ما هي الحبوب الكاملة، وما فوائدها الغذائية، وما أهم الفيتامينات التي تحتوي عليها، وكيف تفيد جسم الإنسان.
الحبوب الكاملة
يعد تناول المزيد من الحبوب الكاملة طريقة سهلة للحفاظ على نظام غذائي صحي. الحبوب الكاملة هي تلك التي تحتوي على جميع أجزاء الحبوب، بما في ذلك النخالة والبذور والسويداء (الأنسجة المغذية في بذور النباتات)، مما يضمن لك مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن. تحتوي العديد من المنتجات على حبوب مقشرة، ونتيجة لذلك يتم فقدان الأجزاء المفيدة عند إزالة طبقة النخالة الخارجية.
تنتمي الحبوب الكاملة إلى مجموعة الأطعمة النشوية، والتي تشمل: الخبز والأرز والمعكرونة والشعيرية، والخضروات الجذرية النشوية مثل البطاطس والشوفان، والقمح الكامل وحبوب الإفطار الكاملة الحبوب. تزودنا هذه الأطعمة بالطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين ب والزنك. يجب أن تشكل هذه الأطعمة حوالي ثلث إجمالي تناول الطعام.
أهمية الحبوب الكاملة
تساعد الحبوب على إتمام العمليات الحيوية في الجسم. فهي مصدر مهم ورئيسي لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. كما أنها غنية بالعناصر الضرورية للجسم، مثل السيلينيوم والمغنيسيوم وغيرها. هناك نوعان من الحبوب: الحبوب المكررة، والتي تفقد قشرتها الخارجية والجزء الداخلي عند تكريرها، والنوع الثاني هي الحبوب الكاملة غير المكررة وبالتالي تحتفظ بقيمتها الغذائية الكامنة في هذه القشرة، مثل الأملاح المعدنية والألياف. وينصح خبراء التغذية بتناول هذا النوع من الحبوب للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية الضرورية. في هذا المقال نتحدث عن الحبوب الكاملة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة؟
الأرز البني والمعكرونة والخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل والذرة والشوفان والجاودار والشعير الكامل والأرز البري والدخن والكينوا والقمح الكامل ودقيق القمح الكامل.
تشمل المنتجات التي تشمل الحبوب الكاملة: Weetabix، وOtabix Ready Break، وWeetabix Mini، وOtabix Petisize، وAlpen، وSerious Oatmeal، وWetaflex.
الحبوب الكاملة والألياف
كما أن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة يميل أيضًا إلى احتوائه على نسبة أعلى من الألياف ونسبة أقل من الدهون. يمكن أن تكون الحبوب الكاملة مصدرًا ممتازًا للألياف، وإن كان ذلك بمستويات مختلفة. على سبيل المثال، يحتوي القمح الكامل على أكبر كمية من الألياف، بينما يحتوي الأرز البني على كمية أقل.
مصنوعة من 95% من القمح الكامل، تعتبر حبوب Weetabix الكاملة مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية وفوائد الحبوب الكاملة والألياف، مما يساعد على توفير الطاقة اللازمة لنمط حياة نشط وصحي. لا توجد أسرار في هذه الوصفة، حيث أنها تستخدم حوالي 365 حبة من حبوب القمح الكاملة المزروعة محليا، ويتم طبخها مع إضافة المكونات، ثم تسطّح وتشكل بعد ذلك على شكل بسكويت وتخبز.
ولا يقتصر ويتابكس على مذاقه اللذيذ، بل يمتد أيضًا إلى فوائد حبوب القمح الكاملة التي يصنع منها. وهذا يعني أنها مليئة بكل ما تحتاجه أجسامنا للبقاء بصحة جيدة، بما في ذلك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة وفيتامينات ب والحديد.
ولأن ويتابكس غني بالكربوهيدرات، فإنه يشكل مصدراً صحياً للطاقة التي يحتاجها الجسم لاستمرار الحياة والقيام بأي نشاط بدني، من الأعمال اليومية إلى رحلات التسوق. ولكنها تتميز بطء إطلاق الطاقة (لأنها تحتوي على كربوهيدرات معقدة)، مما يعطي الشعور بالشبع لفترة أطول.
كما أن Weetabix غني بالألياف الطبيعية، مما يساعد في الحفاظ على نظام هضمي صحي كجزء من نظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط. يحتوي ويتابيكس على فيتامينات ب المهمة لصحة الجلد والجهاز العصبي والمناعي.
ويتابيكس مصنوع من حبوب القمح الكاملة، لذا فهو خيار رائع لبدء يومك. ويمكن تناولها مع الحليب المثلج، أو بالطريقة التي تفضلينها، مع الزبادي أو العسل أو الفواكه الطازجة أو المجففة، لتعزيز الطعم والعناصر الغذائية والحصول على وجبة متكاملة وصحية ومتوازنة ولذيذة في نفس الوقت.
