ما هي الكربوهيدرات وما هو تعريفها الصحيح وما هي أهم أنواعها وما الفرق بين أنواعها، كل ذلك من خلال هذا العرض.
ما هي الكربوهيدرات؟
وهو أحد مكونات الطعام التي توفر الطاقة للجسم من خلال السعرات الحرارية، إلى جانب البروتينات والدهون، كما أنه أحد “المغذيات الكبيرة” الثلاثة التي يستخدمها الجسم للبقاء على قيد الحياة، وتحتوي معظم الأطعمة والمشروبات على بعض هذه المغذيات الكبيرة بنسب مختلفة، وفي الوقت الحاضر تتمتع الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات بسمعة سيئة، لذا من المهم أن ندرك أنها ليست جميعها سيئة، وهناك حاجة إلى تعلم كيفية دمجها بشكل صحيح في نظام غذائي صحي.
أنواع الكربوهيدرات
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات:
– الكربوهيدرات البسيطة: تحتوي على سكريات وتتوافر في الأطعمة مثل: سكر المائدة، والعسل، ومشتقات الألبان، والفواكه، والعصائر.
– الكربوهيدرات المعقدة: وهي النشويات – سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز – والتي تشمل منتجات الحبوب مثل الخبز ورقائق البطاطس والمعكرونة والأرز. ويمكن تقسيمها إلى:
– الكربوهيدرات المكررة.
– الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة.
ما هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات؟
تتحول جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز وترفع مستويات السكر في الدم، لكن بعضها يفعل ذلك بشكل أسرع من غيرها، كما أن التحكم في مستويات السكر في الدم مهم للتحكم في الوزن والسيطرة على مرض السكري.
الألياف مهمة للجهاز الهضمي ولتنظيم نسبة السكر في الدم، والأطعمة التي تحتوي عليها، مثل البروكلي، والفاصوليا، والتفاح بقشره، وخبز القمح الكامل، تستغرق وقتاً طويلاً في هضمها، فينطلق الجلوكوز إلى الدم ببطء.
وهذا هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات:
– الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء، تمت إزالة العناصر الغذائية والألياف منها.
الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل، لا تحتوي على هذا.
لذلك، يمكن أن يدخل الجلوكوز الناتج عن الكربوهيدرات المكررة إلى الدورة الدموية بسرعة أكبر من الجلوكوز الموجود في الحبوب الكاملة.
تحتوي الفواكه أيضًا على الألياف والسكر الموجود في قطعة من الفاكهة لا يؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها عصير الفاكهة.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات، بالإضافة إلى البروتينات والدهون، وعادة ما تكون مصادر الكربوهيدرات الغذائية غير المصنعة مفيدة للصحة ومغذية، مثل الخضروات والفواكه الغنية بالكربوهيدرات والحبوب والبقوليات، بالإضافة إلى بعض الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. مستوى الكربوهيدرات. الكربوهيدرات. وفيما يلي قائمة بأهم الأطعمة التي تندرج تحت هذه المصادر:
– البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة هي مصادر جيدة لفيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم. القطعة الواحدة متوسطة الحجم، مشوية بقشرها، تحتوي على 23.61 جرام من الكربوهيدرات. وجدت إحدى الدراسات أن بعض جزيئات الكربوهيدرات في نوع واحد من البطاطا الحلوة لها لون أرجواني، وقد تمتلك خصائص مضادة للورم ومضادة للأكسدة.
– الشمندر: يعتبر الشمندر، أو البنجر (بالإنجليزية: beets)، من الخضار التي يمكن تناولها طازجة أو مطبوخة. يحتوي كوب واحد من البنجر الخام على 13 جرامًا من الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أن البنجر غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم والنترات غير العضوية، والتي تعتبر مفيدة لصحة القلب.
– الذرة: تحتوي مائة جرام من الذرة على 25 جرامًا من الكربوهيدرات و3.36 جرامًا من البروتين. كما أنها تمد الجسم بكميات جيدة من فيتامين C. وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الذرة مفيدة لمستويات السكر في الدم وحالات ارتفاع ضغط الدم.
الكينوا: تتميز الكينوا بمحتواها العالي من المغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم. كما يحتوي كوب واحد منه على 39.41 جرامًا من الكربوهيدرات، و1.61 جرامًا من السكر، و8.14 جرامًا من البروتين. يمكن أن تساعد الكينوا في تقليل الوزن؛ بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف، بالإضافة إلى إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران، أشارت إلى أن هذا النوع من الحبوب يمكن أن ينظم مستويات السكر في الدم.
– الأرز الكامل: يعتبر الأرز الكامل (بالإنجليزية: brown rice) بديلاً صحياً للأرز الأبيض. حيث أن كوب واحد من الأرز المطبوخ الكامل يحتوي على 36 جرامًا من الكربوهيدرات، كما أنه يحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة.
– الشوفان: يعتبر الشوفان من أكثر أنواع الحبوب الكاملة فائدة للصحة، ويتميز باستخداماته المتنوعة. يحتوي كوب واحد من الشوفان الملفوف على 27 جرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى خمسة جرامات من البروتين، وأربعة جرامات من الألياف، وقد أشارت الأبحاث إلى فوائده لصحة القلب والأوعية الدموية.
