الحامل كم تحتاج سعره حراريه

كم تحتاج المرأة الحامل من سعرات حرارية، وما هي أهم الأطعمة التي يجب تناولها خلال فترة الحمل، وأهم الفيتامينات خلال كل مرحلة؟ وفي هذا المقال سنتعرف على كل ذلك.

كم تحتاج المرأة الحامل من سعرات حرارية؟

نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن

• تناول خمس حصص من الفواكه يومياً، بحيث تحتوي هذه الفواكه على الفيتامينات والألياف إجمالاً، مثل الموز، والتفاح، والأفوكادو، والحمضيات المختلفة.
• الابتعاد عن الشوكولاتة وخاصة البيضاء منها والمحلاة بكميات كبيرة، وكذلك الحلويات الشرقية.
• تناول الخضروات الورقية بشكل يومي، مثل البروكلي، والخس، والسبانخ، والقرنبيط، والطماطم، والفلفل، والباذنجان.
• تناول الحبوب الكاملة وكذلك البروتينات الخالية من الدهون.
• تناول الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والحليب.
• تناول الأسماك، واللحوم الحمراء، والدجاج.
• ويفضل الحصول على كميات مناسبة من حمض الفوليك، الذي يقلل من القيء والغثيان في الأشهر الأولى من الحمل.
• تحصل المرأة الحامل في الأشهر الأخيرة على أحماض دهنية تقلل من خطر الولادة المبكرة.
• ويفضل تناول علبة من الزبادي قبل النوم، حيث يساعد على منع تراكم الدهون في الخصر، كما يساعد على النوم المريح ورائحة طيبة في الفم.
• شرب كميات كبيرة من الماء يومياً.
• النوم بشكل كافي ومبكر، لأن السهر يؤدي إلى زيادة الوزن، كما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي.

احتياجات المرأة الحامل

لا ينبغي فرض نظام غذائي صارم على الحامل، مثل وضع جدول غذائي للحامل في الشهر الأول، أو جدول غذائي للحامل في الشهر الخامس. بل يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي أو الجدول الغذائي للمرأة الحامل على العناصر الغذائية التالية للحصول على التغذية المثالية للحامل:

• الألياف: قد تعاني الحامل من الإمساك أثناء فترة الحمل، وقد تتساءل الحامل عما يجب أن تفعله الحامل في الشهر الأول لعلاج الإمساك. خلال فترة الحمل، تنصح المرأة الحامل بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والأرز، والفول، والعدس، والتي تساعد على تقليل الإمساك. إمساك. كما ينصح بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الأشهر الأخيرة من الحمل، وأن تحتوي تغذية الحامل في الشهر الثامن والتاسع على الألياف، لتجنب الإمساك، مما يزيد من احتمالية إصابة الحامل بالبواسير.
• الفواكه والخضروات: يجب على الحامل تناول خمس حصص من الخضار والفواكه يومياً، منها حصة واحدة على الأقل من الحمضيات التي تعتبر من الفواكه المفيدة للحامل في الأشهر الأولى أو حتى جميع أشهر الحمل، وحصتين من الفواكه والخضروات. الخضار الورقية الخضراء، والتي يمكن الحصول عليها طازجة، أو مبردة، أو مجففة، أو على شكل عصائر تستهلكينها.
• النشويات أو الكربوهيدرات أثناء الحمل: النشويات أو الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة التي تحتاجها الحامل للحصول على الغذاء المثالي للحامل. كما أنها قد تحتوي على أنواع من الفيتامينات والألياف، وتساعد على الشعور بالشبع لأنها تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، ومن الأمثلها الخبز وحبوب الإفطار والأرز. تحتاج المرأة الحامل إلى تناول ست حصص من النشويات، أي ما يعادل ثلث الطعام الذي تتناوله.
• البروتينات: يجب على الحامل تناول حصتين أو ثلاث حصتين من الأطعمة الغنية بالبروتينات، حتى تحصل على الغذاء المثالي للحامل، مثل اللحوم الخالية من الدهون، أو الأسماك، أو البيض، أو المكسرات، أو البذور، أو البقوليات، أو الفول، أو الكينوا. وينصح النساء الحوامل بطهي اللحوم بطريقة صحية، والإقلال من استخدام الزيوت عند طهيها.
• الدهون: يجب ألا تزيد نسبة الدهون عن 30% من النظام الغذائي المثالي للمرأة الحامل، حيث أن هناك العديد من المخاطر عند تناول كمية كبيرة من الدهون خلال النظام الغذائي للمرأة الحامل. يجب أن تحرص المرأة الحامل على تناول الدهون الصحية التي تحتوي على الأوميجا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة. مثل زيت الزيتون، أو المكسرات، أو البذور، أو زيت الفول السوداني، أو زيت السمسم، أو الأفوكادو.
• الحديد: تحتاج المرأة الحامل إلى الحديد خلال فترة الحمل، حيث تزداد كمية الدم بنسبة تصل إلى 50%، وعادةً ما تبدأ المرأة الحمل دون مخزون كاف من الحديد، وإذا كانت مخازن الحديد غير كافية بعد الشهر الثالث أو الرابع وعندما لا تكون كذلك الحصول على الغذاء المثالي للحامل قد تعاني الحامل من فقر الدم، مما يزيد من احتمالية حدوث مشاكل قد تعاني منها الحامل، مثل التعب، أو اكتئاب الحمل، أو الولادة المبكرة، أو وفاة الجنين. وينصح الحامل بالحرص على الحصول على الحديد خلال فترة الحمل، وفي حال عدم حصولها على الحديد. التغذية الكافية للمرأة الحامل في الشهر الرابع، أو خلال فترة الحمل. يمكنها تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد، ومن الأطعمة الغنية بالحديد أو الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الرابع أو أثناء الحمل صفار البيض، أو الحبوب الكاملة المدعمة بالحديد، أو السلمون. التونة، أو الخضار ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ، والملفوف، واللفت.
• الكالسيوم: تنصح المرأة الحامل بتناول مشتقات الحليب مثل الجبن والألبان الغنية بالكالسيوم من أجل الحصول على الغذاء المثالي للحامل. تجدر الإشارة إلى أنه إذا كانت المرأة الحامل نباتية، فيمكنها تناول الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم مثل فول الصويا، أو الملفوف، أو الفول، أو يمكنها تناول حليب الصويا المدعم. مع الكالسيوم.
• الزنك: يعتبر الزنك عنصراً مهماً لنمو الجنين، ويوجد العديد من الأطعمة الغنية بالزنك التي تساعد في الحصول على التغذية المثالية للحامل، مثل الجمبري، والأسماك، واللحوم، والفول، والمكسرات، والزنجبيل، والحبوب، والأرز، العدس، والبيض.
• الماء: تُنصح المرأة الحامل بالحصول على النظام الغذائي المثالي للحامل، وهو شرب كمية كافية من الماء، وذلك لتقليل الجفاف الذي يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض مثل الصداع، والقلق، وسوء المزاج. كما يساعد شرب الماء في تقليل الإصابة بالتهابات المسالك البولية، والتي تكون شائعة أثناء الحمل. التقليل من الإمساك الذي قد يصيب المرأة الحامل.

متى تبدأ زيادة الوزن أثناء الحمل؟

عادة، يبدأ الوزن الفعلي للحامل بالتزايد مع بداية الثلث الثاني من الحمل، أي مع بداية الشهر الرابع. وعلى الرغم من أن بعض النساء قد يلاحظن زيادة في وزنهن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، إلا أن هذه الزيادة تكون طفيفة، بمعدل 0.5-2 كيلوجرام تقريباً خلال فترة الحمل. الفترة بأكملها، ولا يحدث ذلك للجميع.

وذلك لأن الكثير من النساء يعانين من غثيان الحمل والقيء والنفور من الطعام خلال هذه الفترة، مما قد يتسبب في بقاء وزنهن كما هو. وعلى العكس من ذلك، قد تلاحظ بعض النساء انخفاضًا في وزنهن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ولكن يتم تعويض ذلك بسرعة. فقدان الوزن خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.