أنواع الحبوب الكاملة. وسنتحدث أيضًا عن أنواع الحبوب الكاملة، وتعريف الحبوب الكاملة، وفوائد الحبوب الكاملة، وأضرار الحبوب الكاملة. كل هذه المواضيع يمكنك العثور عليها في مقالتنا.
أنواع الحبوب الكاملة
1- الحبوب المدعمة
والمقصود بالحبوب المدعمة هي الحبوب التي يضاف إليها العناصر الغذائية التي فقدت أثناء عملية التكرير، وبعض الحبوب المدعمة يضاف إليها فيتامين ب الذي فقد أثناء الطحن مرة أخرى.
زيادة القيمة الغذائية تعني إضافة عناصر غذائية غير موجودة في الشكل الطبيعي للأطعمة. يتم تحصين معظم الحبوب المكررة، ويتم أيضًا تعزيز العديد من الحبوب المدعمة من الناحية الغذائية عن طريق إضافة فيتامينات ومعادن أخرى مثل حمض الفوليك والحديد.
الحبوب الكاملة قد تكون أو لا تحتوي على أي قيمة غذائية.
2-ذرة كبيرة إلى بذور كينوا صغيرة.
الحبوب الكاملة: يتم استخدام هذه الحبوب بشكلها الكامل أو طحنها إلى دقيق، مع الاحتفاظ بجميع أجزاء البذور (النخالة، والجراثيم، والسويداء).
بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من الحبوب، تعتبر الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف والمواد المغذية الأخرى مثل فيتامين ب والحديد وحمض الفوليك والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
تؤكل الحبوب الكاملة إما كأطعمة في حد ذاتها، مثل الأرز البني والذرة الصفراء، أو كمكونات في منتجات مثل الحنطة السوداء في الفطائر أو دقيق القمح الكامل في الخبز.
3- الحبوب المكررة
يتم طحن الحبوب المكررة لإزالة الجراثيم والنخالة، مما يمنحها ملمسًا أفضل ومدة صلاحية أطول.
4- كما أن عملية التكرير تزيل العديد من العناصر الغذائية
مثل الألياف، تشمل الحبوب المكررة الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض.
العديد من أنواع الخبز وحبوب الإفطار والبسكويت والحلويات والمعجنات مصنوعة من الحبوب المكررة.
من أمثلة الحبوب الكاملة ما يلي:
-الفشار
-الشعير
-الشوفان
-الحنطة السوداء
– البرغل (القمح المطحون)
-الأرز البني
-الدخن
5- خبز القمح، أو المعكرونة، أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة
الخبز الأبيض المصنوع من القمح الكامل يشبه أيضًا من الناحية الغذائية خبز القمح الكامل العادي. لذلك، إذا كنت تفضل طعم وملمس الخبز الأبيض، ولكنك تريد الفوائد الغذائية الطبيعية للقمح الكامل، فاختر الخبز الأبيض المصنوع من القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر.
تعريف الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي، ويعتمد عليها بعض الأشخاص بشكل يومي أو شبه يومي. يمكن تعريف الحبوب بأنها بذور صغيرة وصلبة وجافة تنمو على أعشاب شبيهة بالنباتات. تعتبر الحبوب مصدراً أساسياً للطاقة، وأكثر أنواعها استهلاكاً هي القمح، والأرز، والذرة. على الرغم من استهلاكه على نطاق واسع، إلا أن آثاره الصحية مثيرة للجدل. يعتبرها البعض ضرورية كمصدر غذائي للطاقة أكثر من أي مجموعة غذائية أخرى، لكن هناك فئة أخرى تنصح بتجنبها قدر الإمكان، معتقدة أن تناولها بكميات كبيرة يؤدي إلى مشاكل صحية.
توصي المنظمات الغذائية الأمريكية بتناول 5-6 حصص من الحبوب للنساء، و6-8 حصص للرجال.
فوائد الحبوب الكاملة
1- تحسين عملية التمثيل الغذائي
تزيد الدهون المتحولة من فرص الإصابة بأمراض القلب، حيث تنخفض نسبة دهون أوميجا 3، وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. الحبوب الكاملة هي خيار صحي للأفراد الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي. تشمل الأنواع الشائعة من هذه الاضطرابات السمنة الحشوية وارتفاع مستوى الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات الكولسترول الجيد.
لقد وجدت الدراسات أن الحبوب الكاملة هي وسيلة فعالة وسريعة لعلاج مشاكل التمثيل الغذائي والبقاء في صحة جيدة طوال حياتك.
2- يمنع مرض السكري
الحبوب الكاملة غنية بالمغنيسيوم، لذلك فهو عنصر معدني يعمل كعامل مساعد لأكثر من 300 إنزيم. ويستخدم الجسم هذه الإنزيمات ويستخدمها في إفراز الأنسولين والجلوكوز.
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول الحبوب الكاملة، التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يعني انخفاض خطر الإصابة بانسداد الشرايين التاجية وأنواع معينة من السرطان. علاوة على ذلك، فإن الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة يعزز صحة الجسم ويزيد من التحكم في نسبة السكر في الدم. . لذلك، إذا كنت مصابًا بالسكري، لكي تتمكن من التحكم في نسبة السكر في الدم، حاول تضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
3- يمنع تكون حصوات المرارة
وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي أن الحبوب الكاملة تساعد على تجنب تكوين حصوات المرارة. لأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، مما يقلل من إفراز الأحماض الصفراوية. عندما تزيد نسبة الأحماض الصفراوية، يؤدي ذلك إلى تكون الحصوات.
تناول كميات جيدة من الحبوب الكاملة ومقاومة حساسية الأنسولين، وبالتالي تقليل نسبة الدهون الثلاثية أو الدهون في الدم.
ينصح بتناول قشور الفواكه والخضروات، مثل الخيار، والطماطم، والتفاح، والتوت، والكمثرى، لأنها تمد الجسم بكمية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
أضرار الحبوب الكاملة
1- تحتوي حبوب القمح الكاملة على الألياف. كلما زادت الألياف، كان الهضم أبطأ وانخفاض مستويات السكر في الدم.
عندما تتحلل الحبوب الكاملة ويصبح حجمها أصغر بكثير، يتم هضمها بسرعة من قبل الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى الإصابة بأمراض مختلفة مثل مرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها.
2- يمكن أن يسبب الحساسية المرتبطة بالجلوتين، وهو نوع من البروتين الموجود في الحبوب المختلفة، بما في ذلك القمح.
3- تناول الخبز الأبيض يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، ويحدث ذلك لأن هضم الخبز الأبيض يتم بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
4- يقلل من امتصاص المعادن في الجسم. تحتوي بذور النبات على مادة تسمى حمض الفيتيك، والتي لها القدرة على امتصاص المعادن الحيوية بالجسم.