طبخات مفيدة للحامل ومهمة لصحة الحامل والجنين. وسنتعرف عليها بالتفصيل في هذه السطور التالية.
أفضل الأطعمة لصحة المرأة الحامل والجنين
1- الرمان
وأكدت دراسة حديثة أن عصير الرمان يساعد على نمو الجنين بشكل أفضل ويقلل من مشاكل الولادة المبكرة. هذا العصير غني بالبوتاسيوم، وفيتامين ك، وفيتامين ج، والحديد، والألياف، التي تتميز بقدرتها على رفع مستوى الهيموجلوبين في الدم.
2- المكسرات
تحتوي المكسرات، مثل اللوز والكاجو والجوز والفول السوداني والفستق وغيرها، على الدهون والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، مما يمنع أيضًا الولادة المبكرة.
3- الزبيب الأسود
يساعد الزبيب الأسود على زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم، لذلك ينصح بنقع حفنة منه طوال الليل في بعض الماء وتناوله في الصباح على الريق. كما أنه يقضي على مشاكل الجهاز الهضمي التي تواجه المرأة الحامل دائمًا.
4- البنجر
للشمندر فوائد عديدة، خاصة للنساء الحوامل. ينقي الدم، ويعزز مستوى الحديد، مما يقي الحامل من الإصابة بفقر الدم، مما يؤثر سلباً على الجنين. كما أنه ينظم عملية التمثيل الغذائي من خلال تحسين عملية الهضم، بالإضافة إلى منع تورم الأطراف الناتج عن احتباس السوائل في الجسم.
5- التمر
يعتبر التمر من أفضل مصادر الحديد للجسم. كما أنها توفر الألياف اللازمة، مما يمنع الإمساك أثناء الحمل.
6- الموز
تناول الموز يومياً يساعد على تجنب الإمساك طوال فترة الحمل. ولا يوجد فاكهة أفضل تساهم في هضم الطعام. كما أنه يحتوي على كمية وفيرة من البوتاسيوم، الذي يساعد على التخلص من التشنجات المعوية أثناء فترة الحمل. تناول الموز في الصباح بانتظام يحسن الأعراض المزعجة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، مثل الغثيان والدوار وغيرها.
أطعمة لا تستطيع كل امرأة الاستغناء عنها
1- البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 90 سعرة حرارية، بالإضافة إلى وجود أكثر من 12 عنصراً غذائياً مثل الفيتامينات والمعادن. يحتوي على نسبة عالية من البروتين المهم لنمو خلايا الجنين. كما يحتوي على مادة الكولين المهمة لنمو دماغ الطفل، ويحتوي على نسبة من الحمض الدهني أوميغا 3. ولذلك يعتبر البيض غذاءً مهماً جداً للمرأة الحامل.
2- سمك السلمون: بالإضافة إلى احتواء سمك السلمون على نسبة عالية من البروتين، فإنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي مهمة جدًا لنمو الطفل وتساعد على تحسين الحالة المزاجية للأم الحامل. وبخلاف أنواع الأسماك الأخرى فهو يحتوي على نسبة منخفضة. يحتوي على الكثير من ميثيل الزئبق الذي يضر بنمو الجهاز العصبي للجنين. ولذلك يجب على الأم الحامل أن تحرص على تناول سمك السلمون أسبوعياً، وكذلك سمك التونة.
3- الفاصوليا: تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من البروتين والألياف، أكثر من جميع الخضروات الأخرى. تحتوي هذه الألياف على عناصر مغذية وتساعد على تجنب الإمساك والبواسير التي تكون صعبة أثناء الحمل. كما تحتوي الفول على نسبة جيدة من العناصر المعدنية المهمة لصحة الجسم وصحة الجنين، مثل الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والزنك.
