أكلات نباتية هندية

الأطعمة النباتية الهندية، فوائد النظام الغذائي النباتي، ما هو النظام الغذائي النباتي، والأضرار الصحية للنظام الغذائي النباتي، هذا ما سنتعرف عليه فيما يلي.

أطباق نباتية هندية

1- طريقة عمل العدس الهندي

مكونات

3 أكواب (750 مل) ماء.
كوب (200 جم) من العدس الأصفر المغسول.
كوب (200 جم) بصل مفروم.
نصف كوب (100 جم) طماطم مقطعة إلى مكعبات.
فلفل حار منزوع البذور ومفروم.
4 فصوص (20 جم) ثوم مفروم.
1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت نباتي.
1 ملعقة كبيرة (15 مل) عصير ليمون.
1 ملعقة كبيرة (12.5 جم) زنجبيل طازج مفروم
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) كمون مطحون.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) كركم.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) هيل مطحون.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) بابريكا.
¾ ملعقة صغيرة (3.75 جم) ملح.
2 عود قرفة.
أوراق كزبرة طازجة للتزيين.
طريقة التحضير

– ضعي العدس والماء على نار متوسطة، واتركيهما لمدة 20 دقيقة.
سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة، ثم أضيفي بذور الكمون وعود القرفة، وقلبي لمدة دقيقة.
– أضيفي البصل والفلفل والثوم والزنجبيل، وقلّبي حتى يذبل البصل، لمدة أربع دقائق.
– أضيفي الكركم، والهيل المطحون، والبابريكا، والملح، والطماطم إلى المقلاة، وقلّبي لمدة ثلاث دقائق، ثم قومي بإزالة عود القرفة.
صفي العدس من الماء، ثم أضيفيه إلى خليط البصل والبهارات مع عصير الليمون، وحركي جيداً.
يوضع العدس في طبق التقديم، ويزين بالكزبرة الخضراء، ويقدم ساخناً مع الأرز البسمتي أو خبز النان الهندي.
2- طريقة عمل طبق الكورما الهندي

مكونات

صلصة
بصلة متوسطة الحجم، مقشرة ومقطعة إلى نصفين.
3 فصوص ثوم.
قطعة من الزنجبيل الطازج (2.5 سم)، مقشرة ومفرومة خشناً.
فلفل هالابينو حار.
¼ كوب (50 جم) من الكاجو غير المحمص.
الكورما
حبة من البطاطس متوسطة الحجم، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.
2 حبة طماطم متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات.
كوب (200 جم) من البازلاء والجزر.
كوب (200 جم) فاصوليا خضراء مقطعة إلى قطع صغيرة.
نصف كوب (125 مل) من حليب جوز الهند غير المحلى.
¾ كوب (150 جم) زبادي.
1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت.
2 ملعقة صغيرة (10 جم) كاري.
½ ملعقة صغيرة (7.5 جم) سكر بني.
ملعقة صغيرة (5 جم) كركم.
1 ملعقة صغيرة (5 جم) جارام ماسالا.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) قرفة مطحونة.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) كزبرة جافة مطحونة.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) ملح.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) فلفل أسود مطحون.
⅛ ملعقة صغيرة (1.25 جم) هيل مطحون.
طريقة التحضير
صلصة

ضعي البصل والثوم والزنجبيل والهلابينو والكاجو في محضرة الطعام.
أضيفي نصف كوب من الماء، واهرسي الخليط جيدًا.
الكورما
– ضعي الكاري، والكركم، والجرام ماسالا، والقرفة، والكزبرة، والملح، والفلفل الأسود، والهيل في وعاء، وقلبي جيدًا.
سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم أضيفي خليط الصلصة وخليط التوابل، وقلبي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
– أضيفي الطماطم، وحليب جوز الهند، واللبن، والسكر البني، والبطاطس، والبازلاء، والجزر، والفاصوليا الخضراء، وحركي جيداً، ثم اتركيها حتى تغلي.
غطي القدر، واتركي الخضار على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة، حتى تنضج البطاطس.
ضعي الكورما في طبق التقديم، وقدميها ساخنة مع الأرز البسمتي أو خبز النان الهندي.
3-طريقة عمل كرات الحمص الهندية

مكونات

¾ كيلو (750 جم) حمص شامي.
2 جزرة متوسطة الحجم، مبشورة.
بصلة صغيرة، مفرومة فرماً ناعماً.
نصف كوب (100 جم) كزبرة خضراء طازجة مفرومة.
فص كبير من الثوم، مفروم.
فلفل حار مفروم (حسب الرغبة).
2 ملعقة كبيرة (20 جم) دقيق الحمص.
1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) قرفة مطحونة.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) كاري.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) كمون مطحون.
1 ملعقة صغيرة (5 جم) بهارات جارام ماسالا هندية.
1 ملعقة صغيرة (5 جم) زنجبيل طازج مفروم.
ملح وفلفل أسود.
طريقة التحضير

– اسلقي الحمص، ثم ضعيه في محضرة الطعام، واهرسيه جيداً.
سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة، ثم أضيفي البصل وقلبي لمدة دقيقتين.
– أضيفي الجزر المبشور والزنجبيل والثوم، وقلّبي لمدة ثلاث دقائق.
– أضيفي الفلفل الحار، والقرفة، وبهارات المسالا، والكمون، والكاري، وقلبي لمدة دقيقتين.
– ضعي هذا الخليط فوق الحمص المهروس، ثم أضيفي الكزبرة ودقيق الحمص والملح والفلفل الأسود، وقلبي جيدًا.
قومي بتشكيل الخليط على شكل كرات، ثم ضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
اقلي الكرات لمدة دقيقتين في زيت غزير، حتى تصبح ذهبية اللون، ثم قدميها ساخنة.

فوائد النظام الغذائي النباتي

وفيما يلي ملخص لأهم فوائد النظام الغذائي النباتي:
1. تعزيز صحة القلب

وفي دراسة علمية أجراها باحثون من جامعة هارفارد واستهدفت 20 ألف رجل وامرأة، وجدوا أن النظام الغذائي النباتي يعمل على تعزيز صحة القلب.
الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة النباتية الصحية انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25% تقريبًا، في حين أن أولئك الذين تناولوا الأطعمة النباتية غير الصحية زاد لديهم هذا الخطر بنسبة 32%.
2. تقليل خطر الإصابة بمرض السكري

وتبين أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنحو مرتين مقارنة بغيرهم، حيث وجد أن النباتيين لديهم مستوى سكر منتظم في الدم، وأنهم أقل زيادة في الوزن من غيرهم.
3. المساهمة في الحماية من مرض السرطان

عادة ما يكون النظام الغذائي النباتي منخفضًا في الدهون المشبعة وعاليًا في الألياف الغذائية، مما يساهم بدوره في تقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، حيث يرتبط تناول الدهون المشبعة بارتفاع خطر الإصابة بالسرطان، والامتناع عنها في النظام الغذائي النباتي يساهم في حماية هؤلاء الأشخاص.
4. خفض ضغط الدم المرتفع

لاحظ خبراء التغذية أن الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم لديهم ضغط دم أقل من غيرهم، كما أن اتباع نظام غذائي نباتي لمدة أسبوعين تقريباً يساهم في خفض ضغط الدم المرتفع.
5. فوائد أخرى للنباتية

تشمل الفوائد الصحية الناتجة عن اتباع النظام الغذائي النباتي ما يلي:
تقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى.
الحماية من هشاشة العظام.
تجنب نوبات الربو الشديدة.
لكن الخطر يكمن إذا لم يتم تعويض المعادن والفيتامينات المفقودة من الأغذية الحيوانية ومنتجاتها، سواء عن طريق النباتات أو المكملات الغذائية.

