وجبات خفيفة للحامل

وجبات خفيفة للحامل تحتوي على كافة العناصر الغذائية المهمة للحامل والجنين، نقدمها لكِ في هذا المقال.

إرشادات صحية هامة للحامل

– الحد من تناول الكافيين. حاول أن تجعل استهلاك الكافيين أقل من 200 جرام يوميًا، وهو ما يعادل كوبًا واحدًا من قهوة الإسبريسو أو 2 إلى 3 أكواب من القهوة العادية. وهذا يعادل حوالي 12 أوقية من القهوة. ويجب أن نتذكر أن الكافيين موجود في الشوكولاتة والشاي وبعض المشروبات المنعشة ومشروبات الطاقة. يرتبط تناول كميات كبيرة من الكافيين بتأخر الحمل، والإجهاض التلقائي، وانخفاض الوزن عند الولادة.
-تجنب الأطعمة التي قد تحتوي على الليستيريا والسالمونيلا والتوكسوبلازما. يشمل ذلك الأطعمة الجاهزة المبردة (اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان – الحليب غير المبستر ومنتجات الألبان أو الأطعمة التي تحتوي على حليب غير مبستر) وتحتاج إلى التأكد من طهي البيض واللحوم والأسماك التي تتناولها بشكل صحيح.
-تجنب شرب الكحول. يمكن أن يؤدي شرب الكحول أثناء الحمل، وخاصة في الأشهر القليلة الأولى، إلى إصابة طفلك بمجموعة من الإعاقات الجسدية والعقلية والسلوكية مدى الحياة.
-كن حذرا في اختيار المأكولات البحرية الخاصة بك. قد تحتوي المأكولات البحرية على الزئبق. لذلك، تجنب تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الكنعد والماكريل. تحتوي تونة البكورة “البيضاء” المعلبة على نسبة أعلى من الزئبق مقارنة بالمجموعة “الخفيفة”. ولذلك، يرجى الحد من تناول التونا البيضاء المعلبة إلى أقل من 6 أوقية في الأسبوع. يمكن أن يضر الزئبق بالجهاز العصبي النامي للجنين أو الطفل الصغير. ومع ذلك، يمكنك اختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مثل سمك السلمون، والسمك المفلطح، والبلطي، والسلمون المرقط، والبولوك، وسلو.

وجبات خفيفة صحية للحمل

بعض أنواع الحبوب الكاملة والحليب

الحبوب الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية تجعل الوجبة أكثر فائدة وصحية، في حين أن الحبوب والحبوب الكاملة الغنية جدًا بمحتوى الألياف تمثل أفضل وجبة خفيفة بدلاً من السكريات التي قد تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون أيضًا. يمكنك أيضًا إضافة الحليب للحصول على المزيد من الكالسيوم المفيد للجسم ونمو عظام الجنين داخل الرحم. للحصول على نكهة إضافية وفيتامين C ومضادات الأكسدة، يمكنك إضافة بعض الفراولة الخفيفة أو الفواكه الأخرى.
عصير الفواكه والزبادي المحلي

بدلًا من شراء العصائر التي تحتوي على الكثير من السكر والقليل جدًا من الفاكهة من المتجر، يمكنك إعداد وجبة خفيفة أو عصير في المنزل باستخدام الفواكه الطازجة أو المجمدة والزبادي خالي الدسم. وهذا يضمن حصولك على المزيد من الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات والمواد المغذية الأخرى بدلا من السعرات الحرارية الفارغة. على الرغم من أن الفواكه المجمدة ستمنحك عصيرًا أكثر سمكًا، إلا أن الفواكه الطازجة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية وسكر أقل.
التفاح والجبن

يعد تناول الفواكه الطبيعية مثل التفاح طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف التي يحتاجها الجسم؛ وبما أن التفاح يحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد على منع الإمساك، وكذلك الألياف القابلة للذوبان التي تقلل من مستوى الكولسترول في الدم، وللتأكد من بقاء الألياف كاملة أيضًا، تناول وجبة خفيفة لذيذة ومغذية أكثر، وهنا يمكنك إضافة إليها بعض الجبن الذي يحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم إلى التفاح.
مانجو

تعتبر المانجو من الوجبات الخفيفة الحلوة واللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات A وC. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، تناول المانجو لأنها مغذية ومصدر كبير للألياف، ومن خلالها يمكنك الحصول على فيتامين C. وهو ضروري جداً للجسم لخصائصه المضادة للأكسدة، مما يساعد على دعم جهاز المناعة ويساعد على بناء وإصلاح الأنسجة.
خبز البطاطس مع الزبادي والثوم المعمر

تعد البطاطس مصدرًا رائعًا آخر للطاقة والمواد المغذية. كما أنه من السهل تحضيره حتى في الميكروويف، حيث أن قشره غني بالألياف التي تساعد في تخفيف الإمساك. إنها وجبة خفيفة تحتوي على الخضار التي يمكن أن توفر كمية غنية من الحديد، مما يساعد في نمو دماغ طفلك، وفيتامين C، الذي يدعم امتصاص الحديد في الجسم. وتشمل العناصر الغذائية الهامة الأخرى الموجودة في البطاطس البوتاسيوم وحمض الفوليك. ضعي على البطاطس الزبادي الخالي من الدسم بدلًا من الزبدة، وأضيفي الثوم المعمر للحصول على نكهة إضافية.

الوجبات الخفيفة لتزويد الحامل بالطاقة

1. منتجات الألبان: فهي غنية بالكالسيوم الضروري والضروري لبناء الهيكل العظمي للجنين. كما أن الزبادي غني بالبروتين وفيتامين ب، بالإضافة إلى قدرته على تحسين عملية الهضم ويحتوي على البكتيريا المفيدة التي تقوي عملية الهضم والبروبيوتيك لتقوية جهاز المناعة.
• يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية من الزبادي قليل الدسم، مع إضافة بعض الفواكه، أو المكسرات، أو بعض الحبوب.
•ومن الأفكار التي يمكن تقديمها “آيس كريم الزبادي”، وذلك عن طريق خلط الزبادي مع الفاكهة، ثم وضعها في قوالب الآيس كريم، ووضعها في الفريزر لمدة ساعتين كاملتين.
2. المكسرات: وخاصة اللوز والجوز، فهي غنية بفيتامين E والبوليفينول. يعتبر الجوز مصدراً مهماً للأوميجا 3 الضرورية لتكوين عيون الجنين ودماغه. أما الكاجو فهو غني بالمعادن مثل الفوسفور والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم وغيرها.
لذا احرصي على تناول حفنة من المكسرات يومياً، لضمان حصولك على الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية.
3. خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني: هذه الوجبة الخفيفة غنية بالألياف وفيتامين ب، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، تعد زبدة الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكنك أيضًا تناول الخبز الأسمر المدعم بالحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم، أو خبز التورتيلا البني.
4. التنويع في تناول الخضار والفواكه الغنية بحمض الفوليك المهم للجنين، وفيتامين أ المهم لنمو أعضاء الجنين، وفيتامين ج. تناول شرائح الجزر، أو تحضير حساء الخضار المتنوع، أو طبق سلطة مع الصلصة الخفيفة المفضلة لديك، أو ملعقة زيت زيتون أو مكسرات نيئة.
5. اصنعي كرات من الجبن قليل الدسم، مع قطع الطماطم، ورشي القليل من زيت الزيتون على قطع الجبن، والقليل من الفلفل الأسود، فهو يمدك بفيتامين C ويساعد أيضًا على إنتاج الهيموجلوبين في الدم.
6. تناول الفواكه الطازجة، مثل التفاح والموز والبرتقال والجوافة والفراولة والتوت البري والبطيخ، وغيرها من الفواكه المليئة بالعناصر الغذائية. ويمكن تحضير “السموذي” من الفاكهة المفضلة، أو وضعه في صواني مكعبات الثلج وتناوله على شكل آيس كريم، أو إضافته إلى الفاكهة المفضلة، مثل شرائح المانجو. أو البابايا، أو المشمش لحبوب الإفطار، والقليل من الحليب وستحصلين على وجبة غنية ومغذية لصحتك.
7. تناول شرائح من البطاطا الحلوة، مع ملعقة كبيرة من بذور الكتان الغنية بالزيوت غير المشبعة والغنية بالمغنيسيوم لتجنب التشنجات العضلية التي تصيب المرأة الحامل.

الأطعمة السريعة والصحية

1- الفواكه
تناولي تفاحة أو موز أو كمثرى أو برتقال أو أي فاكهة أخرى تحبينها، أو يمكنك تجربة الفاكهة المعلبة، والتي تعادل طبقًا واحدًا من الوجبات السريعة يوميًا في النظام الغذائي الموصى به أثناء الحمل.
2- العنب
يوفر طبق صغير من العنب دفعة من الألياف والحديد والبوتاسيوم، ويرضي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
3- الزبادي
وعاء بسعة 177 مل من هذا الطبق التقليدي يوفر لك 25% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، بالإضافة إلى البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. سوف تستمتع أيضًا بفوائد البروبيوتيك، والتي تعتبر مهمة للبكتيريا المعوية التي تساعد على الهضم وتحمي جهازك الهضمي.
4- الخلطة الخاصة بك
أضف وعاء من حبوب القمح الكاملة إلى حفنة من الفواكه المجففة والمكسرات المفضلة لديك، واحتفظ بها في كيس معك أينما ذهبت.
5- الهيئة
تقدم بعض مطاعم الوجبات السريعة ومحلات البقالة أوعية السلطة التي يمكن أن تلبي احتياجاتك اليومية من الفواكه والخضروات، وعادة ما تحتوي على السبانخ والجزر والطماطم والخيار والكوسة والمكسرات والحمص والفاصوليا الخضراء، والتي توفر البروتين والألياف والحديد والبوتاسيوم. .
6- جزر صغير
الجزر مليء بفيتامين أ والألياف، ويمكنك العثور عليها في أكياس أو علب خاصة. اغمسها في الحمص أو الزبادي للحصول على تغذية إضافية، أو أضف بعض عصير الليمون والملح. يمكنك أيضًا تناول الخضروات الأخرى مثل البروكلي والقرنبيط والسبانخ.
7- أصابع الجبن
إذا لم تجربي أصابع الجبن بعد، فانتظري حتى يكبر طفلك ويصبح هذا الطبق هو الوجبة الخفيفة المفضلة لديه، حيث أن أصابع الموزاريلا قليلة الدسم مليئة بالكالسيوم، كما أن العصا الواحدة توفر نفس كمية البروتين التي يوفرها كوب واحد من الحليب.
8- عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وفيتامين د
نصف كوب منه يوفر حاجتك اليومية لفيتامين C وحوالي 15% من حاجتك للكالسيوم.