الوقاية من مرض السكري نقدم لك في هذا المقال أفضل الطرق للوقاية من مرض السكري وما هي أفضل الطرق لعلاج مرض السكري.
الوقاية من مرض السكري
يعرف مرض السكري على أنه مجموعة من الاضطرابات الأيضية التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم عن الحد الطبيعي، إما لأن البنكرياس لا ينتج كميات كافية من الأنسولين، أو بسبب ضعف استجابة أو مقاومة خلايا الجسم للأنسولين المفرز، أو بسبب وجود هاتين المشكلتين في نفس الوقت. نفس الشيء، وتجدر الإشارة إلى أن ارتفاع نسبة السكر في الدم بسبب قلة إفراز الأنسولين يعرف بمرض السكري من النوع الأول، ويشكل هذا النوع 10% من جميع حالات مرض السكري، في حين أن مرض السكري يحدث إما بسبب إفراز الأنسولين بأقل من حاجة الجسم أو لأن الخلايا لا تستجيب للأنسولين بالشكل المطلوب في مرض السكري من النوع الثاني
تعد الوقاية من مرض السكري أمرًا ضروريًا للغاية، ويجب ألا تتأخر أبدًا في البدء به، وإجراء بعض التغييرات البسيطة على نمط حياتك الآن يمكن أن يساعدك على تجنب المضاعفات الصحية الخطيرة لمرض السكري في المستقبل، مثل تلف الأعصاب والكلى والقلب. خذ بعين الاعتبار أحدث نصائح الوقاية من مرض السكري من الجمعية الأمريكية للسكري
العوامل التي تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري
وجود تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري
ويعتقد أن العوامل البيئية، مثل التعرض لبعض الفيروسات، هي من أسباب الإصابة بمرض السكري من النوع الأول.
وجود بعض الأجسام المضادة لمرض السكري يزيد من فرص الإصابة به.
قد تلعب بعض العوامل الغذائية دوراً في حدوث مرض السكري، مثل:
استخدمي الحبوب الكاملة وحليب البقر للأطفال قبل عمر 4 أشهر.
العوامل الجغرافية، حيث تزداد نسبة الإصابة في بعض الدول مثل فنلندا والسويد
طرق الوقاية من مرض السكري
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المكررة والسكر يزيد من مستويات السكر والأنسولين في الدم، وبالتالي تسريع الإصابة بالأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالمرض.
والسبب وراء ذلك هو أن جسمك يحول هذه الأطعمة بسرعة إلى جزيئات صغيرة من السكر، والتي يتم امتصاصها في مجرى الدم.
يحفز ارتفاع نسبة السكر في الدم البنكرياس على إنتاج الأنسولين، وهو الهرمون الذي يساعد السكر على الخروج من مجرى الدم إلى خلايا الجسم.
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما قد يؤدي إلى مرض السكري. قد يساعد تجنب هذه الأطعمة في تقليل المخاطر.
الإقلاع عن التدخين
يرتبط التدخين ارتباطًا وثيقًا بخطر الإصابة بمرض السكري. وقد ثبت أن الإقلاع عن التدخين يقلل من هذا الخطر بمرور الوقت.
ثبت أن التدخين يسبب أو يساهم في العديد من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب وانتفاخ الرئة وسرطان الرئة والثدي والبروستاتا والجهاز الهضمي.
هناك أيضًا أبحاث تربط بين التدخين والتدخين السلبي ومرض السكري من النوع الثاني.
تحسين مستويات فيتامين د
فيتامين د مهم للسيطرة على مستويات السكر في الدم.
لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د، أو الذين تكون مستويات فيتامين د في دمهم منخفضة جدًا، يكونون أكثر عرضة للإصابة بجميع أنواع مرض السكري.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى زيادة مستويات فيتامين د في الدم.
توصي معظم المنظمات الصحية بالحفاظ على مستوى فيتامين د في الدم لا يقل عن 30 نانوجرام/مل (75 نانومول/لتر).
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين د في الدم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 من أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة في الدم.
انتبه لما تأكله
بادئ ذي بدء، من المهم الانتباه إلى كمية الطعام الذي تتناوله. يجب عليك تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام، خاصة إذا كنت تعاني من الوزن الزائد.
وقد ثبت أن تناول الكثير من الطعام في وقت واحد يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري، بالإضافة إلى المساهمة في فقدان الوزن، وهو أحد عوامل الخطر أيضًا.
من المهم الانتباه ليس فقط إلى الكمية، بل أيضًا إلى جودة الطعام الذي تتناوله. قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تعزيز فقدان الوزن، ويمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين، وزيادة حساسية الأنسولين وتقليل العوامل الأخرى التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
كما ينصح باتباع نظام غذائي غني بالألياف، فهي مفيدة لصحة الجهاز الهضمي وتساهم في إدارة الوزن، كما أن تناول الألياف في كل وجبة يمكن أن يساعد في منع ارتفاع مستويات السكر والأنسولين في الدم.
تأكد من تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة، حيث وجد أنها مرتبطة بالمشاكل الصحية، بما في ذلك مرض السكري، وبدلاً من ذلك ركز على الأطعمة الكاملة التي لها آثار وقائية على الصحة.
شرب القهوة أو الشاي
تشير الأبحاث إلى أن تضمين القهوة أو الشاي في نظامك الغذائي قد يساعدك على تجنب مرض السكري.
أشارت الدراسات إلى أن شرب القهوة بشكل يومي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تحتوي القهوة والشاي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول والتي قد تساعد في الوقاية من مرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على مركب مضاد للأكسدة فريد يسمى يبيغالوكاتشين جالاتي (EGCG) والذي ثبت أنه يقلل نسبة السكر في الدم من الكبد ويزيد من حساسية الأنسولين.
