات خفيفة صحية

إن تناول الوجبات الخفيفة باستمرار، وخاصة تلك التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل الحلويات والشوكولاتة، يعد من عوامل السمنة الحقيقية. لذلك، يجب عليك اختيار البدائل الصحية واللذيذة، مثل، على سبيل المثال، حفنة من المكسرات، أو قطع صغيرة من الفاكهة أو الخضار، أو كوب صغير من الزبادي.

متى يظهر فقدان الوزن؟

يتم فقدان الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية من المعدل اليومي، إما عن طريق زيادة النشاط البدني، أو عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، أو كليهما.
عند الحديث عن متى يبدأ الجسم في خسارة الوزن خلال الرجيم، فالإجابة تكون من الأسبوع الأول، والمعدل الصحي لخسارة الوزن هو ما يقارب 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً، أي 1% من الوزن الإجمالي للشخص.
يعد فقدان الوزن ببطء وبانتظام أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن والوصول إلى مؤشر كتلة الجسم الطبيعي (BMI)، والحفاظ على هذه الخسارة لفترة أطول.
ويتم ذلك من خلال اتباع نمط حياة صحي يعتمد على نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة عدة أيام خلال الأسبوع.

مشروبات تساعد على إنقاص الوزن

1- القهوة

يساعد الكافيين المتوفر بكثرة في القهوة على زيادة التركيز وتعزيز الانتباه والشعور باليقظة، ويمد الجسم بالطاقة. كما أنه يساهم في خسارة الوزن الزائد عن طريق تحفيز عملية التمثيل الغذائي، وتحسين معدل الأيض، وزيادة حرق الدهون، بحسب الدراسات.
2- الشاي الأخضر

يلعب الشاي الأخضر دوراً رئيسياً في إنقاص الوزن، فهو يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من معدل حرق الدهون في الجسم. كما أن الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة المفيدة وغيرها من العناصر الغذائية القوية، مما يجعله أحد أكثر المشروبات فعالية لإنقاص الوزن.
3- الشاي الأسود

يمكن الاعتماد على الشاي الأسود لإنقاص الوزن. والسبب هو أنها غنية بمادة البوليفينول، وهي مادة مضادة للأكسدة تساهم في تحفيز الجسم على حرق الدهون المتراكمة، وبالتالي تساعد في تقليل فقدان الوزن.
4- خل التفاح

إضافة خل التفاح إلى الماء يضيف حمض الخليك، وهو مركب فعال في فقدان الوزن، وذلك بفضل قدرته على خفض مستويات الأنسولين في الجسم، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وقمع الشهية، وزيادة معدل حرق الدهون. تناول كمية صغيرة من خل التفاح يوميا قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
5- شرب الماء

يساهم الماء في إنقاص الوزن، لأنه يساعدك على الشعور بالشبع، خاصة عند تناوله قبل الوجبات، وإذا كان بارداً. شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية وتقليل كمية الطعام أثناء الوجبات، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
6- شاي الزنجبيل

يستخدم الزنجبيل بشكل شائع كتوابل لإضافة نكهة إلى الأطباق وكعلاج عشبي لعلاج عدد من الحالات مثل الغثيان ونزلات البرد والتهاب المفاصل، لكن الدراسات أثبتت فعاليته في المساعدة على إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن الزنجبيل يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل الشهية، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر مفيد عند محاولة إنقاص الوزن.
7- عصير الخضار

وفي إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شربوا عصير الخضار مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فقدوا المزيد من الوزن. لا شك أن شرب عصير الخضار يزيد من فقدان الوزن عند دمجه في النظام الغذائي اليومي. ومع ذلك، فإن تناول الخضار هو الخيار الأكثر صحة بسبب الكمية الكبيرة من الألياف التي يتم فقدانها أثناء عملية العصر.
8- مشروبات البروتين

يمكن للمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أن تحد من الجوع، وتقلل من الشهية، وتعزز الشعور بالامتلاء، وهو أمر مهم عند محاولة التخلص من الوزن الزائد. يمكن إضافة مساحيق البروتين إلى أي مشروب للحصول على وجبة خفيفة أو وجبة سريعة ومشبعة، مما يساعد في تقليل الوزن الزائد.