تمارين رياضية للبطن

تمارين البطن: نقدم لجميع متابعينا تمارين البطن لكل من يعاني من بطن كبير. وإليك تمارين سهلة للتخلص منه.

الرياضة

الرياضة هي مجهود بدني عادي أو مهارة تمارس وفق قواعد متفق عليها بغرض الترفيه أو المنافسة أو المتعة أو التميز أو تنمية المهارات أو تعزيز الثقة بالنفس أو الجسم. إن الاختلاف في الأهداف من حيث مجموعها أو فرديتها هو ما يميز الرياضة، بالإضافة إلى تأثير اللاعبين أو الفرق على رياضاتهم.
التربية الرياضية هي الجانب المتكامل من التربية التي تعمل على تنمية الفرد وتطويعه بدنياً وعقلياً واجتماعياً وانفعالياً من خلال أنشطة بدنية مختارة ومناسبة لمرحلة النمو، والتي تمارس تحت إشراف القيادة الرشيدة لتحقيق أسمى القيم الإنسانية. وبالتالي، فإن التعبير عن التربية البدنية أوسع بكثير وله أهمية أعمق لحياة الإنسان. من كونها مجرد صحة بدنية أو تربية بدنية أو تمرينات رياضية أو تدريب بدني أو رياضة، فهي مجال من مجالات التربية الشاملة، تشكل التربية البدنية مجالاً حياً لها، مشيراً إلى أن برامجها ليست مجرد تدريبات تتم تحت إشراف قيادة مؤهلة التي تساعد على جعل حياة الإنسان ملائمة لمتطلبات العصر.

نصائح للتخلص من دهون البطن وتنحيف البطن:

-التقليل من الدهون والسكريات
– عوّد نفسك على الحركة المتكررة، حتى في المنزل
– الإكثار من شرب الماء بما لا يقل عن 8 أكواب يومياً
لا تقومي بجميع التمارين التالية يومياً، بل ابدأي أولاً بتمرينين يومياً لمدة ربع ساعة، ثم زيديها إلى ثلاثة لمدة نصف ساعة، وحاولي التناوب بين التمارين يومياً حتى لا ترهقي عضلات البطن، خاصة عندما لا تكون معتادًا على ممارسة الرياضة.

فوائد تمارين البطن

1- التخفيف من آلام الظهر، حيث أن عضلات البطن هي أساس عضلات الظهر الوسطى والسفلى، حيث أن قوة عضلات البطن تحسن من قدرة تحمل عضلات الظهر، وبالتالي تقلل من آلام الظهر وتكون أقل عرضة للتوتر، حيث أنّ عضلات البطن القوية تمنع الميل المبالغ فيه في الحوض، وهو ما يسبب الضغط على الظهر.
2- يعمل على تحسين شكل البطن ويمنعه من الترهل والترهل. عندما تكون عضلات البطن ضعيفة، فإنها تصبح مترهلة، وعضلات البطن القوية تجعل جسمك يبدو أفضل.
3- بناء القوة العضلية في بطنك، حيث أن بناء القوة العضلية في بطنك يجعلها أكثر قدرة على التحمل وبالتالي لا تحمل على الظهر.
4- تحسين الأداء الرياضي، حيث تساعدك عضلات البطن القوية على ممارسة الرياضة بسهولة.
5- عضلات البطن القوية تحقق لك التوازن، وتمنعك من السقوط، وتقلل من احتمالية تعرضك للإصابة الخطيرة.
6- ممارسة الرياضة تساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة في البطن.
7- تساعد ممارسة الرياضة في الوقاية من الأمراض الناجمة عن السمنة، مثل: ضغط الدم، والسكري، والقلب، وغيرها.

تمارين لشد البطن بالصور

1. ضغط المعدة:

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على مستوى الأرض. ضع يديك على الفخذين أو يمكنك وضعها خلف الأذنين. تحرك ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على ارتفاع حوالي 3 بوصات عن الأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى الوضع السابق ببطء أيضًا. قومي بهذا التمرين 12 تكرارًا

تعليقات:

** لا تحاول ثني رقبتك، فقط ارفع كتفيك
**يجب عليك الضغط على عضلات البطن أثناء التمرين
** لا تسحب رأسك للأعلى أثناء التمرين
2. الضغط المائل:

اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلقي على الأرض، وتثني ركبتيك، وتضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قم بتدوير ركبتيك في أي اتجاه، اليمين أو اليسار، حتى تلامس الأرض. ضع يديك خلف أذنك أو متقاطعتين على صدرك. ارفع كتفيك بضع بوصات فوق الأرض. قم بتحريك الوركين ببطء واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. قم بذلك أيضًا 12 مرة، بالتناوب بين الجانبين

تعليقات:

** لا تحاول ثني رقبتك، فقط ارفع كتفيك
**يجب عليك الضغط على عضلات البطن أثناء التمرين
** لا تسحب رأسك للأعلى أثناء التمرين
3. تمرين الضغط:

اتكئ على مرفقيك وأصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن يكون كتفاك في مستوى مرفقيك، ويجب عليك الضغط على عضلات البطن أثناء التمرين. حافظي على هذا الوضع لمدة من 5 إلى 10 ثواني، وكرري ما سبق 8 مرات.

