كيف أزيد معدل الأيض؟ وسنتحدث أيضًا عن المشروبات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وما هي أهم الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. سنتحدث أيضًا عن ماهية عملية التمثيل الغذائي. كل هذه المواضيع تجدونها في هذه المقالة.
كيف أزيد معدل الأيض عندي
1- قم ببناء نظامك الرياضي الخاص
قد لا تؤدي التمارين الرياضية إلى بناء عضلات كبيرة، ولكنها قد تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك بعد التمرين. المفتاح هو أن تدفع نفسك. توفر التمارين عالية الكثافة معدل أيض أكبر وأطول أثناء الراحة من التمارين منخفضة أو متوسطة الشدة.
2- بناء العضلات
يحرق جسمك السعرات الحرارية باستمرار، حتى عندما لا تفعل شيئًا. ومع ذلك، فإن معدل الأيض يكون أعلى لدى الأشخاص الذين يعانون من العضلات. والمعادلة هي كما يلي: “كل رطل من العضلات يستخدم حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم فقط للحفاظ على نفسه، في حين أن كل رطل من الدهون يحرق 2 سعرة حرارية في اليوم”.
3-شرب الماء باستمرار
يحتاج جسمك إلى الماء لمعالجة السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من الجفاف ولو قليلاً، فقد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. وفي إحدى الدراسات، فإن البالغين الذين شربوا ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوميا حرقوا سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين شربوا أربعة.
4- الوجبة الذكية!
تناول الكثير من الطعام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. عند تناول وجبات كبيرة لساعات طويلة، ينخفض معدل الأيض لديك بين الوجبات. إن تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات يحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي لديك.
5- أضف التوابل إلى وجباتك
تحتوي الأطعمة الحارة على مواد كيميائية طبيعية يمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك. طهي الأطعمة التي تحتوي على ملعقة كبيرة من الفلفل الحار الأحمر أو الأخضر المفروم يمكن أن يعزز معدل الأيض.
6- لا تكثر من شرب مشروبات الطاقة
يمكن لبعض المكونات الموجودة في مشروبات الطاقة أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. يتكون من نسبة عالية من الكافيين، مما يزيد من كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك. أنها تحتوي في بعض الأحيان على توراين، وهو حمض أميني. التورين يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يساعد في حرق الدهون. لكن استخدام هذه المشروبات يمكن أن يسبب مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم والقلق ومشاكل في النوم لدى بعض الأشخاص.
7- زود نشاطك بالبروتين
يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين مقارنة بتناول الدهون أو الكربوهيدرات. كجزء من نظام غذائي متوازن، فإن استبدال بعض الكربوهيدرات بأطعمة بروتينية خالية من الدهون يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك في وقت الوجبات.
8- لا تنسى الشاي الأخضر
شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود يقدم الفوائد المشتركة للكافيين ومضادات الأكسدة، وهي مواد أظهرت أنها تزيد من معدل الأيض لبضع ساعات. تشير الأبحاث إلى أن شرب 2 إلى 4 أكواب من الشاي قد يتسبب في حرق الجسم بنسبة 17٪ من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة قصيرة المدى.
9-شرب القهوة السوداء
إذا كنت من محبي القهوة، فمن المحتمل أنك تستمتع بمزايا الطاقة والتركيز. قد تكون إحدى فوائد القهوة زيادة طويلة المدى في معدل الأيض. يمكن أن يساعدك الكافيين على الشعور بتعب أقل وزيادة قدرتك على التحمل أثناء التمرين.
10- حافظ على نظام غذائي معتدل
يُعرف النظام الغذائي القاسي بأنه النظام الذي يتضمن تناول أقل من 1200 (إذا كانت امرأة) أو 1800 (إذا كان رجلاً) سعرًا حراريًا يوميًا – تؤدي هذه المعادلة إلى نتائج عكسية في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. وعلى الرغم من أن هذه الأنظمة الغذائية قد تساعدك على إنقاص الوزن، إلا أن النتيجة النهائية هي أن “يحرق جسمك سعرات حرارية أقل ويكتسب الوزن بشكل أسرع مما كان عليه قبل النظام الغذائي”.
مشروبات تسرع عملية التمثيل الغذائي
1- ماء بالليمون
قد يكون ماء الليمون طريقة بسيطة وفعالة للغاية للتخلص من دهون البطن، وكل ما عليك فعله هو مزج عصير الليمون في كوب من الماء، فهو يوفر العديد من الفوائد، بما في ذلك القدرة على رفع التمثيل الغذائي وحرق دهون البطن، ويمكنك إضافة القليل منه في زجاجة ماء كبيرة وتناوله طوال اليوم للحصول على أفضل النتائج، لكن الليمون يحتوي على مركبات “الفلافونويد” ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة من شأنها أن تساعد في حماية الخلايا من التلف. كما يساعد ماء الليمون في عملية الهضم مما يساعد الجسم. فهو يساعد على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى ويساعد على تنظيم إنزيمات الأنسولين أيضًا.