يمارس
ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم قد يساعد في الوقاية من مرض السكري، لأنه يزيد من حساسية الأنسولين في خلاياك.
لذلك عندما تمارس الرياضة، فإن كمية الأنسولين التي تحتاجها للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة تكون أقل.
هناك العديد من أنواع النشاط البدني التي يمكن أن تقلل من مقاومة الأنسولين وسكر الدم، بما في ذلك التمارين الرياضية، والتمارين عالية الكثافة، وتدريبات القوة، وغيرها.
يمكنك اختيار النشاط البدني الذي تستمتع به، ويمكنك القيام به بانتظام. يبدو أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر يؤدي إلى تحسين استجابة الأنسولين ووظيفته.
إذا كنت لا تمارس أي نشاط بدني أو تمارسه بشكل قليل للغاية، وتجلس معظم يومك، فأنت تعيش نمط حياة خامل.
وقد أثبتت الدراسات وجود علاقة بينه وبين خطر الإصابة بمرض السكري
فقدان الوزن
على الرغم من أنه ليس كل من يصاب بمرض السكري من النوع 2 يعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن الأغلبية كذلك.
علاوة على ذلك، يميل مرضى السكري إلى زيادة الوزن في الوسط وحول أعضاء البطن مثل الكبد.
الدهون الزائدة في هذه المناطق تعزز الالتهاب ومقاومة الأنسولين، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري.
على الرغم من أن فقدان كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه كلما فقدت كمية أكبر، زادت الفوائد التي ستجنيها.
هناك العديد من الخيارات الصحية لفقدان الوزن، بما في ذلك الخيارات منخفضة الكربوهيدرات والنباتية وغيرها.
ومع ذلك، فإن اختيار طريقة تناول الطعام التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل هو المفتاح لمساعدتك في الحفاظ على فقدان الوزن
اشرب الماء
الماء هو أحد أفضل المشروبات التي يمكنك شربها.
إذا كنت تشرب الماء في معظم الأوقات، فهذا سيساعدك على تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد الحافظة وغيرها من المكونات التي قد تسبب مرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى يساعد في التحكم في مستويات السكر والأنسولين في الدم.
ترتبط المشروبات السكرية بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومرض السكري المناعي الذاتي المتأخر لدى البالغين (LADA). وهو شكل من أشكال مرض السكري من النوع الأول الذي يصيب الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.
أطعمة لعلاج مرض السكري والوقاية منه
-لحمة:
يحتوي لحم البقر على البروتين، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويعطي الشعور الكامل بالشبع. كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات لتنظيم مستوى السكر في الدم.
– التوت :
التوت حلو ولذيذ ومليء بالألياف ومضادات الأكسدة. كما أنه يحتوي على مركبات نباتية طبيعية تسمى الأنثوسيانين والتي تساعد على خفض نسبة السكر في الدم عن طريق زيادة إنتاج الأنسولين.
– البيض:
يعتبر البيض مصدراً غنياً بالبروتين ويستخدم لترتيب جميع البروتينات الأخرى. كما أن تناول بيضة أو اثنتين لا يرفع نسبة الكوليسترول، وسيجعلك تشعر بالشبع لعدة ساعات.
– الخضروات غير النشوية:
تحتوي الخضروات غير النشوية على كمية أقل من الكربوهيدرات، مثل الخرشوف والهليون والقرنبيط والبنجر. تتميز هذه الخضروات بأنها منخفضة السعرات الحرارية وتزيد كمية الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية، مما يجعلها أطعمة مثالية لمرضى السكر. ويحتوي معظمها أيضًا على كمية محددة من السعرات الحرارية
– الأفوكادو :
الأفوكادو غني ودسم ويحتوي على العديد من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة، والتي تبطئ عملية الهضم وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. كما يساعد النظام الغذائي الغني بالدهون الجيدة على استقرار نسبة السكر في الدم على المدى الطويل. ما عليك سوى وضع الأفوكادو المهروس على السندويشات بدلاً من المايونيز أو على قطعة من الخبز بدلاً من الزبدة
-الشعير:
ويمكن اختيار هذه الحبوب بدلاً من الأرز الأبيض للحفاظ على نسبة السكر في الدم وتقليل ارتفاعها وجعلها أكثر استقراراً لساعات. كما أنه يحتوي على الألياف القابلة للذوبان والمركبات الأخرى التي تبطئ بشكل كبير امتصاص الكربوهيدرات.
– فول:
تساعد الألياف والبروتينات القابلة للذوبان الموجودة في العديد من أنواع الفول والحمص على تنظيم مستويات السكر في الدم.
سمكة:
يمكنك تناول السمك مرة واحدة فقط في الأسبوع للوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 40 بالمائة. كما تقلل الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك من الالتهابات وأمراض الشريان التاجي، وكذلك مقاومة الأنسولين ومرض السكري. يقلل سمك السلمون المدخن من خطر الإصابة بمرض السكري وفي نفس الوقت يساعد على التخلص من دهون البطن. تساعد الأطعمة الحمضية الغنية بالأوميجا 3، مثل السلمون، أيضًا على تقليل مستوى الدهون الثلاثية، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
– رمان:
يمكن لبعض الأطعمة الحلوة أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ولكن لا داعي للقلق، فالرمان يساعد في الواقع على خفض نسبة السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
– التفاح :
إن إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي يوفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض طبيعي في السعرات الحرارية. كما أن محتواه العالي من الألياف يحارب الكولسترول السيئ ويقلل من تقلبات السكر في الدم. يمكنك ببساطة إعداد طبق سريع من خلال تقشير التفاح وتقطيعه، ورش القليل من القرفة عليه، ووضعه في الفرن لمدة 4 دقائق تقريبًا.