تعليقات:

** لا تسمح لظهرك بالانحناء أثناء التمرين
**يجب أن تنظر إلى الأرض
4. الدفع الجانبي:

اتكئي على أحد مرفقيك بحيث يكون في مستوى الكتف، مع إبقاء جسمك في وضع مستقيم، كما في الصورة. يجب عليك قبض عضلات البطن أثناء التمرين. اثبتي على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثواني، وكرري ما سبق 8 إلى 10 مرات على كلا الجانبين.

تعليقات:

** يجب أن تبقي فخذيك مرتفعين
تمارين لشد البطن وإزالة البطن
التمرين الأول

ابدأ أولاً بحركة اللوح الخشبي الأساسية، وحمل وزن جسمك بالكامل على كعب قدميك واستريح على راحتي يديك. في الحركة التالية، قم برفع وثني القدم اليمنى إلى الجانب وجلبها نحو مرفقك الأيمن، وجلب القدم اليسرى نحو المرفق الأيسر كما في الصورة. كرر العملية لكل قدم على حدة.
التمرين الثاني

استلقي على الأرض، وارفعي كتفيك عن الأرض، وضعي يديك خلف رأسك. ارفعي قدميك واثنيهما في الهواء بزاوية 90 درجة، مع إبقاء عضلات ساقيك موازية للأرض. ثم قم بحركة متناوبة بين الساقين، تشبه حركة ركوب الدراجة.
التمرين الثالث

استلقي على الأرض، واجمعي قدميك معًا، ثم ارفعيهما في الهواء، واثنيهما بزاوية 90 درجة، وافتحي يديك إلى الجانب. مع الحفاظ على وضعية جسمك، اخفضي قدميك إلى اليمين، ثم كرري الحركة إلى الجانب الآخر.
التمرين الرابع

اتخذ وضعية اللوح الخشبي الأساسية، واستريح على أصابع قدميك ومرفقيك، وحافظ على استقامة جسمك. افتح قدمك اليمنى إلى الجانب، ثم أغلقها وافعل نفس الشيء مع القدم الثانية.
التمرين الخامس

أولاً، اتخذ وضعية تمرين الضغط وانزل نفسك نحو الأرض، ثم ارفع نفسك باستخدام ذراعيك، وقم بتدوير ولف جسمك وجذعك نحو اليسار، وارفع أيضاً يدك اليسرى نحو السقف، واستريح على راحة يدك. يدك اليمنى. اخفضي نفسك مرة أخرى وكرري التمرين للجانب الثاني.

أفضل تمارين البطن للمبتدئين

1- تمرين ثني الرجلين
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن السفلية، كما يعمل على شد البطن المترهل وإزالة دهون البطن.
– تقويم الجسم أثناء الوقوف مع تنظيم عملية التنفس.
– ابدأ برفع اليدين خلف الرأس، وثني الرجل اليمنى، ثم الرجل اليسرى حتى تلامس المرفق.
– لا تنسى سحب البطن إلى الداخل أثناء التمرين.
2- تمرين مص البطن
– تمرين بسيط يمكنك القيام به في أي مكان أو حتى أثناء القيام بمهامك المنزلية المعتادة.
– مد الجسم مع كتفيك إلى الخلف.
– البدء بالتنفس من خلال مص البطن إلى الداخل مع الشهيق وخفضه مع الزفير.
3- تمرين ثني الجسم
يساعد هذا التمرين على شد البطن والتخلص من دهون البطن بشكل سريع.
– ابدأ بفرد الجسم بالكامل مع وضع اليدين خلف الرأس.
– ثني الساق اليمنى، ولمس الكوع الأيسر.
– كرر التمرين مع ملامسة الساق اليسرى للمرفق الأيمن.
– لا تنس تنظيم تنفسك أثناء التمرين.
4- تمرين الالتواء
– مد الجسم للأعلى.
– تحريك النصف العلوي إلى اليمين ثم إلى اليسار، مع تثبيت النصف السفلي من الجسم.
تنظيم التنفس أثناء التمرين عن طريق شفط البطن يمنحك نتائج أكثر فعالية.
5- تمرين الاستلقاء
– استلقي على الأرض مع رفع ساقيك بشكل متوازٍ مع بعضهما البعض.
– ابدأ برفع الجسم باتجاه الركبتين ثم العودة إلى الأرض مرة أخرى دون تحريك الرجلين.
– إذا لم تتمكن من الاستلقاء بشكل كامل، يمكنك تحريك الجزء العلوي من الجسم حسب قدرتك.
يمكنك ممارسة هذه التمارين لمدة 15 دقيقة صباحاً بشكل يومي لتحصلي على نتائج سريعة لشد البطن خلال أسبوعين فقط.