أمثلة على الحبوب الكاملة
– الشعير يحمي الشعير من أمراض القلب ويعمل على خفض نسبة الكولسترول بسبب غناه بالألياف الغذائية وفيتامين ب، كما يزيد من مناعة الجسم وقدرته على مقاومة الأمراض، ولأنه يحافظ على مكوناته الأساسية فهو ملين جيد للقلب. القولون، ويؤخر أعراض الشيخوخة والزهايمر، ويقلل فرص الإصابة بالاكتئاب.
– الشوفان؛ فوائد الشوفان عديدة ولا يمكن حصرها، وبحسب الدراسات التي أجريت فقد ثبت فعاليته في الحماية من الأرق، وخفض نسبة الكولسترول في الدم، والعمل على تنظيم حالات الاضطرابات العصبية، وتقوية الجهاز العصبي، والمساعدة على الالتزام بنظام غذائي والحفاظ على الوزن. يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنه فعال. يساعد على التحكم في مستويات السكر ويعطي الشعور بالهدوء والراحة.
-الكينوا؛ تحتوي الكينوا على الأحماض الأمينية الضرورية للجسم وهي غنية جدًا بالبروتين. بسبب غناه بالألياف فهو يحمي من الإمساك، والبواسير، وأمراض القلب. كما أنها تحتوي على نسبة عالية جداً من مضادات الأكسدة مقارنة بنظيراتها من البذور.
– كل الدقيق؛ وقد ثبتت أهمية حبوب القمح الكاملة لمرضى السكر من خلال تنظيم كمية السكر في الدم. كما أنه يقلل من احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية وتصلب الشرايين. يعالج فقر الدم وتضخم البروستاتا. يعمل على تقوية الذاكرة وزيادة التركيز وزيادة قوة الإخصاب. – لاحتوائه على الزنك فهو يحمي من أعراض الشيخوخة. بداية مبكرة لمرض الزهايمر.
– الفريكة. تساعد الفريكة على نمو البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي، وتزيد من إفراز حمض البوريك، مما يحمي من خطر الإصابة بسرطان القولون، ويمنع الإمساك، ويساهم في إنقاص الوزن والدهون.
لماذا لا نتناول الحبوب الكاملة في نظامنا الغذائي اليومي؟
ربما خطر في ذهنك هذا السؤال بعد أن تعرفت على أهمية الحبوب الكاملة، ورغم سهولة توفرها، إلا أن الإجابة يمكن تلخيصها في مجال الصناعات الغذائية، حيث يتم التخلص من الطبقات المفيدة حتى يستمر عمر الحبوب يطول في محلات المواد الغذائية، لذا فإن ما نأكله، مثل الدقيق الأبيض، والأرز الأبيض، رغم أن طعمه طيب، إلا أنه للأسف يحرمنا من العديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الضرورية لصحة الدماغ والقلب والعظام، كما أنه يتحكم في وزن.
ما هي الحبوب الكاملة؟
الشعير:
وما يميز الشعير أنه يحتفظ بمكوناته من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الماء، ويعود ذلك إلى أنه من الحبوب التي لم تتعرض لتلاعب الإنسان بالتكرير والتبييض. أما عن أهم فوائده فهو يرفع القدرة المناعية للجسم، ويخفف من الاكتئاب، ويعمل على خفض نسبة الكولسترول في الدم، ويعتبر مضاداً للأكسدة. وهو مفيد لمضادات الأكسدة، ويهدئ ويلين القولون، وينشط الكبد، كما يؤخر الشيخوخة والزهايمر.
الشوفان:
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان في الماء، ومليء بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر “طاقة بطيئة الحرق” في الجسم، مما يقلل من الشعور بالجوع. ومن فوائد الشوفان أيضاً أنه يساهم في خفض نسبة الكولسترول، وخاصة الكولسترول السيئ، وخفض ضغط الدم، والسيطرة على نسبة السكر في الدم. يقلل من الاكتئاب، ويقوي المناعة، ويساعد على بناء خلايا الدم الحمراء.
كل الدقيق:
طبقات القمح الكامل: (القشور، النخالة، اللب الأبيض) تحتوي على فيتامينات، وتحديداً فيتامينات ب ومجموعاتها، والحديد، واليود، والفوسفور، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والبروتين، بالإضافة إلى أنها منشطة للذاكرة والدورة الدموية. كما أنه يقوي الأسنان، والشعر، والجهاز العصبي، والعظام، ويعتبر مساهماً في عمل… الغدة الدرقية، ويخفف من تشنجات المعدة. مع الإشارة إلى أن نخالة القمح تعتبر مصدراً أساسياً ورئيسياً للألياف غير القابلة للذوبان، والتي باستهلاكها المعتدل تحمي من الإمساك وتقلل من كل من عسر الهضم والكوليسترول، مع الحرص على عدم تناولها بكميات كبيرة لتجنب الانتفاخ.