الموز: تحتوي الموزة المتوسطة على 26.95 جراماً من الكربوهيدرات، كما تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، وهو مفيد لصحة القلب ويخفض ضغط الدم.
– التفاح: تحتوي ثمرة التفاحة متوسطة الحجم على 25.13 جراماً من الكربوهيدرات، كما تحتوي على الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى. أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول التفاح من قبل النساء الأكبر سناً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض التي تؤدي إلى الوفاة، مثل السرطان.
– المانجو: المانجو من الفاكهة الاستوائية ذات المذاق الحلو، ويحتوي الكوب الواحد منها على 24.72 جرامًا من الكربوهيدرات.
– التمر: هناك العديد من أنواع التمر المختلفة، وتتميز جميعها بطعمها الحلو، علماً أن تمرة المجهول تحتوي على 17.99 جراماً من الكربوهيدرات.
– الزبيب: يتم تحضير الزبيب عن طريق تجفيف ثمار العنب، ويستخدم كوجبة خفيفة، علماً أن كوباً واحداً منه يحتوي على 129.48 جراماً من الكربوهيدرات، كما يعتبر مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة.
– توت غوجي: يحتوي توت غوجي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين أ، ويحتوي الكوب الواحد منه على 32 جراماً من الكربوهيدرات.
– العدس: العدس من البقوليات الغنية بالبروتينات. ويحتوي الكوب المطبوخ الواحد على 17.86 جرامًا من البروتين و39.86 جرامًا من الكربوهيدرات.
الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الكربوهيدرات
كما ذكرنا سابقاً فإن الكربوهيدرات توجد في نسبة كبيرة من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب، إلا أن وجودها في هذه الأطعمة يختلف من نوع إلى آخر، والأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الكربوهيدرات هي:
– الحمص، إذ يحتوي كوب الحمص على ما يقارب 35 جراماً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 6 جرامات من السكريات، وحوالي 210 سعرات حرارية، مما يجعله مصدراً صحياً للكربوهيدرات.
– التفاح، إذ تحتوي التفاحة الكاملة على حوالي 27 جراماً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 11 جراماً من الألياف، وجرام ونصف من الدهون.
– البطاطا العادية والحلوة. تحتوي البطاطا العادية على كميات عالية من الكربوهيدرات، لكن البطاطا الحلوة تعتبر مصدراً مهماً وأكثر ثراءً للكربوهيدرات، حيث تحتوي حبة البطاطس المتوسطة على 24 جراماً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 105 سعرة حرارية، وكمية مناسبة من فيتامين أ والبوتاسيوم.
الزبيب: يحتوي الكوب المليء بالزبيب على حوالي 33 جراماً من الكربوهيدرات، وجراماً ونصف من الألياف، بالإضافة إلى 123 سعراً حرارياً.
الخبز المصنوع من القمح الكامل، إذ تحتوي حصة صغيرة منه على حوالي 13.6 جراماً من الكربوهيدرات
فوائد الكربوهيدرات
وتتمثل فوائد الكربوهيدرات الأساسية في أنها مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. عند تناول الكربوهيدرات، فإنها تتحول في الجهاز الهضمي إلى جلوكوز، الذي يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة، ويتم تخزين الزائد في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين لاستخدامه عند الحاجة. فوائد الكربوهيدرات بشكل عام هي كما يلي:
1. توفير الطاقة للجسم
ومن أهم فوائد الكربوهيدرات تزويد جسم الإنسان بالطاقة اللازمة وتلبية حاجته من الأنشطة البدنية مثل المشي أو التنفس. تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي لتوليد الطاقة في الجسم والحصول على الجلوكوز الذي يستخدم كمصدر للطاقة في العمليات الحيوية التي تتم في الجسم كل يوم.
2. الوقاية من الأمراض
ومن فوائد الكربوهيدرات أن الأطعمة الغنية بالألياف، وهي أحد أنواع الكربوهيدرات، تحمي من العديد من الأمراض مثل مرض السكري والسمنة. تساعد الألياف أيضًا على منع عسر الهضم والحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم. ومن فوائد الألياف الأخرى أنها تحمي من أمراض القلب والشرايين وتخفض نسبة الكوليسترول المرتفع.
3. الحفاظ على وزن الجسم
ولا يعتبر البعض أن من فوائد الكربوهيدرات المساعدة في الحفاظ على وزن الجسم والوقاية من السمنة. لكن الحقيقة أكدتها الدراسات العلمية أن تناول الكربوهيدرات بمعدلات مناسبة وأنواع جيدة يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم. تعمل الألياف على منع ارتفاع نسبة الأنسولين في الدم وبالتالي تمنع تخزين المزيد من الكربوهيدرات على شكل دهون.
4. تحسين المزاج
وأكدت الدراسات العلمية أن من فوائد الكربوهيدرات الأخرى للجسم المساعدة على تحسين الحالة المزاجية، وذلك من خلال تحفيز الجسم على إنتاج مادة السيروتونين، وهو هرمون مهم لوظيفة الدماغ.
5. تقوية الذاكرة
لقد وجد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من كفاءة الذاكرة. بينما اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية يساعد في تقوية الذاكرة.