ما هي النباتية؟

النظام النباتي هو نظام غذائي نباتي يستثني تناول اللحوم (بما في ذلك الأسماك والدجاج والرخويات وغيرها)، ولكنه يسمح بتناول بعض منتجات المملكة الحيوانية، مثل الحليب والزبدة والبيض والعسل. الكلمة مشتقة من الفعل اللاتيني الذي يعني “نبات” أو “نبات”. . ظهرت الكلمة لأول مرة في النصف الثاني من القرن التاسع عشر مع تأسيس الجمعية النباتية البريطانية.
وتتراوح نسبة النباتيين في العالم الغربي بين 1.5% و2.5%، بينما تصل النسبة في الهند إلى 40% تقريباً. غالبًا ما تكون أسباب النزعة النباتية أخلاقية في الأصل، على الرغم من وجود نسبة منهم أيضًا يفعلون ذلك لأسباب صحية. ومن المثير للاهتمام أن نذكر هنا أن سلوك استهلاك الأغذية النباتية يقلل من التأثيرات السلبية على البيئة لأن عدم تربية الحيوانات يساهم بشكل كبير في تقليل التأثيرات الضارة على البيئة. أما بالنسبة للصحة العامة، فهناك دراسات مختلفة، بعضها يشير إلى أن النباتيين يتمتعون بصحة أفضل من آكلي اللحوم، والبعض الآخر يشير إلى عكس ذلك. لكن النباتيين يختلفون أيضًا في تصنيفاتهم الفرعية. فمنهم من لا يرفض تناول البيض أو منتجات الألبان أو العسل، ومنهم من لا يرفض ذلك. هناك قسم من النباتيين يسمى (النباتيين)، صاغه البريطاني دونالد واتسون، أو ما يمكن ترجمته بالعربية على أنه نباتي خالص، وهو لا يرفض تناول المنتجات الحيوانية للتغذية فحسب، بل يرفضها أيضًا لجميع الأغراض الحياتية الأخرى، مثل الأغطية والملابس وغيرها.

الآثار الجانبية الصحية للنظام الغذائي النباتي

أي نظام غذائي يتم اتباعه لا يخلو من الآثار الجانبية السلبية، مهما كانت آثاره الإيجابية كبيرة. ولذلك سنوضح هنا بعض الأضرار التي تنتج عن اتباع النظام الغذائي النباتي:
-خطر التسرب المعوي: وبما أن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً يتجنبون تناول مصادر البروتينات الحيوانية بكافة أشكالها، فإنهم يلجأون إلى مصادر البروتينات النباتية مثل البقوليات لتلبية حاجة الجسم من البروتين. ولكن عند زيادة تناول البقوليات، تزداد نفاذية الأمعاء بسبب وجود عدة مكونات تحتوي عليها البقوليات تزيد من هذه النفاذية، مثل الليكتينات التي تسمى الأمعاء المتسربة.
– فقر الدم: عادةً ما يصعب امتصاص الحديد الموجود في المصادر النباتية من قبل الجسم، على عكس الحديد الموجود في المصادر الحيوانية. ولذلك فإن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً يتعرضون للإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد.
النظام الغذائي النباتي والاكتئاب: يتعرض الأشخاص النباتيون لخطر الإصابة بالاكتئاب بسبب نقص دهون أوميجا 3 من المصادر الحيوانية، مما يعرض هؤلاء الأشخاص لاضطرابات المزاج ويمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.
-نقص فيتامين ب12: ويتوفر فيتامين ب12 فقط في المصادر الغذائية الحيوانية، لذلك يتعرض النباتيون لخطر الإصابة بالأعراض الناتجة عن نقص هذا الفيتامين، مثل التعب والإرهاق وفقدان الوزن، الذي يصاحبه قلة الشهية وشحوب الجلد، وهو ما يؤدي بدوره إلى للعديد من الأمراض.
– آثار النظام الغذائي النباتي على الكبد ومرضى السكر: قد تؤثر نسبة البروتين المنخفضة على تقلبات نسبة السكر في الدم، مما يجعل الجسم يحتاج إلى المزيد من السكر. وعند تلبية هذه الرغبة قد يزيد تناول الكربوهيدرات مما يؤدي إلى اضطرابات نسبة السكر في الدم وتأثيرات سلبية على الكبد.
مخاطر الأكل المضطرب: وينشأ هذا النوع من الاضطراب من خلال التركيز المفرط على الغذاء الصحي والهوس بتناول الطعام النباتي بشكل منتظم، مما يؤدي إلى اضطرابات قد تتطلب التدخل الطبي إذا لم يتم السيطرة عليها.
-هشاشة العظام: الالتزام بالنظام الغذائي النباتي قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام أو انخفاض كثافة العظام، مع زيادة فرصة الإصابة بالكسور عند التعرض لأي صدمة بسيطة. وينتج ذلك عن نقص تناول الكالسيوم بالإضافة إلى نقص فيتامين د الذي يترسب الكالسيوم على العظام.