التمارين الرياضية للفتيات: تحتاج الفتيات دائماً إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية في المنزل أو في الصالات الرياضية حتى تحافظ على أجسامها بشكل رشيق ورائع.
ينصح الأطباء والرياضيون دائمًا بالتمارين الصباحية، فهي تنشط الجسم والدورة الدموية بشكل كبير، وتساعد على تنشيط الجسم طوال اليوم، وتساعد على حرق الدهون في الجسم.
وتشير طبيبة العلاج الطبيعي والأعصاب والجراحة الدكتورة لمى السعداوي إلى أن ممارسة الرياضة تساعد وتساهم في تقليل خطر إصابة الإنسان بالسرطان والنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم، إضافة إلى فائدتها الكبيرة في فقدان الوزن.
فوائد الرياضة للفتيات
الرياضة بشكل عام تحافظ على رشاقة الفتاة وتناسق مظهرها الخارجي وتقلل من تراكم الدهون في مناطق الجسم غير المرغوب فيها، مما يعزز ثقتها بنفسها وإعجاب الآخرين بها.
– يمنع تشوهات القوام الناتجة عن التمارين غير الصحيحة للفتيات.
– يؤخر ظهور علامات الشيخوخة في الجسم والبشرة ويجعلها تبدو أصغر سناً على المدى الطويل. كما أنه يؤخر ظهور علامات العجز والعجز الجنسي عند التقدم في السن.
– يحسن المزاج العام، ويقلل الضغط النفسي، ويمنع مشاعر الاكتئاب والإحباط والحزن وضعف الشخصية، والتي تظهر غالباً خلال مراحل التقلبات الهرمونية لدى معظم الفتيات.
– يوازن الهرمونات في الجسم، وينظم الدورة الشهرية في موعدها، ويقلل من اضطراباتها.
– يساعد على تقوية العظام والمفاصل عند الفتيات ويحمي من مشاكل هشاشة العظام في سن الشيخوخة.
– يعمل على تحسين عمل القلب وخفض مستوى الكولسترول الضار في الدم، مما يعني حماية الأوردة والشرايين من الجلطات والتصلب.
– يعمل على خفض ضغط الدم المرتفع ويحافظ عليه ضمن المستويات الطبيعية.
– يزيد من قوة وتحمل العضلات والعظام والأوتار والأربطة حتى لا تكون هشة في مواجهة أي ضربة. كما أنه يحمي من آلام الظهر والالتهابات الروماتيزمية في المستقبل.
– يزيد من كفاءة الجهاز التنفسي والدورة الدموية وينظم عمل الغدد الرئيسية في الجسم.
– يساعد على حماية الجسم من مرض السكري ويساعد على توازن إفراز الأنسولين في الدم.
– يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الرحم والثدي، حيث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تمنع نمو الخلايا الخبيثة في الجسم
تمارين سهلة للبنات
– الجلوس في الهواء: وهذا تمرين قد يتطلب منا جهداً مضاعفاً. وهي تقوم على الاستلقاء على الظهر، وبالتالي العمل على النهوض والجلوس في الهواء. يعد تكرار العملية ثماني مرات خطوة متقدمة إذا تمكنا من تنفيذها بسهولة.
– قرفصاء الكرسي: وهو تمرين مفيد جداً للساقين والظهر والأرداف. تعتمد هذه الحركة على استخدام الحائط، حتى نتمكن من دعم ظهرنا وننزل ونقوم كما لو كنا نجلس على كرسي ونقوم بشكل متكرر. يتطلب هذا التمرين قوة في عضلات الساقين وأسفل الظهر.
– تنفس الفراشة: هذا التمرين يؤهّلك للتنفس الختامي. ومن المهم إجراء هذا النوع من التنفس عند الانتهاء من ممارسة الرياضة. ويمكننا أيضًا استخدامه في المدرسة أو أثناء الجلوس لفترة طويلة أمام الكمبيوتر. يعتمد هذا التمرين على الشهيق والزفير المصحوب بحركة اليد التي تشبه الفراشة الطائرة. تساهم هذه العملية في إعادة حقن الأكسجين بشكل صحي في الجسم، حتى في العضلات.
تمارين مهمة لطالبات المدرسة:
-الإحماء: تعتبر عملية الإحماء وتهيئة الجسم قبل التمرين ركيزة أساسية للتدريب الصحي المتوازن والسليم، فهي تقوي العظام وتقلل من احتمالية إصابتها بالهشاشة أو الكسر، ولا يجب أن ننسى أهميتها. دوره في الوقاية من الإصابات المرتبطة بأوتار المفاصل الحساسة.
التمارين الهوائية: وهي تمارين يتم فيها تحريك عضلات الجسم، وخاصة الكبيرة منها مثل عضلات الساق، بنمط متكرر بكثافة خفيفة إلى متوسطة، ولفترة طويلة نسبياً. ولأنها تمارين خاصة تعتمد على استخدام الأكسجين كوسيط لتوليد الطاقة اللازمة لأداء التمرين، كما يتم أداء بعضها بطريقة إيقاعية تشبه الرقص، مع تواجد مدرب في معظم الأوقات.
تمرين القرفصاء: يتم التركيز على الأجزاء السفلية من الجسم، مثل البطن، والحوض، والساقين، والأرداف أيضاً. يستخدم هذا النوع من تمارين القرفصاء لتحقيق اللياقة البدنية والمرونة للجسم، بالإضافة إلى شد عضلات الأرداف والساقين والمعدة وأسفل الظهر بشكل رئيسي، كما يمنح القوة لهذه العضلات. يعتبر هذا النوع من تمرين القرفصاء سهلاً نسبياً، ويفضل تكراره من 20 إلى 30 مرة.