4- البطاطس: تكتسب البطاطس لونها من الكاروتينات الموجودة فيها والتي يتم تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم. قد يخطر لك أنه يمكن الحصول على فيتامين أ من أطعمة أخرى، مثل الكبد والحليب والبيض مثلا، إلا أن الكاروتينات تختلف عنها في أنها تحول فقط الجزء الذي يحتاجه الجسم من الجسم. فيتامين أ. تعتبر البطاطس أيضًا مصدرًا مهمًا لفيتامين ج وحمض الفوليك والألياف.
5- الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة مهمة جداً للمرأة الحامل، لأنها تحتوي على نسبة من الألياف وفيتامين E والسيلينيوم والبروتينات. لذا احرصي أيتها المرأة الحامل على تناول القمح والشوفان أيضاً.
6- المكسرات تعتبر المكسرات مصدراً هاماً للحمض الدهني أوميغا 3 المهم لصحة المرأة الحامل وصحة الجنين. كما أنها مصدر جيد للبروتين والألياف.
7- الزبادي: يحتوي الزبادي على نسبة من البروتينات ويعتبر مصدراً هاماً للكالسيوم، حيث يعتبر الكالسيوم مهماً جداً لصحة عظام المرأة الحامل وينتقل أيضاً إلى الجنين.
8- الخضار الورقية الخضراء: السبانخ والملوخية وغيرها من الخضار الورقية مليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات مثل فيتامين A وC وK، بالإضافة إلى حمض الفوليك. تعمل على تحسين صحة العين وبالتالي فهي مهمة ومفيدة لصحة المرأة الحامل.
9- اللحوم الحمراء (خالية من الدهون): تعتبر اللحوم مصدراً مهماً جداً للبروتينات ومهمة جداً للحامل وخاصة لحم البقر، حيث أنها بالإضافة إلى البروتينات تحتوي على مادة الكولين. لذلك يجب على المرأة الحامل الحرص على تناول اللحوم الخالية من الدهون وطهيها جيداً لقتل الطفيليات. المواد الضارة الموجودة فيه.
أطعمة مهمة لصحة الجنين
وإليكم أهم الأطعمة المفيدة لصحة الجنين وتكوينه الجسدي طوال فترة بقائه في الرحم:
البيض للنساء الحوامل
أول وأهم طعام لا يجب أن تتجاهله هو البيض، وما تحصل عليه من بيضة واحدة أمر مذهل. بالإضافة إلى أكثر من 12 نوعاً من الفيتامينات والمعادن، يحتوي البيض على نسبة جيدة من البروتينات المهمة لك وللجنين، خاصة في الأشهر الأولى التي تتكون فيها الخلايا الجنينية بمعدل سريع. هائل، لأن تكوين الخلايا يعتمد بشكل أساسي على البروتينات، أما بالنسبة لك فإن حاجتك للبروتين خلال هذه الفترة لا تقل عن حاجة جنينك.
البيض غني بمادة الكولين التي تساعد في نمو الجنين وتحافظ على صحة الدماغ أثناء تكوينه، كما تحمي الأعصاب من التلف. يمكنك تناول بيضة أو اثنتين يوميا إذا كنت لا تعاني من أي مشاكل في الكوليسترول أو حساسية، وتناولها مسلوقة أو مقلية مع قليل من زيت الزيتون أو الدهون الصحية بشكل عام.
سمك السلمون للنساء الحوامل
تناول البروتين خلال فترة الحمل مهم وضروري لأهميته لنمو الجنين. لذلك يعتبر سمك السلمون من أفضل الأسماك التي يمكنك تناولها خلال فترة الحمل، حيث يحتوي على بروتين عالي الجودة ويعتبر مصدر جيد للأوميجا 3 المفيد للجنين في تطور خلايا المخ والرؤية. كما أن سمك السلمون لا يحتوي على نسبة خطيرة من الزئبق، وهو شائع في العديد من أنواع الأسماك، مثل الماكريل والتونة، لذلك فهو من أكثر الأسماك أمانًا لتناولها أثناء الحمل.
البقوليات للنساء الحوامل
تحتوي الأنواع المختلفة من البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا واللوبيا وغيرها، على مستويات عالية من الألياف والبروتين النباتي. كما أنها مصدر كبير للمعادن المهمة أثناء الحمل، مثل الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والزنك.