2- خل التفاح
لا ننصح بشرب خل التفاح ببساطة لأنه يمكن أن يحرق المريء، لكنه يقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين عملية الهضم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. يحتوي خل التفاح على مكون يسمى حمض الأسيتيك، والذي يمكن أن يمنع الشخص من اكتساب الدهون في الجسم. يمكنك خلط ملعقتين كبيرتين من خل التفاح العضوي غير المصفى مع 16 أونصة من الماء والقليل من العسل الخام للتحلية. يمكن أن يساعد احتساءه خلال النهار على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وحرق السعرات الحرارية ومساعدتك على إنقاص الوزن. يُستخدم الخل منذ فترة طويلة كوسيلة مساعدة لإنقاص الوزن لأنه يساعد أيضًا على الشعور بالشبع، وقد ثبت علميًا أنه يساعد في زيادة الشبع.
3- الماء
يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا بالغ الأهمية لعملية التمثيل الغذائي، ويقال إن الماء البارد، على وجه الخصوص، يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية، لأنه يحتاج إلى طاقة لتسخينها وهضمها لاحقًا، كما أن شرب كوب من الماء قبل كل وجبة يمكن أن يساعد في استهلاك السعرات الحرارية. . سعرات حرارية أقل لأنك ستشعر بالشبع.
4- عصير الخضار
يعد عصير الخضار الطازجة مع السبانخ والبروكلي وغيرها من الخضار الورقية الخضراء طريقة رائعة لطرد السموم الضارة من نظامك لدعم فقدان الوزن والتمثيل الغذائي بشكل أسرع، كما أن الخضار المليئة بالبوتاسيوم مفيدة بشكل خاص لطرد الصوديوم الذي يحافظ على بطنك. الانتفاخ، إحدى الحيل الكبيرة لفقدان الوزن والتي تشمل عصير الخضار هو شرب كوب كبير قبل الوجبة، على غرار شرب الماء قبل الوجبة، ومن المرجح أن يساعدك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
5-الشاي الأخضر
نحن جميعا ندرك الفوائد التي يقدمها الشاي الأخضر. وهو مصنوع من أوراق الشاي غير المخمرة ويحتوي على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم (البوليفينول). يبدو أن الشاي الأخضر هو السر وراء حرق الدهون، حيث أن شرب حوالي 3-5 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا سيساعدك على الحصول على أقصى قدر من الفوائد، كما أن الشاي الأخضر العضوي هو أحد أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها.
الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي
1- اللحوم الخالية من الدهون:
للبروتين قدرة عالية على زيادة معدل الحرق، لذا احرصي على وجود أنواع مختلفة من البروتين في وجباتك الرئيسية.
2- الحبوب الكاملة:
يستهلك الجسم ضعف عدد السعرات الحرارية لهضم وتكسير الحبوب الكاملة، وخاصة الغنية بالألياف مثل الشوفان والأرز البني، مقارنة بالأطعمة المصنعة. ولذلك ينصح خبراء التغذية بتناول الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى فائدتها في زيادة معدل الحرق، فهي مفيدة للجهاز الهضمي وحركته بسبب محتواها الغني بالألياف.
3- فلفل حار:
يحتوي الفلفل الحار على مركبات حارقة، تعمل على رفع درجة حرارة الجسم وزيادة معدل الحرق، لذا فإن تناوله طازجاً أو مطبوخاً أو إضافته كمسحوق يساعدك على التخلص من الوزن الزائد وحرق بعض السعرات الحرارية.
4-العدس:
لا يعلم الكثير من الأشخاص أن كوبًا واحدًا من العدس يزود الجسم بـ 35% من احتياجاته اليومية من الحديد. تشير الإحصائيات إلى أن 20% من الأشخاص يعانون من نقص الحديد، مما يؤدي إلى إبطاء معدلات التمثيل الغذائي. ولذلك فإن تزويد الجسم باحتياجاته اليومية من العناصر الغذائية يجعله يؤدي وظائفه الحيوية بكفاءة.
ما هو التمثيل الغذائي
1- تتم عملية الأيض أو التمثيل الغذائي في خلايا الجسم لتحويل الطعام المتناول إلى طاقة ضرورية للجسم للقيام بمهامه اليومية وعملياته الحيوية بشكل طبيعي.
2- وينتج عن هذه العملية تحويل بعض المواد المستهلكة، مثل البروتينات والأحماض النووية والدهون، إلى عناصر غذائية ضرورية لصحة ونمو الجسم.
3- تتطلب عملية التمثيل الغذائي بعض الإنزيمات والمركبات المهمة التي تحفز تفاعلات هذه العملية. وبتعريف أبسط هي عملية هضم وتحليل الطعام وتحويله إلى عناصر غذائية يسهل على الدم امتصاصها وتوزيعها على كافة خلايا الجسم ليتم تفكيكها وتحويلها إلى طاقة.