تمارين رياضية في البيت

واليوم نقدم لمتابعينا مجموعة من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة وفي دقائق معدودة فقط يومياً.

ممارسة الرياضة في المنزل هي الطريقة الأسهل للنساء اللاتي ليس لديهن الوقت أو الفرصة الكافية للذهاب إلى صالات الجيم والصالات الرياضية لممارسة الرياضة، لذلك يبحثن عن تمارين في المنزل لا تأخذ الكثير من الوقت ولا تحتاج إلى أي رياضات إضافية الأجهزة، وذلك للحفاظ على لياقتهم البدنية ورشاقة الجسم وخسارة الوزن الزائد.

المفاهيم الأساسية

– لا يمكنك تمرين العضلة بشكل يومي. تحتاج العضلات إلى الراحة من أجل التعافي
– احرصي دائمًا على ممارسة الرياضة مرة واحدة يوميًا وليس أكثر من ذلك
– احرصي على البدء بتناول الطعام الصحي للحصول على نتائج أفضل
– الحرص على تناول كمية كافية من الطعام يومياً وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين من أجل دعم نمو العضلات
ويفضل ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع
– قبل أداء أي تمرين، يجب عليك أداء بعض تمارين التمدد والإحماء

ممارسة الرياضة في المنزل

تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر الأمور التي ينصح بها الأطباء حول العالم، لما لها من آثار صحية ونفسية إيجابية أيضاً. يساعد الجسم على القيام بوظائفه وعملياته الحيوية المختلفة، وذلك من خلال تنشيط الدورة الدموية مثلاً، وله فوائد تتعلق بالتخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم صحي ورياضي، بالإضافة إلى فوائده النفسية المتعلقة بالتخلص من التوتر والقلق. . بالإضافة إلى أن بناء عضلات الجسم وإبرازها يعتبر رمزاً للقوة، لذلك يطمح معظم الشباب إلى ذلك.
يمكنك ممارسة الرياضة من خلال التسجيل في أحد الأندية الرياضية أو حتى في المنزل، ويفضل معظم الأشخاص، وخاصة النساء، ممارستها في المنزل. لتوفير الوقت وعناء الذهاب إلى النادي الرياضي، قام المختصون بالرياضة بوضع مجموعة من التمارين البسيطة والمفيدة التي يمكن ممارستها في المنزل.
يجب مراعاة أمرين مهمين عند ممارسة الرياضة من أجل تكبير العضلات وتحسين مظهر الجسم، وهما: ممارسة الرياضة والغذاء، حيث أن هذين العنصرين متكاملان ولا يمكن الاستغناء عن أي منهما.

تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل

المشي

تعتبر رياضة المشي من أولى الرياضات التي لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية. فكلما مشيت أكثر حتى لو داخل المنزل، تجدد طاقتك وتمرن عضلاتك. – التجول في المنزل عدة مرات في اليوم. أعلم أن الأمر ليس ممتعًا، ولكن يمكنك القيام بذلك من أجل لياقتك البدنية بدلاً من البقاء في المنزل دون ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية. يمكنك أيضًا استخدام السلالم الخارجية أو الداخلية في المنزل، والصعود والنزول عدة مرات يوميًا لشد عضلات الساق والبطن.
القفز

عندما أفكر في القفز، أتذكر الطفولة! لا يوجد شيء أكثر متعة من القفز والتحليق في الهواء. قم بذلك من وقت لآخر أو حاول القفز على الحبل في النزل إذا كان لديك مساحة كافية في المنزل. القفز من التمارين الرياضية التي تفيد القلب، وتنشط الدورة الدموية، وتشد عضلات الجسم المختلفة، كالذراع، والفخذ، وأوتار الركبة، والبطن، والأرداف.
الجري في مكانه

مارس رياضة الجري أثناء الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفاز في المنزل، فهي حقًا رياضة مفيدة جدًا لقلبك، ولا تنس ارتداء أحد الأحذية الرياضية المخصصة للجري لتجنب آلام الساق والقدم.
تمارين الساق

تعمل أي من التمارين الهوائية على تقوية عضلات الساقين والظهر، كما تزيد من جمالهما وتعطيهما شكلاً جذاباً. ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك، وثني ساقيك في الزاوية اليمنى وتحريكهما لأعلى ولأسفل. أو ضعي يديك تحت أردافك وابدأي بجلب ساقيك نحو بطنك، ثم افرديهما للأمام مع إبقاء قدميك على ارتفاع بضعة سنتيمترات عن الأرض.
تمارين البطن

إنها واحدة من أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل. فهو يعمل على شد عضلات البطن العلوية والسفلية ويساعدك على التمتع بخصر أنحف وجسم جذاب.
تمارين القرفصاء

تساعدك تمارين القرفصاء في الحصول على مؤخرة وأرداف مشدودة وقوام رشيق.
رفع الأثقال

لا تحتاج إلى شراء العديد من الأوزان، فقط استخدم المنظفات أو زجاجات المياه قبل استهلاكها واستخدمها أثناء التمارين. مع مرور الوقت، ستقوي هذه الأوزان الخفيفة عضلاتك وتمكنك من الحصول على أذرع جذابة ومتناسقة.