تأكدي من أنه لا يوجد ما يمنعك من تناول البقوليات أولاً، واستشيري طبيبك حول الكميات المسموح بها.
البطاطا الحلوة للنساء الحوامل
تحتوي البطاطس على “الكاروتينات”، وهي مواد يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ بعد امتصاصها. كما أنها تحتوي على فيتامين C وحمض الفوليك والألياف والكربوهيدرات المفيدة التي تمنحك الطاقة لتحمل ضغوط وتعب الحمل.
الحبوب الكاملة للنساء الحوامل
جميع أنواع الحبوب الكاملة مثل الشوفان والذرة والشعير والقمح وغيرها من الحبوب بشكلها الأساسي رائعة ومهمة لصحتك وصحة الجنين أثناء الحمل، حيث تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف وفيتامين E والسيلينيوم، وهما عنصران مهمان لتكوين الخلايا والأعصاب لدى الجنين، ويمنحان جسمك الطاقة اللازمة للتعامل مع تعب الحمل.
ولا تنسي أن الفشار عبارة عن حبوب كاملة، لذا تناوليها بالطعم المفضل لديك، بشرط التقليل من الملح قدر الإمكان لتجنب مشاكلها أثناء الحمل.
وجبات سريعة مفيدة للحامل
1- الفواكه
تناولي تفاحة أو موز أو كمثرى أو برتقال أو أي فاكهة أخرى تحبينها، أو يمكنك تجربة الفاكهة المعلبة، والتي تعادل طبقًا واحدًا من الوجبات السريعة يوميًا في النظام الغذائي الموصى به أثناء الحمل.
2- العنب
يوفر طبق صغير من العنب دفعة من الألياف والحديد والبوتاسيوم، ويرضي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
3- الزبادي
وعاء بسعة 177 مل من هذا الطبق التقليدي يوفر لك 25% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، بالإضافة إلى البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. سوف تستمتع أيضًا بفوائد البروبيوتيك، والتي تعتبر مهمة للبكتيريا المعوية التي تساعد على الهضم وتحمي جهازك الهضمي.
4- الخلطة الخاصة بك
أضف وعاء من حبوب القمح الكاملة إلى حفنة من الفواكه المجففة والمكسرات المفضلة لديك، واحتفظ بها في كيس معك أينما ذهبت.
5- الهيئة
تقدم بعض مطاعم الوجبات السريعة ومحلات البقالة أوعية السلطة التي يمكن أن تلبي احتياجاتك اليومية من الفواكه والخضروات، وعادة ما تحتوي على السبانخ والجزر والطماطم والخيار والكوسة والمكسرات والحمص والفاصوليا الخضراء، والتي توفر البروتين والألياف والحديد والبوتاسيوم. .
6- جزر صغير
الجزر مليء بفيتامين أ والألياف، ويمكنك العثور عليها في أكياس أو علب خاصة. اغمسها في الحمص أو الزبادي للحصول على تغذية إضافية، أو أضف بعض عصير الليمون والملح. يمكنك أيضًا تناول الخضروات الأخرى مثل البروكلي والقرنبيط والسبانخ.
7- أصابع الجبن
إذا لم تجربي أصابع الجبن بعد، فانتظري حتى يكبر طفلك ويصبح هذا الطبق هو الوجبة الخفيفة المفضلة لديه، حيث أن أصابع الموزاريلا قليلة الدسم مليئة بالكالسيوم، كما أن العصا الواحدة توفر نفس كمية البروتين التي يوفرها كوب واحد من الحليب.
8- عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وفيتامين د
نصف كوب منه يوفر حاجتك اليومية لفيتامين C وحوالي 15% من حاجتك للكالسيوم.
9- الحبوب الكاملة أو الشوفان
احتفظي ببضعة أكياس منها في جيبك، حيث أن معظم حبوب الإفطار اليوم مدعمة بالفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك.