تعريف الفيتامينات: يحتاج جسم الإنسان إلى جرعة يومية من الفيتامينات التي تساعد على مد الجسم بالطاقة والحيوية والصحة. وفي مقالنا اليوم سنقدم تعريفاً شاملاً للفيتامينات.
تبدأ القصة منذ عقود مضت، عندما ظهرت كلمة “فيتامين” لأول مرة؛ عندما صاغه عالم الكيمياء الحيوية المولود في وارسو كازيمير فونك (1884-1967) في عام 1911.
وفي معهد ليستر في لندن، عزل فونك مادة تمنع التهاب الأعصاب في الدجاج. أطلق عليه اسم “الفيتامين” لأنه كان يعتقد أنه مادة ضرورية للحياة. ثم تمت إزالة الحرف “e” لأنه تم الاعتراف بأن الفيتامينات لا يجب أن تكون مركبات كيميائية أمينية.
ألإدخال الفيتامينات:
الفيتامينات هي مركبات عضوية مهمة للجسم باعتبارها عناصر غذائية حيوية يحتاجها الجسم بكميات محدودة. تسمى المركبات الكيميائية العضوية بالفيتامينات عندما لا يستطيع الكائن الحي تصنيعها بكميات كافية، ويجب الحصول عليها من الغذاء.
فيكون اللفظ مشروطا أو متعلقا بالظروف وبالكائن أو نوعه. على سبيل المثال، يعتبر حمض الأسكوربيك أو فيتامين C من الفيتامينات البشرية، ولكن ليس بالنسبة لمعظم الأنواع الحيوانية، لأن جسم الإنسان لا يستطيع تلبية حاجته منه بمفرده.
تعتبر العناصر الغذائية التكميلية التي تحتوي على فيتامينات معينة مهمة في علاج بعض المشاكل الصحية، لكن لا توجد أدلة تذكر على فائدتها للأشخاص الأصحاء الذين يستخدمونها.
ومن المتفق عليه أن مصطلح “فيتامين” لا يشمل العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل المعادن والأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية (التي يجب أن تكون كمياتها في الغذاء أكبر من الفيتامينات). كما أنها لا تشمل العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين الصحة والتي لا داعي لها. يتم استخدامه بشكل دائم للحفاظ على صحة الجسم. يوجد حاليًا ثلاثة عشر نوعًا من الفيتامينات المعترف بها عالميًا.
أهمية الفيتامينات
لا توجد وظيفة محددة للفيتامينات. بل تنبع أهميتها من أن لكل فيتامين وظيفته الخاصة التي يؤديها لتجنب نقص مستوياته في جسم الإنسان وبالتالي التعرض لمشاكل صحية. على سبيل المثال، الحفاظ على مستويات طبيعية من فيتامين C يساعد على تجنب فقر الدم. كما أن الحفاظ على مستوى طبيعي من فيتامين (أ) يحمي من العشى الليلي، كما أن ارتفاع مستويات الفيتامينات عن المستويات الطبيعية نتيجة الاستهلاك المفرط قد يؤدي إلى بعض المشاكل. صحة.
كم عدد الفيتامينات؟
*تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين، الأولى قابلة للذوبان في الدهون وهي أربع: ADEK، والمجموعة الثانية تضم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وهي:
B8-B9-B10-B12- C-B1-B2-B3- B5-B6
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
فيتامين أ (بيتا كاروتين)
– من الضروري أن نرى
-يعزز وظائف المناعة واستقلاب العظام
– يعمل كمضاد للأكسدة
– يحافظ على صحة الجلد والأنسجة
– يوجد في الحليب والبيض واللحوم وزيوت كبد السمك والخضروات الورقية الخضراء والفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية.
فيتامين د
– ينظم امتصاص الكالسيوم والفوسفور للحفاظ على صحة العظام
-يعزز وظائف المناعة
– يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام
– يوجد في منتجات الألبان، والسردين، والتونة، والسلمون، وصفار البيض، والخميرة، ويتكون في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس.