التمارين السويدية: مجموعة من التمارين للعضلات الأساسية لتقوية عضلات الظهر أو الجذع، وعضلات البطن، والأكتاف، وعضلات العمود الفقري. ومن فوائد التمارين السويدية أنها تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن بشكل كبير وملحوظ. تعتبر من التمارين المهمة للرياضيين، فهي تجعلهم أكثر لياقة. القوة والتركيز والتحكم في أداء الحركات الجسدية.
-تمرين المعدة: وهو تمرين شائع يتم إجراؤه من خلال الاستلقاء على الأرض، والوجه للأعلى، مع ثني الساقين للأعلى، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم مع الإمساك بالجزء السفلي، ووضع اليدين على الصدر أو خلف الرأس. يركز تمرين المعدة على تنمية عضلة المعدة وإظهار عضلات المعدة الستة. .
تمارين في المنزل
التمرين الأول
وهو تمرين مفيد لشد عضلات المعدة وأسفل الظهر.
اتكئي على يديك وأصابع قدميك، وارفعي أردافك إلى أعلى، واخفضي رأسك بين يديك، وشكلي حرف V لجسمك كما تظهر الصورة. اسحب رأسك إلى الداخل ثم إلى الخارج قليلاً مع تمديد عضلات القدمين.
التمرين الثاني
التمرين التالي يستهدف عضلات القدمين والمعدة.
استلقي على الأرض ومد جسمك بالكامل على الأرض مع وضع يديك بالقرب من جسمك. ضم قدميك إلى بعضهما البعض وارفعهما للأعلى وجلبهما نحو بطنك، ثم اخفضهما نحو الأرض وكرر الحركة مرة أخرى.
التمرين الثالث
يمكنك الاستفادة من التمرين التالي لتقوية عضلات البطن واستهداف الفخذين وأسفل الظهر.
استلقي على بطنك، ووجهك للأسفل، وذراعيك أمامك. ارفعي صدرك قليلاً وساقيك كما هو موضح في الصورة.
التمرين الرابع
يساعد هذا التمرين على نحت وشد الفخذين واستهداف الجسم بالكامل.
اتخذي وضعية القرفصاء الأساسية، واثني ركبتيك، واخفضي جسمك قليلاً، وأرجعي أردافك إلى الخلف، ثم اقفزي عالياً في الهواء مع تمديد قدميك، ثم عودي مرة أخرى إلى الحركة الأولى وكرري الحركة.
التمرين الخامس
ويعتبر التمرين التالي من أفضل التمارين لإنقاص الوزن ونحت الجسم والحفاظ على توازن الجسم.
أولاً، قف بشكل مستقيم وارفع قدمك اليمنى أو اليسرى عن الأرض. حافظي على هذه الوضعية، ثم اخفضي نفسك نحو الأرض والمسي الأرض بيديك. ثم اقفز مع قدم واحدة إلى الخلف واتخذ وضعية الضغط كما هو موضح في الصورة. كرري الحركات بشكل عكسي، مع الحفاظ على قدمك مرفوعة، ولا تنسي تكرار نفس التمرين للقدم الثانية.
تمارين شد الجسم للبنات
التمرين الأول
اتخذ وضعية القرفصاء الأساسية، واثنِ ركبتيك، ثم اخفض نفسك قليلًا نحو الأرض، ثم أعد أردافك إلى الخلف. بعد جلوس القرفصاء، قم بالقفز عالياً في الهواء من مكانك، ثم عد إلى الحركة الأولى وقم بتثبيت قدميك مرة أخرى على الأرض مع حركة القرفصاء.
التمرين الثاني
قم بثني قدميك معًا على الأرض، واحمل في يديك بعض الأوزان الخفيفة، وارفعها في الهواء، ثم مد ذراعًا واحدة إلى جانبك الأيمن مع إبقاء اليد الثانية مستقيمة في الهواء، ثم أعدها إلى الوضع الأول، ومد الذراع الأخرى إلى الجانب الآخر.
التمرين الثالث
احملي بعض الأوزان الخفيفة بين يديك، وحافظي على استقامة ظهرك ورأسك، واثني ركبتيك للأمام قليلاً أثناء حمل الأثقال. ارفعي ذراعيك للأعلى باتجاه كتفيك، ثم أنزلهما إلى مستوى بطنك وكرري الحركة تباعاً.
التمرين الرابع
استلقي على ظهرك على الأرض مع ضم الأرداف معًا وثني قدميك بزاوية 90 درجة على الأرض. ارفعي أردافك واضغطي عليهما بأكبر قدر ممكن، وارفعي القدم اليسرى أو اليمنى ومدديها عالياً في الهواء، وحافظي على هذا الوضع لبعض الوقت، ثم اخفضي جسمك وكرري التمرين مع رفع القدم الثانية.
التمرين الخامس
اخفض جسمك واسترح على راحتي يديك وأصابع قدميك كما لو كنت في وضعية الضغط. رفع الركبة اليسرى وإحضارها سريعاً إلى منطقة الصدر، ثم إعادتها إلى وضعها الأساسي وتكرار نفس الحركة مع الركبة اليمنى. كرري الحركات بشكل متتابع وبسرعة.