أفضل نظام غذائي للحامل. سنقدم في هذا المقال عرضا شاملا عن النظام الغذائي للحامل، وما هي أهم الأطعمة التي يجب تناولها، وأهم الأطعمة المفيدة والمشبعة بالفيتامينات والمعادن، والأطعمة المهمة للجنين. والتي تساعده على النمو بشكل سليم.
لماذا يجب على المرأة الحامل اتباع نظام غذائي صحي؟
تحتاج المرأة خلال فترة الحمل إلى رعاية خاصة حتى تحافظ على صحتها وصحة الجنين. وأفضل طريقة لتحقيق هذا الهدف هو أن تتبع الحامل نظاماً غذائياً صحياً يزود جسمها بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها والجنين، بالإضافة إلى بعض الإرشادات الأخرى، وهي ممارسة التمارين الرياضية البسيطة على وجه الخصوص. في الأشهر الأخيرة من الحمل؛ من أجل تسهيل الولادة.
أهم الأطعمة للحامل
-الفواكه والخضروات. يمكنك شراء الأنواع الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة أو المعصورة. تناول ما لا يقل عن خمس حصص يوميا.
– الأطعمة النشوية. هذه هي الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس. اختر الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة.
– الأطعمة الغنية بالبروتين. وهي اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض والبقوليات (مثل الفول والعدس). حاول تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، بما في ذلك الأسماك الزيتية.
– منتجات الألبان. وهي الحليب والجبن والزبادي أو الزبادي، وهي تحتوي على الكالسيوم.
تعتبر منتجات الألبان، بالإضافة إلى الأسماك البحرية وملح البحر، مصادر جيدة لليود. أنت بحاجة إلى الكثير من اليود في نظامك الغذائي لمساعدة طفلك على النمو والتطور.
كم عدد الوجبات التي يجب أن أتناولها؟
حتى لو لم تشعري بالجوع، فقد يكون طفلك جائعًا، لذا حاولي تناول الطعام بانتظام. تناول ثلاث وجبات رئيسية، تتخللها وجبتان إلى ثلاث وجبات صحية خفيفة. إذا كان الغثيان الصباحي (أو طوال اليوم)، أو قلة الرغبة في تناول الطعام، أو حرقة المعدة، أو عسر الهضم يجعل تناول الطعام عملاً روتينيًا مزعجًا، فحاول تناول وجبات صغيرة ومتكررة. قد تجد أن الحل الأسهل هو تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من الوجبات الثلاث الرئيسية.
إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمصنوعة من الحبوب الكاملة يساعدك على الشعور بالشبع وأكثر تغذية.
سعرات حرارية
وفقا لجمعية الحمل الأمريكية، تنصح النساء الحوامل بزيادة تناولهن للسعرات الحرارية قبل الحمل بحوالي 300 سعرة حرارية خلال فترة الحمل.
أفضل نظام غذائي صحي للحامل
– تناول 3-4 أكواب من الحليب يومياً، أو ما يعادله، لاحتوائه على الكالسيوم، بالإضافة إلى الأسماك، لأنها تساعد في نمو عظام الجنين.
– شرب الكثير من السوائل، مثل الماء والعصائر الطازجة، فهي تساعد على ترطيب الجسم، وإزالة الرواسب منه، والوقاية من الإمساك والتهابات المسالك البولية.
– تجنب المشروبات الغنية بالكافيين لأنها تسبب زيادة وزن الجنين وتؤثر على نموه.
– تناول الأطعمة الطازجة غير المعلبة لضمان اكتمال العناصر الغذائية وتجنب المواد الحافظة.
– عدم الإفراط في طهي الخضار مما يؤدي إلى فقدانها لقيمتها الغذائية، مع الانتباه إلى ضرورة طهي اللحوم جيداً.
التقليل من تناول الملح لأنه يسبب تورم القدمين وقد يؤدي إلى تسمم الحمل وتسمم الحمل الناتج عن ارتفاع ضغط الدم.
– تجنب الأطعمة المقلية واستبدالها بالأطعمة المشوية أو المسلوقة.
– الامتناع عن تناول اللحوم النيئة، والبيض، والألبان، والأجبان المحلية لأنها تحتوي على البكتيريا الضارة.
– الامتناع عن التدخين.
مع العلم أن تعرض الجنين لسوء التغذية أثناء وجوده في بطن أمه قد يكون له آثار سلبية على الطفل بعد الولادة، حتى لو كانت تغذية الطفل بعد الولادة طبيعية.
مكونات النظام الغذائي المثالي أثناء فترة الحمل
– حمض الفوليك: من العناصر الغذائية المفيدة في أشهر الحمل الأولى أنه يعمل على تكوين الجهاز العصبي للطفل ويحميه من التشوهات. ويوجد في السبانخ والبامية.
-الكالسيوم: ضروري لنمو العظام والأسنان والجنين، ويحمي الأم من هشاشة العظام. وهو متوفر في منتجات الألبان ومنتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن.
– البروتين: ضروري لنمو الخلايا الجنينية ويمكن الحصول عليه عن طريق البيض والمكسرات.
الحديد: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء لدى الجنين، ويوجد في البروكلي، والسبانخ، واللحوم.