فيتامين هـ (توكوفيرول)
– مضاد مهم للأكسدة ويحمي أغشية الخلايا
– فيتامين أ يحمي من الأكسدة
– يوجد في الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والزيوت النباتية والخضروات ذات الأوراق الخضراء وصفار البيض
فيتامين ك
– ضروري لمنع تجلط الدم
– يحافظ على صحة العظام
– يوجد في الحليب، الخضار الورقية الخضراء، الملفوف، البروكلي، والقرنبيط. ويمكن أيضا أن تتشكل في الجهاز الهضمي
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
فيتامين ب1 (الثيامين)
-يساعد في إنتاج الطاقة
– يساعد الجسم على معالجة الكربوهيدرات وبعض البروتينات
– يحافظ على الشهية والهضم الطبيعي
– ضروري لحسن سير العمل في الأعصاب ونظام القلب والأوعية الدموية
– توجد في الحبوب الكاملة والبقوليات والبيض والبطاطس والمكسرات والفاصوليا والأرز البني
فيتامين ب2 (ريبوفلافين)
– يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة
– يساعد على استقلاب بعض الأدوية والدهون والكربوهيدرات
– يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء
-تعزز البصر وصحة الجلد
– يوجد في الحليب واللبن والدجاج واللحوم والهليون والحبوب الكاملة والخضار الورقية الخضراء
فيتامين ب3 (النياسين)
– ينظم مستويات الكولسترول
-يعزز صحة الجلد
-يدعم الجهاز العصبي والهضمي
– يساعد على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات
– يوجد في جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتين والحبوب الكاملة والمكسرات والجزر والطماطم
فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)
– يستخدم في استقلاب الطاقة
– ضروري لتجميع الإنزيمات
– يوجد في الأطعمة التي تحتوي على البروتين والحبوب الكاملة والبقوليات
فيتامين ب6 (البيريدوكسين)
-يعزز سلامة الجهاز العصبي
– يساعد على تكسير البروتينات
– يساعد على إنتاج السكر للحصول على الطاقة
– توجد في الأسماك والدواجن والحبوب الكاملة والمحار والموز والبيض والخضروات الورقية الخضراء
فيتامين ب7 (البيوتين)
– يلعب دورًا مهمًا في نمو الخلايا والتمثيل الغذائي
– يساعد على إنتاج الطاقة
– يحافظ على مستويات السكر في الدم
يوجد في سمك السلمون المطبوخ، وبياض البيض، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والأفوكادو، والبقوليات
فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
– ضروري لإنتاج الحمض النووي
– ضروري لتكوين خلايا الدم
– مهم أثناء عملية النمو والتطور
– يمنع العيوب الخلقية
– يوجد في الفول والحبوب والبقوليات والبذور والأرز البني والبرتقال والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
فيتامين ب12 (كوبولامين)
– يحافظ على الخلايا العصبية
– يشارك في عملية التمثيل الغذائي وفي تكوين خلايا الدم الحمراء
– يوجد في المنتجات الحيوانية (اللحوم، الأسماك، الدواجن، المحار، البيض، الجبن، الحليب) والأطعمة المدعمة.
فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)
-مضاد للأكسدة مهم
-يعزز امتصاص الحديد
-يعزز تكوين الكولاجين
– يساعد على التئام الجروح
-يدعم جهاز المناعة
– توجد في الحمضيات والتوت الأحمر والفلفل الأحمر والأخضر والملفوف والبروكلي والطماطم والسبانخ.
مصادر الفيتامينات
يمكن الحصول على الفيتامينات المختلفة من مصادر متعددة كما يلي:
-فيتامين ب1: موجود في كافة المصادر الغذائية بكميات معتدلة.
– فيتامين ب2: يوجد في منتجات الألبان، والخضار الورقية الخضراء، والخبز المدعم، والحبوب الكاملة.
– فيتامين ب3: جميع أنواع اللحوم بما في ذلك الدواجن والأسماك والخضروات والخبز المدعم والحبوب وزبدة الفول السوداني.
-فيتامين ب6: اللحوم بأنواعها، بالإضافة إلى الخضار والفواكه.
-فيتامين ب12: لا يوجد في الأطعمة النباتية، ولكنه يتوفر في جميع أنواع اللحوم، بالإضافة إلى المأكولات البحرية، ومنتجات الألبان، والبيض.
– فيتامين أ: البيض، والحليب المدعم، والجبن، والقشدة، والسمن، والكبدة، بالإضافة إلى الخضار ذات اللون الأخضر الداكن، والمشمش، والشمام، والجزر، والبطاطا الحلوة، والقرع.
-فيتامين د: متوفر في الكبد، وصفار البيض، والسمن، والحليب، والأسماك الدهنية. كما تساعد أشعة الشمس الجلد على إنتاج فيتامين د عند التعرض لها.
– فيتامين ك: يوجد في الخضار الورقية الخضراء، وخضروات عائلة الكرنب، والحليب، كما يتم إنتاجه عن طريق البكتيريا المعوية.
– فيتامين هـ: الخضار الورقية الخضراء، وجنين القمح، والزيوت النباتية غير المشبعة، والكبد، وصفار البيض، والمكسرات.
– فيتامين ج: ويتوفر في الحمضيات مثل البرتقال، والكيوي، والفراولة، والبابايا، والشمام، والخضروات مثل تلك التي تنتمي لعائلة الكرنب، والطماطم، والبطاطس، والفلفل.
-البيوتين: ويوجد في العديد من أنواع الأطعمة، بالإضافة إلى أنه يتم إنتاجه في الأمعاء عن طريق البكتيريا.
-حمض الفوليك: ويوجد في الخضار الورقية الخضراء، والبقوليات، والبذور، وعصير البرتقال، والكبد، بالإضافة إلى وجوده في معظم الحبوب المكررة.
حمض البانتوثينيك: موجود بكثرة في الأطعمة.