جدول الفيتامينات والمعادن ومصادرها وفوائدها

جدول الفيتامينات والمعادن ومصادرها وفوائدها. وسنقدم في هذا الموضوع جدول الفيتامينات والمعادن ومصادرها وفوائدها.

أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها

-فيتامين أ: يعتبر من أهم الفيتامينات في الجسم. وهو المسؤول عن نقل الضوء إلى شبكية العين، ويحمي من العشى الليلي. ونظراً لاحتوائه على مركب الكاروتين، فهو يمد الجسم أيضاً بالطاقة، وله العديد من الفوائد الأخرى. ويوجد فيتامين أ في جميع أنواع اللحوم، وكذلك البيض، والحليب ومشتقاته، والكبد، وزيت كبد سمك القد.
-فيتامين ج: يحتوي فيتامين ج على حمض الأسكوربيك المهم لتكوين أنسجة الجسم. كما أنه يمنع ظهور التجاعيد ويساعد على تصنيع الكولاجين في الجسم. نقصه يسبب الاسقربوط . تصبح الشعيرات الدموية ضعيفة وهشة. عند بقاء الجرح أو إجراء عملية جراحية، سيكون من الصعب شفاء الجرح. عندما تعاني المرأة الحامل أو الطفل من نقص فيتامين C، فإن ذلك يؤدي إلى تشوه عظام الطفل. ويوجد هذا الفيتامين في البرتقال والليمون والعديد من أنواع الفواكه والخضروات.
-فيتامين ب1: يعتبر من أهم الفيتامينات لعملية التمثيل الغذائي وبناء الجسم. يحفز عملية التمثيل الغذائي، وفي حالة نقصه يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض. مثل أمراض الجهاز العصبي، وأمراض القلب، ومرض البري بري. ويوجد فيتامين ب في جميع أنواع الأرز والقمح والحبوب الكاملة والبقوليات.
-فيتامين د: هو الفيتامين الذي يزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم ويحافظ على صحة العظام في الجسم. ويؤدي نقصه إلى هشاشة العظام، وتشوه العظام، والكساح، وخاصة عند الأطفال. المصدر الرئيسي لفيتامين د هو ضوء الشمس. يجب التعرض لأشعة الشمس من وقت لآخر، ويفضل التعرض للشمس في الصباح لتناول فيتامين د والابتعاد عن الأشعة الضارة.
-فيتامين هـ: يعمل فيتامين هـ كمضاد للأكسدة في الجسم، ويحمي الخلايا، ويحمي من فقر الدم الذي يصيب الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين هـ في الجسم. ويوجد في الخضار الورقية مثل السبانخ، وكذلك البروكلي والقمح.
-فيتامين ب2: وهو من أهم الفيتامينات لتحفيز الإنزيمات والتفاعلات الكيميائية في الجسم، ويحمي من التهابات أغشية الفم والجلد بشكل عام. ويوجد هذا الفيتامين في جميع مشتقات الحليب والزبادي، والخضروات الورقية، والبيض.
-فيتامين ب12: يصنع الحمض النووي في الجسم، وهو الحمض المسؤول عن الصفات الوراثية للجسم، ويحمي من فقر الدم، وفقر الدم الخبيث، والنسيان السريع. ويوجد فيتامين ب12 في جميع أنواع اللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، والحليب.

جدول الفيتامينات والمعادن ومصادرها

خيارات ملونة

الألوان الزاهية للفواكه والخضروات ليست مجرد أغلفة. اختر الكثير من الألوان المختلفة لتحقيق أقصى قدر من التأثير والفعالية. السبب في اختيار الأطعمة ذات الألوان المتعددة هو أن النظام الغذائي الصحي يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة. اللون هو العلامة الخارجية الأكثر وضوحًا للعناصر الغذائية المختلفة في النباتات المختلفة. ولزيادة الاهتمام، اختر المحاصيل ذات الألوان الغنية والعميقة مثل الجزر والسبانخ. تحتوي الفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة على أقوى المواد الكيميائية النباتية.
لا يوجد نوع واحد من الفاكهة أو الخضار يمكنه توفير جميع المواد الكيميائية النباتية المفيدة وغيرها من المواد. حاول أن تحصل على حصة واحدة على الأقل يوميًا من كل ما يلي:
الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن أو الورقية (الخس الداكن والسبانخ والبروكلي) الفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية (القرع والجزر والبطيخ) الفواكه والخضروات الحمراء والزرقاء والقرمزية (الفلفل الأحمر والطماطم والفراولة) البقوليات (العدس والبقوليات الأخرى) الفواكه الحمضية (البرتقال والعنب والليمون)

فوائد الفيتامينات

تعمل بعض الفيتامينات مثل الهرمونات، فتنظم عملية التمثيل الغذائي للمعادن مثل فيتامين د، أو تنظم نمو الخلايا والأنسجة في جسم الإنسان مثل فيتامين أ، أو كمضادات للأكسدة مثل فيتامين هـ.
تعمل الفيتامينات كعوامل مساعدة لتحفيز الإنزيمات في عملها، وخاصة في عملية التمثيل الغذائي.
تستخدم الفيتامينات بكميات كبيرة، كمكملات غذائية، لتعويض النقص الناتج عن سوء التغذية، والذي يسبب فقر الدم، أو نقص مخزون الحديد، أو عدم قدرة الجسم على تحويل ضوء الشمس إلى فيتامين د، وغيرها من الأمراض، كما توصف الفيتامينات لمعالجة هذا النقص.
الوقاية من تشوهات الجنين أثناء الحمل، حيث ينصح الأطباء المرأة بتناول الفيتامينات أثناء الحمل، للوقاية من تشوهات الجنين الناتجة عن سوء التغذية أو نقص الفيتامينات.
– يساعد على الحفاظ على نضارة وحيوية الجلد، وبالتالي تأخير الشيخوخة، حيث تعمل بعض الفيتامينات مثل فيتامين (C)، و(A)، و(E) كمضادات للأكسدة، مما يحمي البشرة من العوامل المسببة للشيخوخة. .
أظهرت بعض الدراسات أن الفيتامينات تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.