اكلات صحية للعشاء

أطعمة صحية لتناول العشاء. اليوم نقدم لكم متابعينا أطعمة صحية للعشاء سهلة وخفيفة نعرضها بالتفصيل في هذه السطور التالية.

عشاء صحي لنظام غذائي مضمون

-يجب أن توفر وجبة العشاء الطاقة والفيتامينات والمعادن المطلوبة. تجنب الاستيقاظ أثناء الليل وتناول الأطعمة غير الصحية مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس، وذلك بسبب انخفاض مستوى السكر في الجسم نتيجة الشعور بالجوع.
ويفضل تناول وجبة العشاء قبل النوم بـ 3 أو 4 ساعات، حتى يتم هضم الطعام بشكل جيد. وينصح أيضًا بتناول وجبة العشاء خلال 20 دقيقة، مع تجنب تناول المنبهات ليلاً، مثل الكافيين والشوكولاتة، لتجنب القلق. مع العلم أنه يجب التوقف عن تناول الكافيين قبل 6 إلى 8 ساعات من النوم، بالإضافة إلى تجنب الأطعمة الدهنية التي يصعب هضمها.
يجب أن تحتوي وجبة العشاء الصحية على كمية من البروتين، مثل اللحوم، أو الدجاج، أو السمك، أو البيض، أو الجبن، أو اللبنة، أو نوع من الحبوب مثل الفول، والحمص، والعدس، مع الحرص على اختيار نوع “الكربوهيدرات، مثل البطاطس أو شريحة من الخبز المصنوع من القمح عالي الدهون. الحبوب الكاملة، مع كمية من الخضار. ومن المفيد تناول قطعة من الفاكهة بعد العشاء.
– ومن ناحية أخرى، فإن تناول وجبة عشاء صحية يساعدك على النوم ويحسن مزاجك. وفي هذا السياق، فإن الأطعمة التي تساعدنا على النوم الجيد هي تلك التي تحتوي على الحمض الأميني “التريبتوفان”، مثل الدجاج والتونة وفول الصويا والمكسرات والموز، مما يساهم في زيادة هرمون “السيروتونين”. وتجدر الإشارة إلى أن “الكربوهيدرات” يجب أن تصاحب الأطعمة التي تحتوي على “التريبتوفان”.
ويفضل مشاركة وجبة العشاء مع العائلة، حيث تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يشاركون الأطعمة يمكنهم الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة، مثل الكالسيوم والحديد وفيتامينات B6 وB12، بالإضافة إلى فيتامينات C وE، بكميات أكبر.

خيارات العشاء الصحي:

– شطيرة من خبز الحبوب الكاملة المصنوعة من الجبن أو اللبنة أو الديك الرومي مع شرائح الخيار.
– بيضتان مسلوقة أو مقلية مع ملعقة زيت، مع شرائح الطماطم.
– كمية من “الكورن فليكس” المصنوعة من حبوب القمح الكاملة، مع كوب من الحليب خالي الدسم، وقطعة فاكهة أو نصف كوب من سلطة الفواكه.
– علبة فول مدمس أو فول مدمس، مع طبق سلطة
– نوع من السلطات التي تحتوي على البروتين، مثلاً: سلطة التونة، أو سلطة الدجاج، أو سلطة السلمون.

خيارات متنوعة لأطباق العشاء الصحية

– كوب من الفاكهة المقطعة، بالإضافة إلى كوب من الزبادي قليل الدسم.
– صحن يعادل كوباً من أصابع الجزر، والخيار، وأوراق الخس المقرمشة، مع ربع كوب لبنة قليلة الدسم.
– كوب من سلطة الخيار والزبادي وأوراق النعناع.
– حصة واحدة من المكسرات غير المملحة.
– كوب من عصير الحليب والموز، على أن يكون الحليب قليل السعرات الحرارية.
– كوب من بودنغ الشوفان مزين ببعض قطع الفاكهة.
– كوب سلطة البقوليات.
– كوب من سلطة الأوراق الخضراء: الجرجير، والسبانخ، والجرجير، والبقدونس مع إضافة الطماطم الكرزية.
– حبة بطاطس صغيرة مشوية ومتبلة بالأعشاب العطرية.
– كوب من شوربة اليقطين.
– شريحة من التوست الأسمر مع ملعقتين كبيرتين من الفول أو الحمص.
– شريحة من التوست الأسمر مع بيضة مسلوقة.
– قطعة من صدر الدجاج المشوي المتبل بالأعشاب والليمون.
– حصة واحدة من العجة مع البيض أو الفلفل الحلو أو الخضار المختلفة مع حذف الصفار.
– كوب من عصير الفاكهة الطبيعية.
– كوب مانجو أو أناناس.
– شريحتان من الخبز الأسمر مع ملعقتين كبيرتين من الجبن القريش.
– ربع كوب من اللوز يعادل حصة واحدة.
– حصة واحدة من الفواكه الطبيعية.
– كوب من الفشار بدون زيت أو مع ملعقة صغيرة منه ويفضل أن يكون غير مملح.
– سنبلة ذرة مشوية أو مسلوقة.

ضع خطة لتناول عشاء صحي

– تناول الوجبات الرئيسية بانتظام وفي أوقات محددة، ولا تهمل وجبة الإفطار، وتناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل.
– تناول وجبات خفيفة بين الوجبات وبانتظام عند الشعور بالجوع، تعتمد على الفواكه والخضروات للحفاظ على مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع.
– شرب كميات كافية من الماء بين الوجبات لمساعدة الجسم على التخلص من السموم. ولمن لا يريد الماء كثيرًا، يمكن تعطيره بماء الورد، أو زهر الليمون، أو زهر البرتقال.
– التعود على شراء الأطعمة الصحية أثناء التسوق والابتعاد عن الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية.
– تناول وجبة عشاء صحية ببطء شديد؛ يجب أن يرسل العقل إشارات إلى الشخص بأنه قضى الكثير من الوقت في الأكل وسيشعر بعد ذلك بالشبع حقًا.
وننوه إلى أنه يجب على المرء أن يصرف نفسه عن كل ما هو ترفيهي ومفيد خلال فترة المساء. يجد بعض الناس أن لديهم متسعًا من الوقت ولا يرون سوى الطعام والترفيه كوسيلة لشغلهم. ممارسة الهوايات هنا أمر جيد. القراءة والرسم والكتابة والحياكة والاسترخاء والتأمل، والخروج مع الأصدقاء في بعض الأمسيات، والمشاركة في الأنشطة، كلها طرق جميلة لملء وقت الفراغ بكل ما هو مفيد وبعيداً عن السعرات الحرارية.