نتحدث عن نسبة الزنك في السمسم من خلال مقالتنا. ونذكر لك أيضًا مجموعة متنوعة من الفقرات المميزة الأخرى، مثل أماكن وجود الزنك بكثرة، ولمحة عامة عن الزنك، والخاتمة: الفئات التي تحتاج إلى مكملات الزنك. تابع السطور التالية.
نسبة الزنك في السمسم
تحتوي بذور السمسم على الزنك الذي يقوي جهاز المناعة، وكذلك النحاس الذي يلعب دورا في تكوين الدم. تعتبر بذور السمسم من أقدم محاصيل البذور الزيتية المعروفة، ويحتوي 100 مليجرام منها على 10 مليجرامات من الزنك، وهو ما يمثل 70% من حصتك اليومية من الزنك. كما يوفر الحمص 4.6 ملليجرام. من الزنك، كما أن بذور السمسم مليئة بالحديد، وهو أمر مهم للنساء ومتبعي الحمية الغذائية الذين يعانون عادة من فقر الدم
أين يوجد الزنك بكثرة؟
– الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك، حيث أن كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% إلى 85% تحتوي على 3.3 ملليجرام من الزنك، أو ما يعادل 30% من الكمية اليومية. وفي المقابل، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. السعرات الحرارية: يحتوي كل 100 جرام منه على 600 سعرة حرارية، ولهذا السبب لا يمكن اعتباره مصدراً رئيسياً للزنك.
-لحمة
تعتبر اللحوم مصدراً جيداً للزنك، حيث تحتوي اللحوم الحمراء على وجه الخصوص على كميات كبيرة منه، ولكن يمكن العثور على كميات وفيرة منه أيضاً في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك لحم البقر والضأن، حيث أن تناول 100 جرام من لحم البقر يوفر الزنك. – حوالي 11 مليجراماً من الزنك، أي ما يعادل 99% من الكمية اليومية.
– الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والكينوا، والأرز، والشوفان، على الزنك. تحتوي 100 جرام من الشوفان على مليجرام واحد من الزنك، وهو ما يعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال، ولكن تجدر الإشارة إلى أن الحبوب تحتوي على مركبات الفيتات، كما هو الحال في البقوليات. تحتوي الحبوب الكاملة على كميات أكبر من الحبوب المقشرة مقارنة بالحبوب المكررة، وبالتالي فهي تمد الجسم بكمية أقل من الزنك. ورغم ذلك فهو أفضل لصحة الجسم، كما أنه مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل: الألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنجنيز، والسيلينيوم. ومن الجدير بالذكر أن استهلاك الحبوب الكاملة يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث نُشرت مراجعة منهجية في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة عام 2013، وأوصت بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. من المكررة. كما أشارت الدراسة إلى ضرورة تناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميا لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
– المحار
المحار هو مصدر منخفض السعرات الحرارية للزنك. يحتوي المحار على وجه الخصوص على كميات كبيرة من الزنك. توفر ست حبات من المحار متوسطة الحجم ما يقارب 52 مليجرامًا من الزنك، وهو ما يعادل 472% من الكمية اليومية. تعتبر الأنواع الأخرى من المحار أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك. بالرغم من احتوائها على كمية قليلة منه، مثل الجمبري، وبلح البحر؛ حيث يوفر 100 جرام منها 14% من الكمية اليومية من الزنك.
– الحليب ومشتقاته
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك. يعد الحليب والجبن من المصادر البارزة للزنك ذو القدرة العالية على الامتصاص في الجسم، لاحتوائهما على الزنك المتوفر حيوياً. ويحتوي حوالي 473 ملليلتراً من الحليب على 16% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال. .
– البيض
يحتوي البيض على كميات معتدلة من الزنك، والتي يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها للرجال من هذا المعدن. وتوفر البيضة الكبيرة 5% من الكمية اليومية، بالإضافة إلى كونها مصدراً للكولين، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه الإنسان. معظم الناس بصحة جيدة بما فيه الكفاية.
-البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا على كميات كبيرة من الزنك. تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على مليجرام واحد من الزنك، أو ما يعادل 12% من الكمية اليومية، ولكنها تحتوي أيضًا على مادة الفيتات التي تمنع امتصاص الزنك. يتواجد الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء، مما يعني أن امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أفضل من امتصاصه من البقوليات. ومن الجدير بالذكر أن البقوليات تعتبر مصدراً جيداً للزنك بالنسبة للنباتيين. وخاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد للبروتينات والألياف الغذائية. يمكن لعمليات التسخين والنقع والتخمير لمصادر الزنك النباتية أن تزيد من التوافر الحيوي لهذا المعدن.
نظرة عامة على الزنك
الزنك، وتركيبه الكيميائي هو الزنك؛ وهو من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان. وهو معدن يتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويمكن تعزيزه في بعض الأطعمة، بالإضافة إلى أنه متوفر على شكل مكملات غذائية. ومن الناحية الطبية، فهو موجود في العديد من أقراص الاستحلاب الباردة، وبعض الأدوية التي تباع بدون وصفة طبية لعلاج نزلات البرد. يساهم الزنك في تقوية جهاز المناعة وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم. كما أن له دور في التئام الجروح وتعزيز حاستي الشم والتذوق. على الرغم من أن الزنك قد يلعب دورًا في التخفيف من نزلات البرد، إلا أنه قد يسبب انخفاضًا في فعالية بعض الأدوية، أو ظهور بعض الآثار الجانبية.
الفئات التي تحتاج إلى مكملات الزنك
ومن الجدير بالذكر الحالات التي تحتاج إلى مكملات الزنك ولا يكفي الاعتماد على المصادر الطبيعية. ونوضحها على النحو التالي:
– نقص حاد في الزنك .
– علاج مرض ويلسون بخلات الزنك.
– علاج حالات الإسهال الحاد عند الأطفال.
– التخفيف من الأعراض المصاحبة لنزلات البرد.
– منع تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وفقدان البصر.