تمارين للنساء في المنزل

1- التدفئة والإحماء:
قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية يجب القيام بعملية الإحماء، مثلاً الركض أو المشي في المكان لمدة دقيقتين على الأقل حتى يصبح الجسم نشيطاً ومستعداً لأداء التمارين.
2- التمرين الأول لعضلات الصدر والأكتاف… لمدة دقيقة واحدة:
في البداية، ستجد هذا التمرين صعبًا، لكن مع مرور الوقت سيصبح جزءًا من روتينك اليومي البسيط. ضع ركبتيك على الأرض وارفع ساقيك للأعلى، بحيث تكون وضعيتك أكثر استقرارًا. أما الكفين فيوضعان على الأرض بمستوى الكتفين، واعتماداً على الذراعين تبدأين بالدفع. يرتفع جسمك للأعلى، ثم عند الانتهاء تقوم بإنزال جسمك نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتركيز الحركة على عضلات ذراعيك فقط.
3- التمرين الثاني لمنطقة أسفل الظهر… لمدة دقيقة واحدة:
استلق على بطنك بشكل مستقيم مع فرد يديك وساقيك، ثم ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت إلى أعلى مستوى ممكن، حتى تشعر بضغط طفيف في أسفل ظهرك، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان، ثم عد إلى وضع البداية وتكرر العملية على الجانب الآخر لمدة دقيقة. .
4- للحفاظ على لياقتك البدنية
الركض في المكان لمدة دقيقة ثم العودة إلى التمارين
5- التمرين الرابع للفخذين والساقين… لمدة دقيقتين:
وضع البداية هو الوقوف بشكل مستقيم ووضع اليدين على الفخذين، ثم تحريك الساق اليسرى إلى الخلف قدر الإمكان، مع إبقائها مستقيمة دون ثني الركبة قدر الإمكان. ثم تبدأ بثني الركبة حتى تقترب من الأرض، وتلقائياً ستجد أن القدم اليمنى قد انحنت أمامك بمقدار 90 درجة. يحاول. لا تبقي الركبة اليمنى بعيدا عن كرة القدم. ثم قف مرة أخرى وكرر العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
6- التمرين الخامس للأرجل… لمدة دقيقتين:
ضع مشط القدم اليسرى على حافة الدرج، مع وضع الرجل اليمنى فوق اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط، ووضع يديك على “الدرابزين” أو على الحائط لتحقيق التوازن. ثم ابدأ برفع جسمك إلى أعلى، معتمداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد، ثم انزل بعد ارتفاع الدرج قليلاً وكرر هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.
7- التمرين السادس لعضلات الذراع والكتف… لمدة دقيقتين:
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الفخذ بينما تحمل اليد اليسرى الأوزان الخفيفة. تبدأ في رفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى تصبح راحة اليد التي تحمل الأوزان عند مستوى الكتف وموازية للأرض. حافظي على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم أعيدي ذراعك للأسفل بجانب جسمك وكرري العملية على كلا الجانبين. 20 مرة لمدة دقيقتين.
8- التمرين السابع لعضلات البطن… لمدة 4 دقائق:
تمرين البطن التقليدي.. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض، والكفين خلف الرأس والمرفقين إلى الجانب، ثم الاعتماد على عضلات البطن. ابدأ برفع جسمك للأعلى ثم العودة للأسفل لمدة دقيقتين، ثم اضغط على الجوانب. قومي بنفس التمرين مع توجيه الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى، عند رفع الجسم والعكس بالكوع الأيسر وكرري ذلك لمدة دقيقتين.

تمارين مهمة في المنزل

1- تمرين البطن: فهو يحافظ على عضلات البطن. يتم أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر بشكل مسطح ومن ثم رفع الساقين مع الاستمرار في تحريكهما للأعلى والأسفل ببطء مع الحفاظ على استقامة الجسم. ويمكن أيضاً أداء نفس التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع الجزء العلوي من الجسم. الجسم ببطء حتى يصل إلى الفخذين والعودة مرة أخرى.
2- تمرين الضغط: وهو أفضل تمرين على الإطلاق، فهو يجمع بين أكثر من عضلة. وهو مفيد لعضلات الصدر والكتفين والذراعين. ويمكن استخدام كرسيين لوضع اليدين عليهما بدلاً من الأرض. كما يمكن وضع الساقين على مكان أعلى من مستوى الأرض مع وضع الصدر للأسفل وذلك لزيادة التركيز على العضلة. صدر.
3- تمرين الظهر: ممارسة تمارين الظهر لمدة 15 دقيقة فقط وثلاث مرات أسبوعياً لها نتيجة إيجابية جيدة في تقوية عضلة الظهر وجعلها أكثر مرونة من ذي قبل. يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين، مع مد الذراعين على الجانبين. رفع الركبتين حتى تصلا إلى الصدر.